Organismul limitează arderea caloriilor zilnice, indiferent de exerciții – studiu

Milioane de oameni dedică ore întregi la sala de fitness, fiind motivați de ideea că efortul fizic intens poate accelera metabolismul și reduce kilogramele. Totuși, cercetătorii au concluzionat că, indiferent de numărul sau intensitatea exercițiilor, organismul are o limită de calorii pe care le poate arde într-o zi. Pentru a nu depăși acest nivel, acesta reduce efectul antrenamentelor asupra consumului total de energie prin procese de adaptare complexe.

Antropologul evoluționist Herman Pontzer a demonstrat acest principiu în 2012, analizând diverse grupuri, de la persoane sedentare la triburi de vânători cu un stil de viață activ. Rezultatele sale au arătat că indivizii foarte activi fiziologic nu ard semnificativ mai multe calorii în comparație cu persoanele sedentare. Cauza este ajustarea metabolismului, care economisește energie din alte funcții pentru a menține un echilibru energetic.

Limita zilnică de 3.000 de calorii arsă

În cartea sa „Burn”, publicată în 2021, Herman Pontzer oferă dovezi despre modul în care organismul reglează consumul de energie. Măsurătorile au arătat că numărul total de calorii arse pe zi rămâne constant, în jur de 3.000, indiferent de nivelul de activitate fizică.

Cercetările au început cu tribul Hadza din Tanzania, una dintre puținele comunități care păstrează un stil de viață bazat pe vânătoare și cules. Membrii acestui trib parcurg zilnic mai mult de 15 kilometri pentru a obține hrană, dar estimările energiei consumate indică un rezultat surprinzător: numărul total de calorii arse este similar cu cel al unei persoane sedentare din societățile moderne.

Acest paradox a generat studii suplimentare, confirmând observația inițială. Măsurătorile meticuloase ale consumului de energie au evidențiat că organismul uman dezvoltă mecanisme complexe de compensare metabolică în urma unui efort fizic considerabil.

Cercetătorii Dylan Thompson, Profesor de Fiziologie Umană, și Javier Gonzalez, Profesor la Centrul pentru Nutriție, Exerciții Fizice și Metabolism al Universității din Bath, au investigat această teorie în 2023, obținând rezultate identice.

Adaptarea organismului la efortul fizic

Experimentele realizate pe parcursul a 6-10 luni au arătat că un program de exerciții regulate duce la o creștere a consumului zilnic de energie. Totuși, cifrele confirmă că această majorare este semnificativ mai mică decât estimările teoretice, subliniind existența mecanismelor compensatorii ale metabolismului.

Un studiu relevant a cuprins participanții la evenimentul Race Across USA, o competiție de anduranță de 5.000 km desfășurată pe parcursul a 20 de săptămâni, cu alergare de șase zile pe săptămână. La începerea competiției, participanții ard în medie 6.000 de calorii pe zi, însă pe măsură ce avansează, consumul energetic real devine mult mai mic decât previziunile inițiale, indicând adaptarea organismului la efort prin reducerea altor cheltuieli energetice.

Analizele efectuate au identificat mai multe procese biologice care își reduc consumul de energie pe parcursul activității fizice:

• Procesele inflamatorii și imunitare se ajustează pentru economisirea energiei;
• Producția hormonilor sexuali scade ușor în timpul efortului fizic intens;
• Eficiența mitocondrială se îmbunătățește, permițând mușchilor să genereze aceeași cantitate de energie cu un consum mai mic de oxigen, optimizând astfel performanța sportivă dar limitând arderea caloriilor.

Ce se întâmplă după efectuarea exercițiilor?

Observațiile clinice au evidențiat un alt aspect important al arderii caloriilor: substituirea activităților fizice. S-a constatat că, odată cu adăugarea unei noi sesiuni de antrenament, adesea se înlocuiesc și alte activități fizice care ar fi fost efectuate în acea perioadă.

De asemenea, a apărut o tendință de compensare după antrenamente. S-a observat că, după un antrenament intens de dimineață, nivelul general de activitate din restul zilei scade, diminuând impactul exercițiilor asupra consumului total de energie.

Studii recente legate de eficiența limitată a exercițiilor au explorat și conceptul de termogeneză a activității fizice non-exercițiu (NEAT). Aceasta se referă la energia arsă prin toate activitățile spontane din viața de zi cu zi, de la gesturi minore până la activități casnice.

NEAT poate varia semnificativ între indivizi – până la 2000 de calorii pe zi, echivalentul a 4-5 ore de alergare. Aceste variații substanțiale ale nivelului NEAT pot explica de ce unele persoane reușesc să mențină mai ușor o greutate normală, urmând același program de antrenament.

Cel mai important este faptul că cercetările au evidențiat că, pe măsură ce intensitatea antrenamentelor controlate crește, NEAT scade semnificativ. Aceastăcompensare naturală a organismului subliniază de ce programele intense de exerciții nu conduc întotdeauna la rezultatele dorite.

În concluzie, cercetătorii au constatat că deficitul energetic și nu intensitatea exercițiilor determină adaptările metabolice majore. Atunci când organismul detectează un deficit energetic persistent, se activează mecanisme complexe de conservare a energiei, reducând cheltuielile metabolice în mai multe sisteme.

Vârsta și metabolismul

Mitul conform căruia metabolismul încetinește o dată cu înaintarea în vârstă a fost contrazis. Studiile recente arată că metabolismul bazal rămâne relativ constant între 20 și 60 de ani, cu excepția cazului în care masa musculară nu este menținută. Declinele semnificative ale ratei metabolice apar de obicei după 60-70 de ani.

Prin urmare, strategia optimă pentru menținerea metabolismului active include neapărat exerciții de forță, indiferent de vârstă. Deși exercițiile aerobice oferă beneficii cardiovasculare, antrenamentele de greutate sunt esențiale pentru stimularea țesutului muscular – un consumator major de energie.

De asemenea, este evident că, în ceea ce privește pierderea în greutate, alimentația are un impact mai mare decât s-a crezut, iar exercițiile fizice reprezintă doar o parte dintr-o strategie complexă.

Thompson și Gonzalez consideră că sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege mecanismele prin care organismul își ajustează metabolismul în funcție de activitatea fizică. Direcțiile viitoare de cercetare vor aborda modalități de optimizare a exercițiilor pentru maximizarea beneficiilor metabolice.

Până în acel moment, datele actuale sugerează o abordare echilibrată, care combină activitatea fizică regulată cu o alimentație sănătoasă și un odihnă corespunzătoare. Înțelegerea limitelor arderii caloriilor prin exerciții permite stabilirea unor obiective realiste și dezvoltarea unor strategii eficiente pentru menținerea sănătății pe termen lung.

SURSA FOTO: Dreamstime.com