Ce greutate este considerată sănătoasă pentru pierderea în greutate într-o lună. Recomandările specialiștilor

În lupta împotriva kilogramelor în plus, cheia succesului constă în menținerea rezultatelor pe termen lung, evitând recăderile. Dietele hipocalorice și exercițiile fizice regulate sunt cele mai eficiente metode în combaterea obezității. Totusi, studiile demonstrează că dietele extreme pot face mai mult rău decât bine, nereușind să fie susținute pe termen lung și adesea ducând la o recâștigare a greutății, poate chiar mai mult decât înainte. Medicii nutriționiști recomandă cele mai eficiente strategii pentru o pierdere sănătoasă în greutate.

Conform statisticilor din 2022, peste un miliard de oameni se confruntau cu obezitatea, conform Organizației Mondiale a Sănătății. De la 1990 și până în prezent, obezitatea în rândul adulților s-a dublat, atingând 43%, în timp ce printre copii, acest procent este de patru ori mai mare.

Simplu spus, obezitatea se referă la o acumulare excesivă de grăsime în organism, asociată atât cu creșterea în greutate, cât și cu numeroase riscuri pentru sănătate, afectând speranța de viață precum și calitatea acesteia.

Ce reprezintă IMC și cum se determină

Cântărirea este cea mai simplă modalitate de a evalua grăsimea corporală; cu toate acestea, corelarea greutății cu înălțimea oferă o imagine mai exactă. Acest lucru este subliniat de prof. dr. Nicolae Hâncu, expert în diabet, nutriție și boli metabolice.

Indicele de masă corporală (IMC) se calculează prin raportarea greutății în kilograme la înălțimea în metri pătrați și este standardizat de OMS pentru evaluarea greutății. IMC permite clasificarea indivizilor în patru categorii: subponderali, normoponderali, supraponderali sau obezi.

Valorile considerate normale pentru IMC sunt între 18,5 și 24,9; între 25 și 29,9 se consideră surplus de greutate, iar valori de 30 sau mai mari indică obezitatea.

Măsurarea circumferinței abdominale poate oferi informații despre concentrația de grăsime din zona abdomenului, interpretarea datelor fiind diferită în funcție de sex. O femeie cu greutate normală ar trebui să aibă o circumferință abdominală sub 80 de centimetri, iar pentru bărbați, sub 94 de centimetri. Circuferințele cuprinse între 80-88 cm la femei și 94-102 cm la bărbați sugerează o acumulare crescută de grăsime abdominală, adesea întâlnită la persoanele supraponderale sau obeze.

Specialiștii în nutriție subliniază că grăsimea abdominală crește riscurile de diabet, boli cardiovasculare și hipertensiune.

Modalități de reducere a greutății

Lista afecțiunilor asociate cu obezitatea este extinsă și include atât probleme metabolice și cardiovasculare, cât și afecțiuni gastrointestinale, precum steatoza hepatică non-alcoolică, litiaza veziculară și reflux gastroesofagian, boli pulmonare cum ar fi apneea de somn și bronhopneumopatia cronică obstructivă, precum și tipuri de cancer, cum ar fi cel colorectal, esofagian sau renal. De asemenea, există riscuri de infertilitate și complicații ale sarcinii, disfuncții erectile, alături de probleme de natură psihologică, cum ar fi depresia și anxietatea.

Eliminarea excesului de grăsime are multiple beneficii, nu doar reducând riscurile menționate anterior, dar și îmbunătățind mobilitatea. O pierdere a greutății în mod sănătos și eficient poate include scăderea aportului caloric, creșterea consumului de proteine și menținerea unui nivel crescut de activitate fizică.

Cu toate acestea, persoanele obeze se confruntă adesea cu dificultăți în atingerea unei greutăți normale. Deşi unii reușesc, mulți nu reușesc să mențină rezultatul. Implicit, este crucial să se stabilească obiective realiste și sustenabile pentru pierderea în greutate, cu un ritm lent și constant, deoarece o scădere bruscă poate genera probleme serioase de sănătate.

Greutatea optimă de slăbit pe săptămână/lună

Experții de la Centrul pentru Controlul și Prevenția Bolilor din SUA (CDC) sugerează că o pierdere sănătoasă în greutate se traduce printr-o reducere de 450 până la 900 de grame pe săptămână, echivalentul a 2-4 kilograme într-o lună.

Conform prof. dr. Hâncu, un tratament eficient pentru obezitate presupune o pierdere de 8-16 kilograme în cele patru luni, iar în șase luni, de 12-24 de kilograme. De asemenea, se recomandă o perioadă de menținere a greutății pentru aproximativ un an, imediat după o dietă de slăbire ce durează între patru și 12 luni. Menținerea greutății fără o recâștigare de mai mult de 3 kilograme în anul următor este considerată un succes.

Ciclul de recâștigare a greutății, cunoscut sub denumirea de „efectul yo-yo”, este mai periculos decât obezitatea. Medicii nutriționiști atrag atenția că, deși există diete ce permit pierderea rapidă a zeci de kilograme în câteva săptămâni, aceste rezultate sunt rar menținute și, în final, greutatea revine adesea, poate chiar mai mare.

Diete hipocalorice extreme, deși pot genera scăderi rapide în greutate, nu sunt recomandate, deoarece implică riscuri semnificative prin pierderea mușchilor alături de grăsime. Aceste regimuri pot fi urmate pe termen scurt, dar deseori sunt abandonate, lăsând în urmă probleme nutriționale și o recâștigare drastică a greutății. Foamea excesivă și consumul caloric crescut contribuie la acumularea de grăsimi fără a construi masă musculară. Ca urmare, obezitatea devine și mai prevalentă.

Pierdere în greutate în cinci pași eficienți

Chiar și scăderile moderate în greutate pot avea beneficii semnificative pentru sănătate. Studiile arată că o reducere de 5-10% îmbunătățește tensiunea arterială, colesterolul și nivelul glicemiei, concomitent cu o stare de bine psihologică și o creștere a energiei și flexibilității.

Pentru a asigura succesul pe termen lung, este esențial să adopți schimbări durabile în stilul de viață și alimentație pentru a menține rezultatele.

Conform CDC, următorii cinci pași sunt recomandati pentru cei care doresc să slăbească în mod sănătos:

1. Angajează-te prin notarea unui motiv specific. Poate fi vorba despre istoricul de boli în familie sau dorința de a te simți mai bine în haine.

2. Ține un jurnal alimentar pentru a conștientiza consumul. Monitorizarea activităților zilnice, inclusiv a somnului și emoțiilor, poate ajuta la identificarea obiceiurilor nesănătoase și a stresului. Reflectează asupra stilului tău de viață pentru a găsi posibile obstacole.

3. Stabilește obiective realiste și măsurabile. Dacă vizezi o pierdere de 40 de kilograme, împarte această țintă în etape mai mici, cum ar fi să bei apă în loc de băuturi îndulcite sau să faci scurte plimbări.

4. Găsește resurse de suport, fie că sunt prieteni, colegi sau un specialist care te poate însoți în parcursul tău.

5. Monitorizează constant progresul. Fără o urmărire adecvată, fără să-ți dai seama, poți să te abati de la obiectivele tale.

Sursă foto: Dreamstime.