Cele mai dăunătoare alimente pentru sistemul digestiv

Sănătatea digestivă are un impact direct asupra modului în care organismul asimilează nutrienții, esențiali pentru menținerea energiei și funcționarea optimă a sistemului imunitar. Tulburările gastrointestinale pot limita eficiența absorbției vitaminelor și mineralelor, afectând astfel diverse procese biologice. Cercetările sugerează că dezechilibrele din microbiomul intestinal pot provoca inflamații, disfuncții gastrointestinale precum sindromul intestinului iritabil și pot contribui la probleme metabolice și mentale, inclusiv anxietatea și depresia.

Alimentele ultra-procesate afectează echilibrul fragil al microbiomului, compromisând bariera intestinală și provocând inflamații și constipație. De asemenea, produsele prăjite, care conțin grăsimi nesănătoase, pot îngreuna digestia, provocând balonare și disconfort abdominal. Zahărul rafinat și îndulcitorii artificiali pot deteriora stratul protectiv al intestinului, afectând bacteriile benefice și crescând riscul de afecțiuni intestinale. Urmează o listă a alimentelor și băuturilor considerate „dăunătoare” pentru intestin, împreună cu sugestii alternative.

1. Alimente ultra-procesate

Produsele ultra-procesate, inclusiv cârnații, cerealele cu conținut mare de zahăr, biscuiții și înghețata, sunt adesea bogate în calorii și sărace în nutrienți. Aceste alimente conțin adesea ingrediente artificiale, astfel cum sunt potențiatorii de aromă și emulgatorii. Studiile recente indică faptul că alimentele ultra-procesate pot afecta microbiomul intestinal și pot provoca inflamații.

Unul dintre studiile publicate în BMJ a descoperit 32 de probleme de sănătate asociate cu consumul acestor alimente, inclusiv un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și diverse tulburări mentale, cum ar fi anxietatea și depresia. De asemenea, emulgatorii și aditivii din aceste produse pot slăbi bariera intestinală, crescând riscul de inflamații și probleme digestive.

Pentru cei care doresc să își îmbunătățească sănătatea sistemului digestiv, evitarea completă a alimentelor ultra-procesate poate fi provocatoare. Totuși, adoptarea unei diete echilibrate, de tip 80/20 (80% alimente sănătoase și 20% indulgențe), poate aduce beneficii considerabile.

2. Alimente prăjite

Produsele prăjite, precum cartofii prăjiți, sunt mai greu de digerat din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate și trans. Aceste tipuri de alimente pot afecta microbiomul intestinal și pot încetini procesul digestiv, provocând balonare, indigestie și dureri abdominale.

Utilizarea metodelor alternative de gătit, precum prăjirea cu o cantitate redusă de ulei, poate diminua aportul de grăsimi și poate face alimentele mai ușor de digerat. O dietă în care alimentele prăjite sunt consumate ocazional poate ajuta la menținerea sănătății digestive.

3. Alimente bogate în zahăr

Produsele cu un conținut ridicat de zahăr rafinat, cum ar fi cerealele îndulcite, prăjiturile și înghețata, pot cauza inflamații în tractul digestiv. Consumul frecvent de zahăr poate deteriora stratul protector din intestin și poate afecta bacteriile benefice, esențiale pentru un sistem digestiv sănătos.

Cercetările pe șoareci au arătat că o dietă bogată în zaharuri rafinate poate dăuna grav sănătății intestinale, crescând riscul colitei și altor afecțiuni intestinale. În studiul respectiv, șoarecii hrăniți cu soluții din zaharuri simple au arătat modificări semnificative ale microbiomului intestinal. Chiar și produsele considerate sănătoase, cum ar fi sucurile de fructe și iaurturile, pot conține cantități mari de zahăr ascuns.

Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie recomandă limitarea consumului de zahăr adăugat la maximum 30 de grame pe zi pentru a proteja sănătatea digestivă și generală.

4. Îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali, precum aspartamul, sucraloza și stevia, erau considerați inițial siguri pentru organism, deoarece nu sunt descompuși de enzimele digestive. Totuși, cercetările recente sugerează că acești îndulcitori pot avea efecte adverse asupra microbiomului intestinal.

Studii pe animale au demonstrat că îndulcitorii artificiali pot influența compoziția bacteriilor intestinale, dar rezultatele sunt contradictorii în ceea ce privește impactul acestora asupra sănătății umane. Este necesară o cercetare suplimentară pentru a înțelege pe deplin efectele acestor îndulcitori asupra sistemului digestiv.

5. Alcoolul

Consumul excesiv de alcool poate avea efecte negative semnificative asupra sănătății digestive. Acesta perturba echilibrul bacteriilor intestinale și poate provoca inflamații cronice în tractul digestiv.

Un studiu din 2017 a demonstrat că alcoolul generează inflamații intestinale prin mai multe mecanisme, inclusiv afectarea barierei intestinale. Acest proces duce la scurgerea bacteriilor și a endotoxinelor în circulație, provocând inflamații sistemice care afectează grav ficatul și creierul. Inflamațiile cauzate de alcool pot cauza disfuncții ale organelor, inclusiv fibroza hepatică și neuroinflamația.

De menționat este că, potrivit celor mai recente ghiduri ale Organizației Mondiale a Sănătății, nicio cantitate de alcool, nici măcar moderată, nu mai este considerată sigură, fiind asociată cu riscuri de cancer, inclusiv de colon.

6. Carnea procesată

Produsele din carne procesată, cum sunt baconul, cârnații și mezelurile, sunt bogate în grăsimi și conțin conservanți și aditivi care pot complica digestia. Consumul frecvent de carne procesată poate irita tractul digestiv și agrava simptomele sindromului colonului iritabil și ale bolii de reflux gastroesofagian.

Organizația Mondială a Sănătății a clasificat carnea procesată ca fiind cancerigenă (Grup 1), pe baza dovezilor epidemiologice semnificative. Consumul zilnic de 50 de grame de carne procesată crește riscul de cancer colorectal cu aproximativ 18%. Acest risc este asociat cu metodele de procesare, cum ar fi sărarea și afumarea, care pot genera substanțe cancerigene.

7. Alimente bogate în FODMAP

Produsele bogate în FODMAP (carbohidrați fermentabili, oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli) pot provoca reacții adverse gastrointestinale la persoanele cu tulburări digestive. Acestea includ fructele și legumele ce conțin zaharuri simple și alcoolii de zahăr, care pot irita stomacul, având ca efect balonare, diaree sau dureri abdominale.

Dintre alimentele bogate în FODMAP, unele sunt extrem de nutritive, precum avocado, smochinele și caisele. Persoanele care urmează o dietă săracă în FODMAP sunt sfătuite să elimine treptat diverse alimente pentru a identifica care le provoacă probleme.

8. Carnea roșie

Carnea roșie, deși este o sursă importantă de proteine, consumul excesiv poate fi dăunător pentru sănătatea intestinală. Studiile sugerează că un aport ridicat de carne roșie poate crește nivelurile de TMAO (trimetilamină N-oxid), un compus generat de bacteriile intestinale în timpul digestiei, asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

Un studiu desfășurat de National Institutes of Health (NIH) a arătat că persoanele care consumă frecvent carne roșie au niveluri de TMAO de trei ori mai mari comparativ cu cele care opta pentru carne albă sau surse vegetale de proteine. De asemenea, aceste niveluri crescute de TMAO se pot reduce prin eliminarea cărnii roșii din dietă.

Carnea roșie poate provoca inflamații, în special la persoanele cu afecțiuni inflamatorii intestinale, așa că este indicat să fie consumată cu moderație și uneori înlocuită cu surse mai sănătoase de proteine.

9. Proteinele animale (în exces)

Deși proteinele de origine animală sunt esențiale, consumul excesiv de carne, ouă și lactate poate dăuna sănătății intestinale. Studiile au arătat că dietele bogate în proteine animale sunt corelate cu modificări negative ale microbiomului intestinal.

Un studiu din 2010 a comparat flora bacteriană a copiilor din Burkina Faso, care consumă o dietă bogată în fibre, cu cea din Italia, unde dieta include mai multă carne. Rezultatele au arătat că copiii din Burkina Faso aveau o diversitate mai mare de bacterii intestinale benefice, asociate cu inflamații reduse și sănătate digestivă mai bună.

Alimente benefice pentru sănătatea intestinală

Alimentele care sprijină sănătatea digestivă ajută la menținerea unui echilibru bacterian sănătos și la reducerea inflamațiilor. Acestea includ alimente bogate în probiotice, prebiotice, fibre și grăsimi sănătoase.

• Probioticele, cum sunt iaurtul, kefirul, varză murată și kimchi, conțin microorganisme vii ce contribuie la refacerea echilibrului bacteriilor din intestin, îmbunătățind digestia.
• Prebioticele, precum usturoiul, ceapa și ovăzul, sunt fibre nedigerabile ce hrănesc bacteriile benefice, ajutând la menținerea unui mediu intestinal sănătos.
• Fibrele din fructe, legume și cereale integrale susțin un tranzit intestinal regulat, prevenind constipația, și hrănesc bacteriile benefice.
• Legumele cu frunze verzi, precum spanacul și varza kale, conțin nutrienți care ajută la reducerea inflamațiilor și sprijină un intestin sănătos.
• Grăsimile sănătoase din avocado, ulei de măsline și nuci mențin sănătatea mucoasei intestinale și facilitează absorbția vitaminelor.
• Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi, conțin probiotice naturale importante pentru diversitatea bacteriană.

Sursa foto: Dreamstime.com