7 tipuri sănătoase de alimente conservate și cum să alegi cele mai potrivite
În ciuda faptului că alimentele proaspete sunt esențiale și ar trebui să fie dominante în alimentație, ele necesită mai mult timp pentru a fi preparate, sunt mai costisitoare și se degradează rapid, fiind adesea irosite. Alimentele conservate, însă, sunt accesibile, au o durată de valabilitate îndelungată și pot fi integrate fără efort în mesele zilnice.
Experții în nutriție subliniază că, atunci când sunt selectate cu atenție, alimentele conservate pot oferi nutrienti valoroși, cum ar fi omega-3 sau licopen. Iată câteva criterii esențiale pe care ar trebui să le ai în vedere când faci cumpărături: un conținut redus de sare sau zahăr, o listă de ingrediente simplă, fără aditivi nejustificați. Dacă ai un buget limitat, poți opta pentru produsele sub marca magazinului.
Pentru legumele conservate, alege variante care conțin doar legumele respective, eventual cu apă și o cantitate mică de sare suplimentară. Este indicat să optezi pentru legume necondimentate, astfel încât să poți ajusta aroma și să menții aportul de sodiu în limitele dorite.
Pentru fructele conservate, caută produse ambalate în suc 100% natural, nu în siropuri cu zahăr adăugat. Astfel, vei beneficia de un aport nutritiv similar cu cel al alimentelor proaspete.
Fructele conservate în suc natural ar trebui să aibă un conținut scăzut sau inexistent de zahăr adăugat. De asemenea, multe legume la conservă sunt disponibile fără sare adăugată, menținând valori nutriționale comparabile cu cele ale legumelor proaspete.
Conform reglementărilor europene, un produs poate purta oznacul „conținut scăzut de sodiu” doar dacă nu depășește 0,12 g de sodiu (sau 0,3 g sare) la 100 g sau 100 ml. Totuși, aceste variante pot conține sare considerabilă, mai ales dacă sunt consumate frecvent sau în porții mari.
Ca regulă generală, este recomandat ca o porție de legume conservate să nu depășească 360 mg de sodiu.
Aceste produse sunt supuse acelorași proceduri stricte de siguranță alimentară și control al calității ca și mărcile de top. Diferența de preț provine mai degrabă din economiile realizate la ambalare, marketing și distribuție, și nu din calitatea ingredientelor. Mai mult, multe rețele de magazine impun cerințe stricte furnizorilor mărcilor proprii, ceea ce asigură un bun raport calitate-preț.
Comparând eticheta nutrițională a produsului sub marca magazinului cu cea a unui produs similar de marcă cunoscută, e posibil să observi că diferențele sunt minime sau inexistente, în timp ce prețul poate fi mai mic cu 25-50%.
Deși produsele conservate au o lungă durată de valabilitate – între doi și cinci ani, conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) – nu aduc beneficii dacă sunt uitate în cămară.
Cu atâtea opțiuni disponibile în magazine, poate fi tentant să achiziționezi tot ceea ce pare interesant. Totuși, cel mai eficient ar fi să alegi produsele care se potrivesc cu gusturile tale și stilul tău de gătit. Gândește-te practic: ce ai nevoie pentru un prânz rapid? Ce ai folosi într-o supă sau un smoothie?
Exemple de alimente conservate sănătoase
Pești precum somonul, tonul, anșoa și macroul la conservă sunt surse bogate de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea cerebrală. Studiile arată că acești acizi grași au și efecte antiinflamatorii, care pot diminua riscul de deteriorare cognitivă și pot contribui la gestionarea simptomelor depresive.
„Alimentele ce oferă nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului pot proveni cu ușurință din conserve. Procesul de conservare ajută la păstrarea nutrienților cheie, transformând conservele într-o sursă convenabilă, cu durată mare de valabilitate, de micronutrienți care sprijină funcționarea creierului, inclusiv acizii grași omega-3, vitaminele B, vitamina K, fibrele și antioxidanții,” a afirmat nutriționista Meredith Rofheart.
Pentru a beneficia la maximum, alege pește conservat în suc propriu sau în ulei de măsline extravirgin, fără adaosuri. Verifică eticheta și caută mențiuni precum „pescuit în sălbăticie” sau „pescuit sustenabil”, care indică surse sigure și testate pentru contaminanți, precum mercurul.
Roșiile sunt o sursă importantă de licopen, un antioxidant care protejează celulele cerebrale de daunele oxidative.
„Licopenul este asociat cu un risc scăzut de afecțiuni neurodegenerative precum Alzheimer. Interesant este că procesul de conservare termică face licopenul mai bio disponibil, făcând roșiile conservate chiar mai benefice comparativ cu cele proaspete din acest punct de vedere,” a explicat experta în nutriție Melinda Manuel.
Roșiile conservate – fie că sunt zdrobite, cuburi sau întregi – sunt excelente pentru sosuri, chili, supe sau tocănițe. Pasta de roșii, obținută prin gătire îndelungată, îmbunătățește aroma preparatelor.
Indiferent dacă e proaspăt sau conservat, spanacul este o sursă bogată de vitamina K, acid folic, beta-caroten și luteină – nutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a creierului.
„Acești compuși au efecte antiinflamatorii, reducând inflamația cerebrală,” a explicat Meredith Rofheart.
Beneficiile nu sunt limitate la termen lung – unele studii indică faptul că doar o porție zilnică de verdețuri poate sprijini funcția cerebrală.
Spanacul conservat este o opțiune convenabilă, ideală în momentele când ai nevoie de o soluție rapidă și accesibilă. Îl poți adăuga în supe, omlete, tocănițe sau chiar în smoothie-uri sărate.
Atunci când alegi spanacul de pe rafturi, verifică eticheta și optează pentru variante etichetate „cu conținut scăzut de sodiu” sau „fără adaos de sare”, pentru a evita surplusul de sare - mai ales dacă consumi frecvent produse conservate.
Fasolea, mazărea și lintea la conservă reprezintă unele dintre cele mai accesibile surse de proteine vegetale.
Studiile arată că un consum crescut de vitamine B, prezente în fasole, năut, linte și alte leguminoase, este corelat cu o funcționare cognitivă mai bună.
„Aceste vitamine sunt esențiale în metabolismul homocisteinei, un aminoacid care, acumulat în exces în organism, poate afecta sănătatea cognitivă și cardiovasculară. Vitaminele B contribuie la conversia homocisteinei în metionină, reducând riscul tulburărilor cerebrale și problemelor cardiace,” a subliniat Meredith Rofheart.
Astfel, consumul regulat de leguminoase poate contribui la menținerea unui echilibru esențial în organism, în special în sistemul nervos.
Fasolea, fie că este neagră, roșie sau albă, este versatilă și ușor de utilizat în salate, supe sau tocănițe. Năutul este ideal pentru salate, curry-uri, cușcuș sau sub formă de humus, iar lintea poate înlocui carnea tocată în preparate precum chiftele, sosuri pentru paste sau musaca.
Nu uita să clătești bine leguminoasele la conservă – un simplu scurt spălare sub apă poate reduce semnificativ conținutul de sare.
Toate aceste legume sunt bogate în beta-caroten.
„Beta-carotenul protejează celulele cerebrale de stresul oxidativ și inflamație, factorii implicați în declinul cognitiv și apariția bolilor neurodegenerative. Aceste legume oferă și un aport important de vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea creierului,” a spus nutriționista Melinda Manuel.
În plus fata de beta-caroten, dovleacul, morcovii și cartofii dulci sunt bogate în fibre, nutrienți cruciali pentru sănătatea axei intestin-creier, rețeaua ce leagă tractul digestiv de creier.
Acestea pot fi folosite cu ușurință în supe, piureuri, curry-uri sau chiar în deserturi.
Atunci când dorești să consumi fructe exotice sau care nu sunt de sezon, produsele conservate pot fi o alegere mai bună decât cele proaspete de import.
Fructele proaspete care parcurg mari distanțe sunt, adesea, recoltate înainte de a fi complet coapte, pentru a rezista bine în timpul transportului. Aceasta poate afecta intensitatea gustului și conținutul nutritiv. De asemenea, pentru a ajunge intacte pe raft, multe sunt tratate cu substanțe care accelerează coacerea sau le mențin aspectul proaspăt mai mult timp. Unele dintre ele sunt supuse unor tratamente suplimentare cu pesticide pentru a preveni deteriorarea în timpul transportului.
În schimb, fructele conservate sunt de obicei recoltate când sunt complet coapte – în momentul în care aroma, textura și conținutul nutritiv sunt la apogeu. Ele sunt procesate rapid, la câteva ore după recoltare, păstrând o mare parte din vitamine și antioxidanți.
Un studiu din Journal of the Science of Food and Agriculture a arătat că fructele și legumele conservate pot avea un profil nutrițional comparabil sau chiar superior față de cele proaspete, în special atunci când produsele proaspete sunt păstrate pentru o perioadă mai lungă sau transportate pe distanțe mari.
Porumbul conservat este bogat în carbohidrați complecși, fibre, vitamina B1 (tiamină), acid folic, precum și luteină și zeaxantină – doi antioxidanți care susțin sănătatea oculară și pot avea beneficii asupra activității cerebrale. Luteina, de exemplu, se găsește și în anumite zone ale creierului, iar studii recente au arătat o legătură între un aport mai mare de luteină și o capacitate îmbunătățită de memorare și concentrare.
Fiind o sursă de energie cu absorbție lentă, porumbul ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, ceea ce poate influența pozitiv claritatea mentală, în special în perioadele stresante.
Caută variante fără zahăr adăugat și cu conținut scăzut de sare. Porumbul se poate utiliza cu succes în supe, salate, preparate mexicane sau în combinații rapide cu legume și cereale.
