Hipertensiunea arterială: cum se dezvoltă încet, poate declanșa AVC sau infarct și cum poate fi prevenită. Cele mai eficiente șapte abordări
În România, tensiunea arterială ridicată afectează milioane de adulți și reprezintă principala cauză de risc pentru accident vascular cerebral și infarct. Această afecțiune se dezvoltă treptat, în ani, deteriorând vasele de sânge și organele interne fără a provoca simptome clare, motiv pentru care este adesea numită ucigaș tăcut.
Valorile normale ale tensiunii se situează în jur de 120/80 mmHg. Când citirile se mențin peste pragul de 130/80, se diagnostichează hipertensiunea; în acest context, inima este nevoită să depună un efort mai mare pentru a pompa sângele prin organism, ceea ce poate duce la îngroșarea pereților ventriculului stâng și la un risc crescut de insuficiență cardiacă.
Partea pozitivă este că majoritatea factorilor de risc pot fi controlați. În timp ce genetica poate explica aproximativ jumătate din variațiile tensiunii între persoane, restul depinde de obiceiuri zilnice: alimentația, activitatea fizică, somnul și gestionarea stresului.
Cum se măsoară corect tensiunea
Tensiunea arterială exprimă forța cu care sângele lovește pereții vaselor. Primul număr din citire, tensiunea sistolică, indică presiunea din artere în timpul contracției inimii, în vreme ce al doilea număr, tensiunea diastolică, semnifică presiunea dintre bătăi, când mușchiul cardiac se relaxează.
Monitorizarea regulată rămâne singura modalitate sigură de a identifica hipertensiunea, deoarece majoritatea persoanelor cu tensiune ridicată nu prezintă simptome.
Asociația Americană a Inimii recomandă să efectuezi măsurătorile dimineața și seara, timp de o săptămână, înainte de administrarea medicamentelor. Pentru rezultate precise, stai așezat, cu spatele sprijinit, picioarele pe podea, după cinci minute de repaus, și nu vorbi în timpul măsurării.
Iată ce poți face pentru a preveni tensiunea arterială ridicată.
Cel mai simplu mod de a preveni hipertensiunea este să rămâi activ în mod constant. Cei care adună cel puțin 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână—mers alert, înot, bicicletă sau activități similare—au un risc cu aproximativ 10–20% mai mic să se confrunte cu hipertensiune față de cei sedentari.
Pentru persoanele care nu pot practica exerciții tradiționale, există alternative eficiente, cum ar fi hidro-gimnastica pentru a proteja articulațiile sau antrenamentele cu benzi elastice pe care le poți face chiar de pe scaun.
Importantă este consecvența, nu intensitatea. Trei plimbări de câte 10 minute pe zi au același efect preventiv ca o sesiune continuă de 30 de minute. Activitatea fizică îmbunătățește elasticitatea vaselor, ajută organismul să elimine sodiu în exces și contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase.
Sodiul reprezintă principalul dușman al tensiunii normale. În medie, populația consumă 12–15 grame de sare zilnic, dublu față de limita recomandată. Chiar și un gram în plus poate crește tensiunea sistolică cu aproximativ 1 mmHg. Reducerea aportului la 5–6 grame pe zi poate ajuta multe persoane cu predispoziție să evite boala.
Majoritatea surselor de sare provin din alimentele procesate. O felie de pâine conține în jur de 200 mg, o supă instant poate depăși 800 mg, iar 100 g cașcaval ajung la aproximativ 600 mg de sare.
În plus, creșterea aportului de potasiu are efecte echilibratoare, sprijinind rinichii să elimine excesul de sodiu. Cartofii copți, fasolea, bananele, roșiile și iaurtul sunt surse simple și accesibile. O dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale și pește contribuie la reducerea naturală a riscului de hipertensiune.
Dieta DASH încorporează aceste principii. Concepută pentru a controla tensiunea, poate reduce valorile cu până la 11 mmHg în doar două luni. Nu impune restricții extreme, ci pune accent pe echilibru, incluzând multe legume și fructe, lactate degresate, carne slabă, nuci și semințe. Alimentele foarte procesate, dulciurile și grăsimile saturate apar doar ocazional.
Un pahar de vin la masă poate fi tolerat, dar consumul frecvent de alcool crește tensiunea în mod cert. Praguri sigure sunt un pahar pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Depășirea acestor limite activează sistemul nervos, crește producția de hormoni de stres și deteriorează pereții arterelor.
Fumatul are efect imediat. După fiecare țigară, tensiunea poate crește cu 5–10 mmHg. Pe termen lung, nicotina și toxinele din tutun deteriorează elasticitatea vaselor și accelerează formarea depozitelor de grăsime pe pereții arterelor. Renunțarea la fumat este cea mai rapidă metodă de a reduce riscul cardiovascular, deoarece beneficiile apar în primele 20 de minute de la ultima țigară.
Persoanele adulte care dorm sub șase ore pe noapte au un risc cu aproximativ 20% mai mare să dezvolte hipertensiune, potrivit studiilor. Noaptea, tensiunea scade natural cu 10–20%, oferind inimii și vaselor o pauză. Lipsa acestei perioade de odihnă suprasolicită sistemul cardiovascular.
Pentru un somn cu adevărat odihnitor, dormitorul trebuie să fie răcoros (18–20°C), întunecat și liniștit. Evitați ecranele cu o oră înainte de culcare, reduceți cafeaua după ora 14:00 și mențineți un program constant de somn ce îmbunătățește calitatea somnului.
Sforăitul puternic și trezirile frecvente pot semnala apnee de somn, o afecțiune care dublează riscul de hipertensiune. Tratamentul apneei poate reduce tensiunea cu 5–7 mmHg, echivalentul efectului unui medicament antihipertensiv.
Stresul cronic menține organismul în stare de alertă permanentă, cu tensiune și puls crescute. Hormonii de stres (cortizolul și adrenalină) determină rinichii să rețină sodiu și apă, crescând volumul de sânge și presiunea în artere.
Tehnicile simple de relaxare, cum ar fi respirația profundă, practicate 5–10 minute zilnic, reduc tensiunea sistolică cu 3–4 mmHg. Meditația, yoga sau tai chi au efecte similare.
Activitățile plăcute reprezintă cel mai bun antidot pentru stres. Grădinăritul, cititul, muzica sau timpul petrecut cu prietenii reduc natural nivelul hormonilor de stres. Important este să dedici zilnic măcar 30 de minute unei activități relaxante.
Fiecare 10 kilograme în plus cresc tensiunea sistolică cu 4–5 mmHg. Iar reducerea cu 5–10% a greutății corporale este suficientă pentru a preveni dezvoltarea hipertensiunii la persoanele supraponderale.
Un plan alimentar echilibrat înseamnă porții mai mici cu circa 20%, înlocuirea băuturilor pline de zahăr cu apă sau ceaiuri neîndulcite și schimbarea gustărilor procesate cu fructe proaspete. Aceste ajustări duc la o scădere treptată și stabilă în greutate. Asociate cu mișcare constantă, obiceiurile alimentare sănătoase limitează obezitatea și reduc tensiunea arterială.
Pe lângă alimentație echilibrată, mișcare, limitarea alcoolului și renunțarea la fumat, poate fi de ajutor și administrarea unor suplimente. Magneziul (300–400 mg pe zi) relaxează vasele de sânge și poate duce la scăderea valorilor. Acizii grași Omega-3 din uleiul de pește (2–3 grame pe zi) susțin elasticitatea arterelor, iar probioticele pot scădea tensiunea cu 2–3 mmHg, după două luni de administrare.
Însă orice supliment trebuie administrat doar la sfatul și sub supravegherea medicului, mai ales dacă o persoană ia deja medicamente.
