Proteinele ajută la slăbit, dar cu condiții clare. Află care este aportul zilnic optim pentru rezultate vizibile
Te ajută proteinele să slăbești? Da, dar nu în orice situație. Cercetările arată că un aport proteic ce se apropie de o treime din totalul caloriilor zilnice poate duce la o pierdere de aproximativ 5 kg în trei luni, chiar și fără restricții drastice.
La eliminarea grăsimilor și la menținerea greutății, proteinele ocupă un loc important printre nutrienți. Secretul nu este renunțarea la alimente, ci creșterea aportului proteic. În plus, sursele de proteine sunt de cele mai multe ori gustoase, ceea ce face ca această strategie să fie sustenabilă pe termen lung.
Proteinele scad pofta de mâncare
Aportul adecvat de proteine modelează apetitul prin semnale hormonale. Hipotalamusul, centrul de control al foamei, răspunde la aceste semnale după masă, iar un nivel proteic mai ridicat stimulează eliberarea hormonilor care induc sațietatea, reducând senzația de foame.
Experții evidențiază rolul proteinei în creșterea senzației de plenitudine și a satisfacției după masă. Încorporarea acestui nutrient în regimul zilnic poate facilita pierderea în greutate.
Modul în care proteinele influențează hormonii poate persista pe termen lung, iar persoanele care includ constant cantități mari de proteine tind să își regleze în mod natural aportul caloric zilnic și să își stabilizeze greutatea.
Metabolismul accelerează când procesează proteine
După fiecare masă, corpul arde energie pentru digestie. Proteinele au cel mai ridicat efect termic dintre macronutrienți, ceea ce înseamnă că o parte din calorii sunt consumate în procesul de digerare, în timp ce restul rămâne disponibil pentru alte funcții. Estimările arată un interval de aproximativ 20–30% pentru proteine, față de 5–10% la carbohidrați și în jur de 3% la grăsimi.
Astfel, din 100 de calorii provenite din proteine, în jur de 20–30 sunt efectiv folosite pentru digestie, lăsând 70–80 de calorii disponibile. Pentru carbohidrați, efectul termic este mult mai modest, iar la grăsimi este și mai redus.
Un studiu din 2015 a arătat că participanții care au depășit necesarul caloric zilnic iar surplusul provenea din proteine au ars în medie 260 de calorii în plus pe zi față de grupul de control, iar metabolismul a rămas accelerat chiar și în timpul somnului.
Nu este necesar să numeri obsesiv caloriile pentru a slăbi
Majoritatea programelor de slăbit eșuează pentru că cer control și voință excesivă. Cei care le urmează pot fi nevoiți să cântărească mâncarea, să calculeze caloriile și să reziste constant tentațiilor. Proteinele, în schimb, reduc automat pofta de mâncare, fără efort conștient.
Un studiu din 2005 a arătat că creșterea aportului proteic la 30% din totalul caloriilor zilnice a dus la o scădere spontană a consumului cu aproximativ 441 kcal pe zi.
Un alt experiment în care au participat 19 persoane cu supraponderabilitate a demonstrat că adăugarea unui aport proteic mai mare, fără alte modificări ale dietei, a dus la o pierdere medie de 5 kg în 12 săptămâni. Nu au fost impuse restricții privind cantitatea sau tipul alimentelor, singura schimbare fiind creșterea proteinei în meniul zilnic.
Datele științifice arată în mod constant că dietele bogate în proteine facilitează scăderea grăsimii chiar și fără restricții stricte ale caloriilor sau porțiilor. Un aport proteic ridicat poate reduce grăsimea abdominală și viscerală, iar o cercetare din 2021 a confirmat această corelație la bărbații în vârstă, fiind necesare studii suplimentare pentru alte grupuri.
Câte proteine sunt necesare pentru rezultate vizibile
FDA recomandă aproximativ 50 g de proteine pe zi pentru adulți, însă această cantitate reprezintă doar pragul minim pentru a evita deficiențele. Pentru obiectivele de slăbire, ținta ar trebui să fie mult mai ridicată.
Majoritatea cercetărilor indică un aport proteic optim în jur de 30% din caloriile zilnice. Pentru o dietă de 2000 kcal, aceasta înseamnă aproximativ 600 kcal din proteine, adică aproximativ 150 g proteine pe zi (1 g proteine = 4 kcal).
O altă metodă de calcul se bazează pe greutatea corporală: între 1,5 și 2,2 g proteine pentru fiecare kilogram. Cei cu activitate fizică intensă pot avea nevoie de sume mai mari, ajungând până la 1–1,5 g proteine pentru fiecare 0,45 kg din greutatea țintă.
Necesarul de proteine variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și istoricul medical. În linii mari, se recomandă ca 10–35% din caloriile zilnice să provină din proteine și să existe un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi pentru slăbire.
Organismul poate absorbi și utiliza eficient doar aproximativ 25–35 de grame de proteine odată. Din acest motiv, este indicat să distribui aportul proteic pe parcursul zilei.
Menținerea masei musculare după slăbit
În timpul dietei de scădere în greutate, corpul poate pierde atât grăsime, cât și masă musculară, iar reducerea masei musculare poate încetini metabolismul, fenomen cunoscut drept compensație metabolică.
După ce kilogramele scad, corpul poate consuma mai puțină energie pentru aceleași activități, iar kilogramele pierdute se pot întoarce. Un aport adecvat de proteine ajută la păstrarea masei musculare în condiții de deficit caloric și la menținerea unui ritm metabolic mai ridicat.
Împreună cu exercițiile de forță, creșterea aportului proteic reprezintă o strategie eficientă pentru reducerea grăsimii păstrând masa musculară. Studiile indică faptul că persoanele care includ suficiente proteine în timpul perioadei de slăbire mențin mai bine masa musculară și un metabolism activ.
Proteine animale versus proteine vegetale
Proteinele de origine animală, precum carnea, peștele, ouăle sau lactatele, sunt utilizate mai eficient de organism decât cele vegetale. O dietă ideală însă ar trebui să înglobeze ambele tipuri de proteine.
Sursele bogate în proteine includ carne de pui, curcan, vită slabă și porc, pește gras precum somonul și sardinele, păstrăv, ouă, produse lactate, leguminoase precum fasolea, lintea, năutul și mazărea, nuci și semințe, inclusiv untul de arahide sau migdale, iar pentru vegetarieni există tofu și alte produse din soia.
Combinarea inteligentă a proteinelor animale slabe cu surse vegetale ajută la controlul caloriilor și protejează sănătatea cardiovasculară prin reducerea grăsimilor saturate. O dietă variată asigură și aportul altor nutrienți importanți care vin împreună cu proteinele.
Când sunt necesare suplimentele
Pulberile proteice și batoanele proteice pot fi soluții practice atunci când accesul la mese complete este limitat, dar nu trebuie folosite ca înlocuitori permanenți ai meselor. Deseori, aceste produse oferă mai puține fibre și vitamine.
În situații în care practici sport după programul de muncă și înainte de cină, iar ultima masă a fost la prânz, un shake sau un baton proteic pot oferi energia necesară pentru efort. În plus, dacă dimineața nu ai timp să iei un mic dejun consistent, aceste produse pot funcționa ca opțiune ocazională.
Un supliment de calitate ar trebui să ofere între 10–15 g de proteine pe porție, sub 15 g de carbohidrați, sub 250 de calorii și maximum 5 g de zahăr adăugat. Lichidele pot reduce senzația de sațietate față de o masă solidă cu același conținut proteic.
Cine ar trebui să evite dietele hiperproteice
Persoanele cu afecțiuni renale sau cele în dializă ar trebui să evite un aport proteic excesiv. Rinichii afectați pot întâmpina dificultăți în procesarea proteinelor în surplus, ceea ce poate accelera deteriorarea funcției renale.
Pentru restul oamenilor sănătoși, proteinele rămân sigure în cantități moderate. Dacă ai afecțiuni preexistente, este indicat să ceri părerea unui specialist înainte de a face modificări semnificative în regimul proteic.
