Cele mai recomandate alimente în Post care reduc riscul de îngrășare și asigură un aport adecvat de proteine, grăsimi benefice și vitamine

Perioada de Post presupune, în principal, un mod de alimentare mai cumpătat. Totuși, evitarea temporară a produselor de origine animală poate intensifica senzația de foame. Din acest motiv, experții subliniază că există riscul de îngrășare în timpul Postului, mai ales dacă se consumă în exces alimente bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, respectarea unor reguli esențiale, precum aportul adecvat de proteine și grăsimi sănătoase, alături de o dietă variată, poate transforma Postul într-o oportunitate de a obține vitamine și minerale esențiale din surse vegetale.

Cele mai bune surse de proteine și grăsimi sănătoase în Post

Un aspect fundamental al unei alimentații echilibrate este asigurarea unui aport corespunzător de proteine, estimat la aproximativ 0,75 grame pe kilogram de greutate corporală pentru femei. Conform British Heart Foundation, aceasta se traduce în aproximativ două porții de carne, pește, nuci sau tofu zilnic, fiecare porție având dimensiunea unei palme. În plus față de nuci și tofu, există o varietate de alimente vegetale care constituie surse excelente de proteine, printre care:

• Leguminoasele: fasole, linte, năut și mazăre sunt alimente care contribuie la senzația de sațietate și furnizează o cantitate semnificativă de proteine; 250 de grame de linte conțin aproape 20 de grame de proteine.
• Cerealele integrale: quinoa, bulgur și orez brun, dintre care quinoa conține aproximativ 8 grame de proteine la 250 de grame.
• Produsele din soia: pe lângă tofu, se pot consuma lapte de soia sau edamame, acest din urmă având 17 grame de proteine la 250 de grame.
• Nucile și semințele: migdalele, semințele de in, chia și cânepă sunt ideale pentru un mix sănătos de proteine și grăsimi benefice.
• Legumele verzi: este indicat consumul de spanac, broccoli și varză de Bruxelles, care oferă nu doar fibre și minerale, ci și proteine.

În plus față de aceste surse naturale de proteine, există și pudre proteice de origine vegetală care pot fi integrate în smoothie-uri sau consumate cu apă pentru a suplimenta aportul de proteine.

Chiar și în afara perioadelor de Post, experții recomandă substituirea, din când în când, a proteinelor din carne cu cele vegetale. Acestea din urmă sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară, conțin grăsimi saturate în cantități reduse, sunt bogate în fibre care sprijină digestia și contribuie la diminuarea riscurilor de boli cronice, printre care diabetul și hipertensiunea.

Alimente cu grăsimi sănătoase permise în Post

Grăsimile benefice sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Nutriționiștii recomandă ca, în cazul adulților, 10-35% din calorii să provină din proteine, 20-35% din grăsimi și 45-65% din carbohidrați. Grăsimile, având cele mai multe calorii pe gram (9), contribuie la o senzație de sațietate și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. De asemenea, grăsimile sănătoase sunt importante pentru sănătatea creierului, a pielii și a părului.

• Ulei de măsline, bogat în grăsimi monosaturate și antioxidanți;
• Semințe, precum cele de chia, in sau cânepă, care oferă acizi grași Omega-3, proteine și fibre;
• Nuci, cum ar fi migdale, caju și fistic, sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre;
• Avocado conține grăsimi monosaturate, vitamine și fibre;
• Ciocolata neagră, cu unt de cacao, furnizează antioxidanți și grăsimi benefice;
• Unturi de nuci, cum ar fi cel de alune sau migdale, pot fi gustări sănătoase, bogate în grăsimi de calitate, proteine și vitamine.

Alimente vegetale bogate în vitamine și minerale necesare organismului

O dietă diversificată în Post este esențială pentru a asigura un aport optim de nutrienți. Vitaminele și mineralele sunt vitale pentru buna funcționare a organismului, alături de proteine, grăsimi și carbohidrați. Iată câteva vitamine importante:

• Vitamina A: esențială pentru vedere, imunitate și sănătatea pielii, se găsește în morcovi, cartofi dulci, spanac și ardei gras.
• Vitaminele din grupul B: sunt cruciale pentru funcționarea creierului și metabolismul, fiind prezentate în cereale integrale, nuci și legume cu frunze verzi.
• Vitamina C: importantă pentru imunitate și colagen, se găsește în citrice, fructe de pădure, pătrunjel, ardei și broccoli.
• Vitamina D: esențială pentru sănătatea oaselor, se găsește în alimente fortificate; este sintetizată natural prin expunerea la soare.
• Vitamina E: susține sănătatea pielii și a ochilor, fiind găsită în nuci, spanac și avocado.
• Vitamina K: implicată în procesele de coagulare a sângelui și sănătatea oaselor, se regăsește în spanac, broccoli și varză de Bruxelles.

Pe lângă vitamine, un regim sănătos în Post trebuie să includă minerale, esențiale pentru funcțiile organismului. Iată câteva dintre cele mai importante:

• Calciul: necesar pentru oase și mușchi, disponibil în migdale, soia și kale.
• Fierul: important pentru transportul oxigenului în sânge, obținut din linte, năut, spanac și cereale fortificate.
• Magneziul: vital pentru funcționarea sistemului nervos, se găsește în migdale, caju, semințe de dovleac, chia și cereale integrale.
• Potasiul: important pentru reglarea fluidelor din organism, se poate obține din banane, cartofi dulci, avocado și fasole.
• Zincul: benefic pentru imunitate, se găsește în năut, linte și nuci.
• Seleniul: implicat în sănătatea tiroidei, regăsit în semințele de floarea-soarelui și orezul brun.

Tipuri de salate sănătoase potrivite în Post

Postul este o oportunitate excelentă pentru a include salate variate în alimentație. Combinarea frunzelor verzi cu semințe, leguminoase sau legume oferă alegeri sănătoase pentru o cină echilibrată. Experții recomandă folosirea condimentelor precum cimbru, oregano, busuioc, praf de chili sau turmeric, pentru a da gust salatelor, fără a epuiza cantitatea de ulei folosit. Exemple de salate delicioase pot include:

• Năut, anghinare și avocado;
• Fasole cu verdețuri;
• Quinoa, năut și ardei copt;
• Couscous cu năut.

O salată gustoasă și hrănitoare poate consta în zeamă de lămâie, măsline și semințe prăjite, așezate pe un pat de frunze verzi, legume coapte și câteva cubulețe de tofu.

Atenție la dulciuri de post, cartofi prăjiți și pâine

Deși nu se cunosc foarte multe studii despre beneficiile posturilor religioase, unele cercetări arată că restricțiile alimentare și consumul de alimente vegetale sunt benefice pentru menținerea ponderii, glicemiei și altor markerii sănătății cardiometabolice. Totuși, excesele de alimente hipercalorice, cum ar fi dulciurile de post, cartofii prăjiți sau pâinea, pot cauza probleme. Este important să se acorde atenție consumului de uleiuri vegetale, recomandându-se utilizarea celor presate la rece, preferabil în cantități de până la o lingură pentru o salată sau o porție de legume.

Pâinea, un aliment de bază pentru multe persoane, trebuie aleasă cu grijă. Este recomandat să fie din cereale integrale, cu un conținut bogat de fibre. Ideala este o rețetă simplă, cu apă, făină, sare și maia. Persoanele cu probleme de greutate ar putea opta pentru pâine cu indice glicemic redus, în timp ce cei cu intoleranță la gluten ar trebui să aleagă variante fără gluten.

În ceea ce privește cartofii, specialiștii sugerează prepararea lor prin fierbere sau coacere. Aceștia pot servi ca bază pentru salate sănătoase și pot înlocui pâinea, oferind un plus de sațietate.