Deficiența de vitamina D poate afecta sănătatea mintală, fiind asociată cu depresia. Care este dozarea indicată pentru menținerea sănătății mentale?
Tristețea fără un motiv clar, oboseala persistentă care nu se domolește după multe ore de somn și scăderea interesului pentru activități care înainte aduceau bucurie pot semnala un deficit de vitamina D. Se poate dovedi că acest micronutrient liposolubil interacționează cu receptorii din regiunile creierului responsabile de starea de spirit. Iată cum se explică legătura și ce doze sunt sugerate pentru bunăstarea mentală.
Procesul prin care vitamina D poate influența starea mentală pornește în piele, unde expunerea la soare produce vitamina D3 într-o formă inactivă. Aceasta este ulterior transformată de ficat și rinichi în calcitriol, forma activă care reglează sinteza serotoninei și a dopaminei, neurotransmițători-cheie ai fericirii.
Dar ce se întâmplă dacă acest lanț este perturbat? Cercetările arată că deficitul de vitamina D poate afecta axa hipotalamo-hipofizo-suprarenal, sistemul responsabil de răspunsul la stres și de producția de hormoni. În consecință, serotonina scade, fiind asociată cu dispoziția depresivă, iar dopaminei i se reduce motivația și capacitatea de a resimți plăcere.
Conexiune între vitamina D și depresie
Relația dintre deficitul de vitamina D și depresie este bidirecțională: persoanele aflate în starea de depresie petrec adesea mai mult timp în casă, se izolează social și adoptă obiceiuri alimentare mai puțin întreținute, ceea ce scade nivelul de vitamina D. În același timp, lipsa vitaminei D poate agrava simptomatologia depresivă, menținând cercul vicios dacă nu este tratat.
Există însă opinii diferite în rândul specialiștilor privind efectele suplimentării cu vitamina D în tratamentul depresiei. Un studiu amplu din 2023, desfășurat pe mii de participanți, a identificat o asociere semnificativă între nivele scăzute și simptomele depresive. Cei cu cele mai mici valori ale 25-hidroxivitaminei D prezentau un risc cu aproximativ 31% mai mare de depresie față de cei cu niveluri adecvate.
Rezultatele intervențiilor directe cu suplimente au fost mixte: la unii pacienți a fost observată o îmbunătățire, în timp ce la alții efectul a fost modest. Datele sugerează o relație complexă, în care vitamina D poate influența depresia, dar nu acționează ca un factor unic și direct.
O meta-analiză ce a inclus peste 31.000 de participanți a concluzionat că deficitul de vitamina D dublează riscul de depresie (raport de risc 2,17). Însă evaluările care au analizat doar studiile despre suplimentare au arătat efecte mult mai reduse. În ansamblu, vitamina D poate reflecta starea generală de sănătate, mai degrabă decât să fie o cauză directă a depresiei.
Simptomele deficitului de vitamina D și ale depresiei
Deficitul de vitamina D și depresia sunt entități distincte, fiecare cu manifestări specifice, dar pot apărea simultan.
Printre semnele posibile ale lipsei de vitamina D se numără:
- - dureri osoase persistente;
- - oboseală accentuată sau somnolență;
- - slăbiciune musculară și dureri articulare.
Semnele caracteristice ale depresiei includ:
- - tristețe profundă sau senzație de lipsă de speranță sau de neputință;
- - pierderea interesului pentru activități care altădată aduceau plăcere;
- - modificări semnificative ale greutății corporale;
- - tulburări de somn și oboseală constantă.
Doza optimă de vitamina D pentru sănătatea mintală
În privința dozei optime de vitamina D, ghidurile recomandă între 600 și 800 UI pe zi pentru adulți, dar mulți specialiști în psihiatrie și nutriție consideră că aceste valori pot fi insuficiente în cazuri de depresie.Unii clinicieni prescriu doze de până la 5.000 UI zilnic pentru pacienții cu simptome depresive, monitorizând atent nivelurile serice.
Valorile normale în sânge se situează între 30 și 50 ng/mL. Sub 20 ng/mL indică deficit, iar între 20 și 30 ng/mL insuficiență. Peste pragul de 50 ng/mL nu aduce beneficii suplimentare, iar dozele ce depășesc 150 ng/mL pot genera toxicitate.
Toxicitatea vitaminei D este rară, dar poate fi severă. Simptomele includ greață, vărsături, slăbiciune musculară și, în cazuri severe, afectarea rinichilor sau a inimii. Aceste situații apar în principal în urma administrării excesive, nu prin expunerea la soare sau prin alimentație. Organsimul reglează producția de vitamina D din lumina soarelui, dar nu poate controla dozele ingerate sub formă de suplimente.
Surse naturale
Peștele gras reprezintă principala sursă alimentară de vitamina D. O porție de somon sălbatic poate furniza până la 600 UI, acoperind practic întreaga doză zilnic recomandată. Sardinele, macroul și tonul contribuie cu cantități semnificative.
Pentru vegetarieni există alternative. Ciupercile expuse la lumină UV înainte de ambalare pot conține cantități considerabile de vitamina D, de până la 400 de ori mai mari decât ciupercile obișnuite. Gălbenușul de ou furnizează aproximativ 40 UI, iar laptele și cerealele fortificate devin surse importante în unele țări, deși nivelul de fortificare variază între producători. Uleiul din ficat de cod rămâne între cele mai concentrate surse, deși gustul poate limita consumul.
Expunerea la soare rămâne o metodă naturală și eficientă de a produce vitamina D. La persoanele cu pielea deschisă, 15–20 de minute de expunere a feței și brațelor, de trei ori pe săptămână, sunt de regulă suficiente. Persoanele cu pielea închisă au nevoie de perioade mai lungi, uneori de până la șase ori mai mult, pentru a obține același efect.
Grupuri vulnerabile și factori de risc
Vârstnicii reprezintă unul dintre cele mai afectate grupuri, deoarece pielea produce cu aproximativ 75% mai puțină vitamina D decât la tineri, în aceleași condiții de expunere solară. Îmbinând acest fapt cu mobilitatea redusă și timpul petrecut în spații interioare, explică de ce peste jumătate dintre persoanele din îngrijire au un deficit sever.
Obezitatea reprezintă un alt factor de risc important. Vitamina D este solubilă în grăsimi și se poate acumula în țesutul adipos, devenind mai puțin disponibilă pentru organism. Actul științific arată că persoanele obeze au nevoie de doze de două-trei ori mai mari pentru a atinge niveluri similare cu cele ale oamenilor cu greutate normală.
Anumite tratamente pot reduce disponibilitatea vitaminei D. Anticonvulsivantele, corticosteroizii, unele medicamente pentru scăderea colesterolului sau pentru slăbit influențează metabolismul acesteia. Bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă, precum și fibroza chistică limitează absorbția vitaminei D din alimente și suplimente.
Alți factori asociați cu deficitul includ fumatul, consumul excesiv de alcool, munca în ture de noapte, un stil de viață sedentar și expunerea scăzută la soare în zone urbane foarte poluate.
Abordare complexă în gestionarea deficitului de vitamina D și a depresiei
Suplimentele reprezintă doar o parte din soluție. Expunerea constantă la lumină naturală asigură un nivel adecvat de vitamina D, chiar și în zilele înnorate, când radiația difuză poate oferi totuși beneficii.
Activitatea fizică în aer liber are un dublu rol: stimulează producția de vitamina D și reglează starea de spirit prin eliberarea endorfinelor. Chiar și o plimbare de 30 de minute poate aduce beneficii semnificative.
Alimentația are un rol complementar. Pe lângă sursele directe de vitamina D, nutrienți precum magneziul, vitamina K2 și acizii grași omega-3 sunt necesari pentru absorbția și utilizarea eficientă a vitaminei. Deficitul unuia dintre acești factori poate reduce eficiența suplimentării.
Somnul de calitate susține întregul proces. Privarea de somn poate perturba metabolismul vitaminei D și poate intensifica simptomele depresive. Un program regulat, limitarea expunerii la ecrane seara și un dormitor confortabil contribuie atât la calitatea somnului, cât și la echilibrul emoțional.
