Potasiul în dietă și binele pentru sănătatea mentală: cum alimentația modelează starea psihică și ce alimente furnizează niveluri semnificative ale acestui mineral.
Potasiul în dietă poate sprijini sănătatea mentală, iar o alimentație echilibrată joacă un rol important în bunăstarea psihică. Aportul potrivit de potasiu poate implica beneficii pentru starea de spirit și pentru rezistența la stres, îndreptând atenția asupra unor alimente specifice care îl furnizează în cantități semnificative.
Cartofii dulci, spanacul și bananele pot contribui la menținerea sănătății mentale prin aportul de potasiu. O cercetare amplă publicată în Nutrients arată că un aport mai mare de potasiu este asociat cu un risc redus de depresie. Studiul, care a analizat peste 22.000 de adulți din Coreea de Sud și Statele Unite, stabilește pentru prima dată o legătură directă între potasiu și bunăstarea psihică. În continuare prezentăm și alte alimente bogate în potasiu.
În studiul coordonat de dr. Minkook Son de la Universitatea Dong‑A din Coreea de Sud, cercetătorii au evaluat șapte minerale—potasiu, sodiu, fosfor, magneziu, fier, zinc și calciu—folosind date din două sondaje naționale de nutriție și sănătate. Alegerea acestor nutrienți s-a bazat pe măsurători standardizate în ambele țări și pe impactul lor direct asupra funcționării creierului și transmisiei nervoase.
Rezultatele arată că un aport mai mare de potasiu se asociază cu un risc mai scăzut de depresie atât în Coreea de Sud, cât și în Statele Unite, în ciuda diferențelor semnificative între obiceiurile alimentare. În Coreea, unde dietele includ multe produse fermentate și supe, potasiul pare să aibă efect protector, iar în SUA apare o asociație similară în cazul zincului provenit din carne și alte surse animale.
Potrivit dr. Son, repetarea acestor tipare în două populații atât de diferite sugerează o legătură reală, nu un accident statistic. Având în vedere răspândirea depresiei la nivel mondial și limitările tratamentelor medicamentoase, alimentația poate reprezenta o opțiune complementară practică și accesibilă.
Cum contribuie alimentația la starea psihică: mecanismele implicate
Interacțiunea dintre dietă și depresie trece prin tractul intestinal. Dr. Najaf Amin de la Universitatea Oxford a identificat recent 13 tipuri de bacterii intestinale asociate cu simptome depresive. Cercetările sugerează că aceste bacterii produc compuși activi, în special acizi grași cu lanț scurt precum butiratul, care modifică expresia genelor și influențează producția neurotransmițătorilor.
Butiratul contribuie la integritatea barierei intestinale, iar scăderea consumului de fibre, fructe și legume reduce producția acestui acid gras. Deteriorarea barierei intestinale crește permeabilitatea, permițând bacteriilor să intre în circulația generală și să declanșeze răspunsuri inflamatorii. Inflamația cronică afectează mitocondriile, centrele energetice ale celulelor, iar deficitul energetic se poate manifesta prin oboseală persistentă asociată depresiei.
Aproximativ o treime dintre cazurile de depresie prezintă niveluri crescute ale markerilor inflamatori. Persoanele cu afecțiuni inflamatorii preexistente, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea, au un risc dublat de depresie față de populația generală. Explicația este legată de același mecanism: inflamația perturbă metabolismul energetic celular, afectând echilibrul neurotransmițătorilor din creier.
Dozele zilnice și sursele alimentare
Necesarul zilnic de potasiu variază între 2.600 și 3.400 mg, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate. Cu toate acestea, aportul mediu în țările dezvoltate este în jur de 2.000 mg pe zi, potrivit nutriționistei americane Monique Richard.
Cartofii reprezintă cea mai concentrată și accesibilă sursă. Un cartof mediu copt cu coajă furnizează aproximativ 950 mg, adică aproape o treime din necesarul zilnic. Cartofii dulci conțin 540 mg pe porție, plus beta-caroten cu efect antioxidant.
Leguminoasele ocupă locuri fruntașe printre sursele de potasiu. Fasolea albă fiartă furnizează 1.190 mg pe cană, fasolea lima 970 mg, iar lintea 730 mg. Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre prebiotice care hrănesc bacteriile benefice din intestin, sporind efectul protector.
Verdețurile cu frunze închise la culoare conțin, de asemenea, potasiu. Frunzele de sfeclă, adesea aruncate, au în componență aproximativ 650 mg pe cană, depășind rădăcina. Spanacul gătit oferă în jur de 840 mg de potasiu, iar varianta crudă aproximativ 170 mg pe cană.
Somonul, macroul și heringul aduc între 300 și 400 mg de potasiu la 100 g și, în același timp, oferă omega-3 cu efect antiinflamator. Variantele sălbatice de somon conțin de obicei mai multe minerale și mai mult Omega‑3 decât cele crescute în captivitate.
În cazul fructelor, deshidratarea crește concentrația mineralelor. Astfel, 100 g de stafide conțin aproximativ 750 mg de potasiu, curmalele 650 mg, iar caisele uscate peste 1.100 mg. Un avocado furnizează în jur de 690 mg per fruct, alături de grăsimi care ajută la absorbția vitaminelor.
Nu lipsesc nici bananele, cu aproximativ 420–450 mg per fruct. Pasta de tomate este una dintre cele mai concentrate surse, ajungând la aproximativ 2.650 mg pe conservă.
Exemplu de meniu anti-depresie
Micul dejun poate acoperi deja aproape un sfert din doza zilnică recomandată (3.500–4.700 mg pentru adulți). O porție de ovăz gătit cu lapte, o mână de migdale și o banană medie poate depăși 750 mg, oferind fibre, proteine și carbohidrați cu eliberare treptată, lucru ce susține stabilitatea glicemiei și energia pe parcursul zilei.
La prânz, o salată cu spanac crud, fasole roșie și ou fiert furnizează peste 600 mg. Spanacul contribuie la aportul de acid folic și magneziu, nutrienți importanți pentru activitatea cerebrală, iar leguminoasele adaugă fibre prebiotice care hrănesc flora intestinală.
Cina pe bază de somon, cartof dulce și legume sotate adaugă încă aproximativ 1.500 mg. Somonul aduce acizi grași omega-3, iar cartoful dulce oferă beta‑caroten și carbohidrați complecși.
Gustările dintre mese contribuie, de asemenea, la aportul zilnic: de exemplu, 30 g de caise uscate (aprox. 380 mg), o cană de edamame (aprox. 670 mg) și un iaurt grecesc (aprox. 240 mg) adaugă în jur de 1.300 mg.
În total, aportul zilnic poate depăși pragul de 3.500 mg de potasiu, asociat cu tensiune arterială mai scăzută și cu un risc redus de depresie.
Alimentele fermentate precum kefirul, iaurtul sau varza murată conțin potasiu, dar avantajul lor constă în probiotice. Fermentația crește biodisponibilitatea mineralelor cu până la 30%, iar un microbiom variat și activ este asociat cu scăderea inflamației și cu o reglare mai stabilă a neurotransmițătorilor.
Limitările studiului și ce urmează
Cercetarea coordonată de dr. Son arată o asociere, dar nu demonstrează o relație de cauzalitate. Fiind un studiu observațional transversal, nu poate exclude scenariul în care persoanele mai sănătoase aleg în mod natural alimente bogate în potasiu. Următorul pas este un studiu clinic randomizat cu suplimente de potasiu, aflat în pregătire, menit să clarifice legătura cauză‑efect.
Între timp, dr. Amin dezvoltă două proiecte dedicate Semnăturilor metabolice ale depresiei. Analizele pe sute de compuși din sânge indică perturbări constante ale metabolismului energetic la pacienții cu depresie. Rezultatele, așteptate în curând, ar putea sta la baza unor teste personalizate ce ajustează dieta în funcție de profilul metabolic al fiecăruia.
Cercetătorii subliniază însă că schimbările alimentare nu pot înlocui tratamentele medicale în formele grave de depresie. Dieta funcționează cel mai bine ca măsură de prevenție sau ca sprijin pentru terapiile standard. Factori precum stresul cronic, lipsa somnului sau sedentarismul pot neutraliza beneficiile unei hrane corecte prin perturbarea microbiomului și amplificarea inflamației.
Următorul pas în cercetare vizează medicina personalizată. În următorii ani, teste ale microbiomului ar putea indica exact ce alimente optimizează flora intestinală pentru o sănătate mintală optimă. Momentan, datele sugerează că diversitatea alimentară, axată pe legume proaspete, leguminoase și pește, poate reduce semnificativ riscul și severitatea depresiei.
