Impactul alimentației asupra echilibrului hormonal: cele mai eficiente 5 diete și 3 care pot provoca dezechilibre

Alimentația joacă un rol esențial în diverse procese interne ale organismului. Printre acestea, producția de hormoni – substanțe chimice esențiale pentru funcționarea corpului, de la reglarea glicemiei și a metabolismului, până la influențarea fertilității, somnului și stării de spirit.

Un studiu efectuat de Universitatea din Edinburgh, Marea Britanie, arată că organismul utilizează energia și nutrienții din alimente pentru a sintetiza hormonii necesari. De exemplu, hormonii steroizi sunt derivați din colesterol, care provine în mare parte din dietă.

„Alimentația are un impact semnificativ asupra hormonilor, deoarece nutrienții din alimente sunt materiile prime necesare producției hormonale. Toți hormonii steroizi se formează din colesterol obținut în principal din dietă,” explică dr. Emad Al-Dujaili, profesor asociat la Universitatea din Edinburgh.

Mecanismele prin care alimentele afectează sistemul endocrin

Alimentele reglează sistemul hormonal printr-o serie de procese care încep în tubul digestiv și continuă în sânge, ficat și țesuturi:

• Furnizează materiile prime necesare pentru producția hormonală: proteinele, grăsimile și micronutrienții (precum zincul, magneziul și vitamina D) sunt esențiale pentru sinteza hormonilor în cantități adecvate;
• Modifică modul în care celulele răspund semnalelor hormonale: un consum constant de carbohidrați rafinați poate diminua sensibilitatea celulară la insulină, hormonul care reglează nivelul glicemiei, contribuind în timp la rezistența la insulină, o cauză frecventă a dezechilibrelor metabolice;
• Influențează transportul hormonilor în sânge: fibrele, pe lângă rolul lor în digestie, ajută la eliminarea hormonilor metabolizați, în special a estrogenului, influențând astfel nivelul hormonal activ din organism;
• Activează receptorii hormonali din creier și din alte organe: anumite tipuri de acizi grași interacționează cu receptorii care reglează apetitul, sațietatea și starea de spirit, influențând comportamentele alimentare și nivelul de energie;
• Modifică echilibrul florei intestinale, care este direct legat de regularea hormonală: bacteriile benefice din intestin transformă compușii alimentari în metaboliți cu efect hormonal, cum ar fi acizi grași cu lanț scurt, care influențează secreția de insulină, leptină și GLP-1.

Conform unui articol din revista Nutrients, substanțele derivate din alimentație pot activa atât acțiuni directe, cât și indirecte, prin stimularea receptorilor și activarea căilor de semnalizare.

Cele mai eficiente 5 diete pentru echilibru hormonal

Dieta mediteraneană, care include ulei de măsline, pește, legume, fructe, nuci și cereale integrale, oferă un mediu optim pentru sistemul hormonal.

Un studiu asupra a 50 de bărbați cu probleme de fertilitate a arătat că, după 3 luni de dietă mediteraneană organică, nivelurile de testosteron au înregistrat o creștere semnificativă. În plus, femeile cu sindromul ovarelor polichistice au observat o reducere a testosteronului excesiv și o îmbunătățire a profilului hormonal după 12 săptămâni de dietă mediteraneană.

Această dietă s-a dovedit a fi benefică și pentru menținerea nivelului de testosteron la bărbații în vârstă, esențial având în vedere că acest hormon tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă.

Mecanismele care contribuie la aceste efecte includ:

• Consumul crescut de fibre care susține eliminarea estrogenului din organism, stabilizând în același timp nivelurile active;
• Antioxidanții din legume, fructe și ierburi, în special flavonoizii, care influențează producția hormonală și reduc inflamația;
• Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 din pește, care ajută la diminuarea inflamației și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină;
• Consumul regulat de nuci și ceai verde, care reduc nivelul cortizolului, un marker al stresului cronic, în prima parte a zilei.

O dietă axată pe produsele vegetale oferă organismului o varietate de compuși bioactivi necesari pentru menținerea echilibrului hormonal. Fibrele, fitonutrienții și grăsimile nesaturate din plante crează un mediu intern mai stabil, reducând inflamația și sprijină metabolismul glucidic.

Un studiu din 2021 a analizat efectele unei diete majoritar vegetale – fie vegană, fie ovo- sau lacto-vegetariană – pe persoanele supraponderale. După minimum 14 zile de reformă a dietei, participanții au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale sensibilității la insulină, precum și scăderi ale insulinei în repaus.

„Dietele antiinflamatorii bogate în alimente vegetale și grăsimi sănătoase scad nivelurile de leptină și îmbunătățesc sensibilitatea la acest hormon al sațietății,” afirmă experții de la Institutul pentru Medicină Funcțională din SUA.

Efectele benefice ale dietei pe bază de vegetale includ:

• Stabilizarea glicemiei prin aportul crescut de fibre, prevenind fluctuațiile dramatice ale insulinei;
• Neutralizarea formelor active de estrogen cu ajutorul compușilor fitochimici din legume și fructe;
• Stimulează secreția hormonilor sațietății, cum ar fi GLP-1 și CCK, prin consumul de proteine vegetale;
• Scăderea inflamației în hipotalamus, zona creierului care reglează apetitul, prin reducerea grăsimilor saturate în dieta.

Regimul ketogenic, caracterizat printr-un aport foarte scăzut de carbohidrați (sub 50 g pe zi) și un consum ridicat de grăsimi sănătoase, determină modificări semnificative în metabolism și în modul în care organismul își reglează activitatea hormonală.

Analizele sistematice ale studiilor clinice au evidențiat că bărbații care urmează această dietă experimentează creșteri ale testosteronului total. Efectele au fost observate atât în cazul dietelor ketogenice cu aport normal de calorii, cât și al celor cu restricții calorice, cu rezultate mai evidente în cazul acestora din urmă.

Pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice, o dietă ketogenică de minimum 45 de zile a condus la o reducere a nivelului de testosteron și la reglarea markerilor hormonali reproductivi.

Mecanismele prin care dieta ketogenică influențează hormonii includ:

• Reducerea semnificativă a insulinei, care stimulează secreția excesivă de testosteron la femei;
• Activarea procesului de cetoză metabolică, care alterează căile de sinteză ale hormonilor steroizi;
• Stabilizarea nivelului glicemiei, reducând astfel fluctuațiile hormonale cauzate de hipoglicemie;
• Eliminarea grăsimii viscerale, care contribuie la dezechilibre hormonale.

Un aport crescut de proteine – circa 30–35% din totalul caloriilor zilnice – are efecte pozitive asupra echilibrului hormonal, în special asupra insulinei și hormonilor care reglează foamea și sațietatea.

Un studiu a comparat două tipuri de diete hipocalorice, ambele bogate în proteine: una pe bază de surse animale și alta pe surse vegetale. După șase luni, ambele grupuri au prezentat scăderi notabile ale insulinei în repaus și o îmbunătățire a sensibilității la acest hormon, mai ales în rândul celor cu prediabet sau diabet de tip 2.

Un alt studiu a comparat efectele unei diete cu 30% proteine și 40% carbohidrați cu o variantă mediteraneană standard (15% proteine și 55% carbohidrați). Rezultatele au arătat că dieta mai bogată în proteine a fost mai eficientă în reducerea rezistenței la insulină la femeile cu obezitate.

Consumul crescut de proteine poate contribui la menținerea echilibrului hormonal prin:

• Reducerea nivelului grelinei, hormonul care induce senzația de foame, cu până la 25% după mese;
• Stimularea secreției de CCK și GLP-1, doi hormoni implicați în inducerea sațietății;
• Furnizarea aminoacizilor necesari pentru sinteza hormonilor tiroidieni;
• Menținerea masei musculare în timpul slăbirii, evitând astfel încetinirea metabolismului bazal.

Fibrele alimentare, componentele nedigerabile ale plantelor, ajută la restabilirea echilibrului hormonal datorită impactului lor asupra microbiotei intestinale.

Cercetările au demonstrat că un aport zilnic de fibre de peste 25 de grame pentru femei și peste 38 de grame pentru bărbați reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabet de tip 2, o afecțiune asociată frecvent cu rezistența la insulină.

Studiile recente au arătat că bacteriile intestinale fermentează fibrele, generând acizi grași cu lanț scurt, care influențează răspunsurile hormonale prin diverse mecanisme:

• Stimularea secreției de GLP-1, un hormon care reduce apetitul și îmbunătățește sensibilitatea la insulină;
• Facilitarea eliminării excesului de estrogen prin scaun;
• Reducerea inflamației sistemice, îmbunătățind astfel funcția receptorilor hormonali;
• Stabilizarea glicemiei, prevenind oscillările de insulină și stresul metabolic asociat.

Trei diete care pot provoca dezechilibre hormonale

Modelul alimentar occidental, caracterizat prin alimente ultra-procesate, zahăr rafinat și grăsimi de proastă calitate, duce la perturbări hormonale de lungă durată.

Persoanele care adoptă acest tip de alimentație au un risc cu 18% mai mare de a dezvolta forme de cancer dependente de hormoni, comparativ cu cele care se hrănesc cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale.

Dieta occidentală conduce la o secreție excesivă de cortizol, hormonul stresului, mai ales în condițiile în care carbohidrații rafinați, grăsimile saturate și lipsa fibrelor sunt prezente în mod constant în alimentație.

Printre efectele adverse asupra sistemului hormonal se numără:

• Reducerea sensibilității la leptină, hormonul care semnalizează sațietatea în hipotalamus;
• Variații bruște ale glicemiei, cu episoade repetate de insulină crescută urmate de hipoglicemie;
• Intervenția în metabolismul estrogenului, conducând la creșterea nivelurilor acestuia atât la femei, cât și la bărbați;
• Stimularea secreției de cortizol, menținând astfel pofta de dulce și generând dezechilibre hormonale.

Diete cu un conținut foarte scăzut de grăsimi, sub 20% din totalul caloric recomandat, au fost promovate ca soluții pentru sănătate cardiovasculară. Totuși, pe termen lung, acestea pot influența negativ procesele hormonale, mai ales dacă nu sunt echilibrate corect sau adaptate nevoilor individuale.

Analizele comparative au arătat că, în comparație cu dietele care includ grăsimi sănătoase, alimentația sărăcăcioasă în lipide a dus la o reducere semnificativă a testosteronului la bărbați.

Explicația pentru acest fenomen constă în faptul că colesterolul este materia primă necesară pentru sinteza hormonilor steroizi. Atunci când aportul de grăsimi este insuficient, organismul nu produce suficienți hormoni, conducând la apariția dezechilibrelor.

Consecințele observate în astfel de cazuri includ:

• Scăderea testosteronului, ce afectează libidoul, energia și masa musculară;
• Absorbția deficitară a vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E, K), esențiale în reglarea hormonală;
• Perturbări în producția de hormoni sexuali feminini, care pot influența ciclurile menstruale;
• Reducerea sintezei de acizi biliari, având un impact asupra eliminării hormonilor metabolizați prin ficat.

Consumul frecvent de carbohidrați rafinați – cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie, sucurile îndulcite și pastele din făină albă – poate afecta negativ sistemul hormonal prin influența asupra glicemiei și insulinei.

Mesele bogate în zaharuri simple generează creșteri rapide ale glucozei în sânge, urmate de scăderi rapide. Această instabilitate obligă pancreasul să elibereze cantități mari de insulină, iar expunerea repetată poate slăbi progresiv răspunsul celular la acest hormon.

Excesul de carbohidrați simpli influențează și alți hormoni, prin mecanisme care, deși mai puțin evidente, sunt relevante: de la creșterea androgenilor la femei până la alterarea secreției de cortizol și hormon de creștere.

Dezechilibrele apar în special atunci când cantitatea de carbohidrați rafinați este mare și nu este compensată prin aport de fibre, proteine sau grăsimi sănătoase în aceeași masă.

Printre consecințele comune se numără:

• Rezistența la insulină, cauzată de suprastimularea receptorilor hormonali;
• Creșterea nivelului de hormoni androgenici la femei, care poate contribui la sindromul ovarelor polichistice;
• Reducerea secreției de hormon de creștere, necesar în procesele de regenerare celulară și menținerea masei musculare;
• Perturbarea ritmurilor circadiene ale cortizolului, afectând astfel somnul și capacitatea de gestionare a stresului.

De ce nu există o dietă universală pentru toți

Nutrigenetica, un domeniu relativ nou în cercetarea nutrițională, studiază modul în care variațiile genetice individuale pot influența răspunsurile hormonale la diverse tipuri de alimente. Această disciplină explică de ce anumite persoane se simt bine cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce altele au rezultate mai bune cu o alimentație bazată pe proteine vegetale sau un aport mai mare de fibre.

Pentru a înțelege dezechilibrele hormonale, medicii folosind o abordare funcțională analizează patru aspecte principale ale sistemului endocrin:

• Producția hormonală: există un deficit în sinteză?
• Transportul hormonal: circulă hormonii eficient prin organism?
• Sensibilitatea la hormoni: răspund corect celulele la semnalele primite?
• Detoxifierea hormonală: sunt eliminați corect hormonii metabolizați prin ficat și intestin?

Având în vedere aceste patru direcții, alimentația poate fi adaptată pentru a îmbunătăți punctele unde se acumulează blocaje. De exemplu, la persoanele cu rezistență la insulină, creșterea aportului de fibre solubile și reducerea carbohidraților rafinați pot îmbunătăți sensibilitatea celulară.

Pentru dezechilibre legate de cortizol – frecvente în perioade de stres cronic – limitarea alimentelor inflamatorii poate ajuta la reglarea secreției hormonale.