Studiu: Somnul de proastă calitate transformă amintirile dureroase în traume și predispune la tulburări mintale. Cei patru parametri pentru un somn de calitate.
Cercetările sugerează că mintea umană procesează experiențele traumatice în timpul somnului, moment în care creierul le poate transforma în amintiri controlabile sau în traume persistente. O cercetare publicată în revista științifică PNAS a elucidat mecanismele neurologice care stau la baza acestui proces.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății, tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) afectează 3,9% din populația globală. Deși multe persoane experimentează evenimente traumatice similare, doar anumite persoane dezvolte PTSD. Specialiștii au descoperit că somnul este un factor crucial în această problemă.
Calitatea somnului și durata acestuia influențează în mod direct modul în care creierul procesează și stochează amintirile negative. O echipă de cercetători de la Universitățile York și East Anglia a demonstrat că somnul de proastă calitate este legat de o vulnerabilitate crescută la dezvoltarea traumelor psihologice.
Etapele somnului și procesarea memoriei
Somnul se desfășoară în cicluri, iar un adult parcurge între patru și șase cicluri pe noapte, fiecare având o durată medie de aproximativ 90 de minute. Primul ciclu este de obicei mai scurt, între 70 și 100 de minute, iar cele ulterioare pot dura până la două ore.
Fiecare ciclu de somn include patru etape distincte: trei faze non-REM și una REM (caracterizată prin mișcări rapide ale ochilor). Prima fază non-REM, care durează între unul și șapte minute, este momentul în care activitatea creierului începe să scadă treptat.
Aproximativ jumătate din timpul de somn are loc în a doua fază non-REM, când temperatura corpului scade, mușchii se relaxează, iar respirația și bătăile inimii devin mai rare. Această fază durează inițial 10-25 de minute, dar se prelungește pe parcursul nopții.
Somnul profund sau somnul delta, care este a treia fază non-REM, implică o relaxare completă. În această fază, creierul emite unde lente, iar cele mai multe procese regenerative ale organismului au loc, întărind sistemul imunitar, consolidând memoria și stimulând creativitatea.
Ciclul somnului continuă cu prima fază REM, care apare la aproximativ 90 de minute după adormire. Activitatea creierului crește, atingând niveluri similare cu cele din starea de veghe. În acest stadiu, corpul devine temporar paralizat, iar ochii se mișcă rapid sub pleoape.
Faza REM joacă un rol esențial în procesarea emoțiilor și în consolidarea amintirilor. Acesta este momentul în care apar cele mai intense vise, provocate de activitatea cerebrală crescută.
Mecanismele neurologice ale traumei
Scanările cerebrale cu rezonanță magnetică funcțională (fMRI) au relevat modificări importante ale activității neurologice la persoanele lipsite de somn. De exemplu, cortexul prefrontal dorsolateral drept, care controlează emoțiile și suprimă gândurile nedorite, funcționează mai puțin eficient în lipsa somnului adecvat.
Hipocampul, zona creierului responsabilă cu gestionarea memoriei, colaborează cu cortexul prefrontal pentru a procesa experiențele traumatice. Această legătură devine deficitară atunci când somnul este perturbat, permițând amintirilor negative să se mențină și să devină traume.
„Majoritatea oamenilor vor experimenta un eveniment traumatic cel puțin o dată în viață, însă doar o mică parte vor dezvolta PTSD. Dorim să înțelegem de ce unii oameni reușesc să se recupereze după un episod traumatic, în timp ce alții se confruntă cu simptome care le afectează viața cotidiană,” explică Marcus Harrington, specialist în neuroștiințe la Universitatea East Anglia.
Metodologia studiului
Studiul a inclus 85 de adulți, dintre care 30 bărbați și 55 femei, cu vârste între 18 și 30 de ani. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, unul rămânând treaz pe parcursul nopții, iar celălalt având un somn normal.
Fiecare participant a vizualizat seturi de imagini asociază fețe umane cu scene traumatice intense, cum ar fi accidente. Această expunere controlată a permis cercetătorilor să examineze formarea și procesarea amintirilor negative în laborator.
A doua zi, specialiștii au folosit tehnici avansate de imagistică cerebrală pentru a urmări activitatea neurologică a participanților în timp ce aceștia încercau să-și amintească sau să suprime imaginile respective, oferind informații despre efectele privării de somn.
Somnul REM și procesarea emoțiilor
Faza REM a somnului se dovedește a fi crucială în procesarea experiențelor emoționale profunde. Cei care au petrecut mai mult timp în această fază au demonstrat o capacitate îmbunătățită de a suprima amintirile negative în ziua următoare, sugerând că somnul REM acționează ca un mecanism de apărare natural.
„În timpul visului, creierul trăiește emoții puternice deoarece zona care inhibă aceste emoții își reduce temporar activitatea. Acest mecanism facilitează procesarea experiențelor emoționale într-un cadru sigur,” a afirmat Caroline Horton, profesor de somn și cogniție la Universitatea Bishop Grosseteste.
Cercetările neurobiologice arată că în timpul fazei REM, amigdala – centru emoțional al creierului – comunică activ cu cortexul prefrontal, ceea ce permite reevaluarea și reformarea amintirilor emoționale, diminuând intensitatea acestora.
Somnul de proastă calitate și riscul tulburărilor mintale
Cercetările anterioare au evidențiat efectele negative ale unui program haotic de somn asupra sănătății mentale. Persoanele care se culcă după ora 1:00 suferă de o reducere semnificativă a duratei somnului REM, afectând abilitatea creierului de a gestiona experiențele traumatice.
Pentru cele cu diagnoze de anxietate sau depresie, tulburările de somn pot trigger-a un cerc vicios. Insomnia agravează simptomele existente, care la rândul lor afectează calitatea somnului, generând o spiralat descendentă a sănătății mentale.
Experții în neuroștiințe au sesizat modificări structurale în creierul indivizilor cu un program dezorganizat de somn, vizând regiunile implicate în reglarea emoțională și controlul cognitiv, amplificând astfel predispoziția la PTSD.
Îmbunătățirea capacității de supresie a gândurilor intruzive
Laboratorul profesorului Michael Anderson din cadrul Cognitive and Brain Sciences Unit din Cambridge lucrează la dezvoltarea unor tehnici specifice pentru întărirea capacității de a suprima gândurile intruzive. Aceste strategii se bazează pe înțelegerea modului în care creierul suprimă gândurile nedorite în timpul somnului.
Specialiștii explorează simultan utilizarea stimulării auditive cerebrale pentru optimizarea somnului REM. Această abordare non-invazivă promite să ajute persoanelor vulnerabile la PTSD să beneficieze mai eficient de efectele protective ale somnului.
Cercetătorii analizează și posibilitatea de a integra terapiile bazate pe somn cu alte forme de tratament pentru PTSD, ceea ce ar putea conduce la rezultate îmbunătățite în procesul de recuperare după traume psihologice.
Definiția somnului de calitate și sugestii practice pentru îmbunătățirea acestuia
Somnul de calitate se caracterizează prin patru parametrii esențiali, care pot fi măsurați în orice laborator de specialitate:
– adormirea în cel mult 30 de minute de la culcare,
– menținerea somnului pe întreaga durata a nopții, cu maxim o trezire,
– revenirea rapidă la somn după treziri nocturne,
– acumularea a minimum 85% din timpul petrecut în pat în starea de somn efectiv.
Pentru a atinge aceste condiții, temperatura camerei trebuie menținută între 18 și 20 de grade Celsius. Expunerea la lumină naturală pe parcursul zilei și limitarea iluminatului artificial seara ajută la reglarea secreției de melatonină, hormon responsabil de ritmul circadian.
Specialiștii în medicina somnului recomandă ca persoanele să petreacă minimum opt ore în pat pentru a asigura cel puțin șapte ore și jumătate de somn efectiv, având în vedere perioadele de tranziție și micile treziri nocturne.
Activitatea fizică regulată, efectuată cu minim patru ore înainte de culcare, îmbunătățește structura somnului, crescând proporția de somn profund. Exercițiul fizic stimulează producția de adenozină, neurotransmițător ce induce somnolența naturală, și reduc nivelul de cortizol, hormonul stresului care poate afecta calitatea somnului.
O rutină de seară bine stabilită ajută creierul să se pregătească pentru somn. Aceasta poate include exerciții de respirație, meditație sau lectură. Utilizarea dispozitivelor electronice ar trebui să fie oprită cu două ore înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de ecranele acestora inhibă producția naturală de melatonină. De asemenea, camera destinată somnului ar trebui folosită exclusiv pentru somn, evitând activitățile precum munca sau vizionarea de programe TV, pentru a întări asocierea spațiului dormitorului cu relaxarea.
Alimentația are un impact considerabil asupra calității somnului. Mesele copioase, cofeina și alcoolul ar trebui evitate cu minimum trei ore înainte de culcare. Alimentele precum cireșele, bananele sau migdalele, bogate în triptofan și magneziu, favorizează un somn mai bun. De asemenea, consumul de lichide ar trebui restricționat seara pentru a reduce frecvența trezirilor nocturne.
SURSA FOTO: Dreamstime.com
