Primele semne ale îmbătrânirii se manifestă în jurul vârstei de 30 de ani. Care sunt acestea și ce putem face pentru a sprijini organismul?

Toți suntem cunoscuți cu semnele vizibile ale îmbătrânirii, precum ridurile ce apar treptat, părul cărunt, o postură ușor aplecată și, ocazional, momentele de uitare. În continuare, prezentăm semnele normale ale îmbătrânirii și măsurile care pot contribui la menținerea organismului în formă bună, pentru a asigura o calitate a vieții cât mai bună pe termen lung.

Încă din momentul concepției, celulele intră într-un proces de îmbătrânire lent. În primii ani de viață, acest proces este aproape imperceptibil, deoarece organismul este în continuă dezvoltare și celulele se divid constant.

După atingerea vârstei de 30 de ani, apar primele semne evidente de îmbătrânire. Acestea se pot observa la nivelul pielii și părului, dar și prin modificări subtile, precum variații ale tensiunii arteriale, schimbări în structura oaselor, amobilitate reduse a articulațiilor și adaptarea sistemelor cardiovascular, digestiv și nervos.

Deși anumite modificări, precum încetinirea metabolismului, s-au putut observa în jurul vârstei de 20 de ani, alte schimbări, cum ar fi diminuarea acuității auditive, nu devin evidente până la vârsta de 50 de ani sau chiar mai târziu.

Cercetătorii nu au în prezent toate informațiile despre modul în care factorii ce influențează ritmul îmbătrânirii interacționează între ei. Este evident că acest proces este afectat de moștenirea genetică, stilul alimentar, nivelul de activitate fizică și diverse afecțiuni medicale.

Unele studii sugerează că anumite gene pot influența semnificativ viteza de îmbătrânire. Un aspect pozitiv al acestor descoperiri este că schimbările biologice ce pot prelungi viața contribuie și la extinderea perioadei de sănătate. De exemplu, animalele cu o longevitate mai mare rămân, de regulă, sănătoase și active pentru o bună parte din viața lor.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, nu există încă soluții miraculoase pentru a încetini sau a preveni complet îmbătrânirea în rândul oamenilor. Totuși, mulți cercetători sunt optimiști și cred că studiile actuale ar putea conduce, în curând, la dezvoltarea unor medicamente ce vor putea prelungi durata de viață umană și, în același timp, să îmbunătățească sănătatea.

Mai jos sunt prezentate câteva exemple despre modul în care îmbătrânirea afectează diferitele sisteme ale organismului și măsurile ce pot fi utile.

Sistemul cardiovascular

O modificare frecvent întâlnită în sistemul cardiovascular, o dată cu îmbătrânirea, este rigidizarea arterelor, ceea ce determină inima să depună un efort mai mare pentru a pompa sângele. Mușchii inimii suferă modificări pentru a face față acestei noi presiuni. Ritmul cardiac în repaus tinde să rămână neschimbat, dar nu va crește la fel de mult în timpul exercițiilor fizice, cum se întâmpla anterior. Aceste modificări pot duce la hipertensiune arterială și alte afecțiuni cardiovasculare.

• Fii activ: inițiază plimbări, înot sau orice altă activitate care îți aduce bucurie. Exercițiile fizice regulate, de intensitate moderată, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscurilor de boli cardiovasculare;
• Adoptă o alimentație muncită: consumă legume, fructe, cereale integrale și alimente bogate în fibre, alături de proteine slabe, precum peștele. Limitează aportul de grăsimi saturate și sare;
• Renunță la fumat: fumatul are un impact negativ asupra arterelor, crescând tensiunea arterială și ritmul cardiac;
• Gestionează stresul: explorează metode de relaxare cum ar fi meditația, mișcarea sau discuțiile terapeutice;
• Asigură-te că te odihnești corespunzător: somnul de calitate este vital pentru regenerarea inimii și vaselor de sânge. Vizând un somn între șapte și nouă ore pe noapte.

Creierul

Pe măsură ce îmbătrânești, creierul suferă diverse modificări naturale ce pot influența, modest, memoria și abilitățile cognitive. Studiile sugerează că, deși aceste schimbări nu sunt semnificative în rândul persoanelor sănătoase, ele pot genera dificultăți minore în reținerea numelui, cuvintelor sau în gestionarea mai multor activități simultan. Modificările structurale ale creierului includ reducerea volumului cerebral și scăderea numărului de conexiuni neuronale, aspecte firești ce apar în urma îmbătrânirii. De asemenea, unele proteine toxice, precum beta-amiloidele, se pot acumula într-o proporție mai mare, fără a conduce neapărat la o boli grave. Cu toate acestea, un număr semnificativ de adulți vârstnici reușesc să își conserve o funcție cognitivă bună, adaptându-se treptat noilor provocări.

• Exerciții regulate: activitatea fizică stimulează circulația sângelui, inclusiv către creier. Cercetările confirmă că un stil de viață activ susține funcțiile cerebrale și minimizează riscurile de stres și depresie, factori care pot afecta negativ memoria;
• Urmează o dietă echilibrată: un regim alimentar care sprijină sănătatea inimii, bazat pe legume, fructe și cereale integrale, este benefic și pentru creier. Proteinele slabe, precum peștele sau carnea slabă, sunt esențiale pentru funcția cognitivă. Evită consumul excesiv de alcool, ce poate deteriora memoria;
• Menține activitatea mentală: activitățile ce solicită creierul, cum ar fi cititul, jocurile de cuvinte, învățarea unui nou hobby sau a unei limbi străine, ajută la păstrarea agilității mentale;
• Socializează: relațiile sociale pot reduce riscurile de depresie și stres, care, la rândul lor, contribuie la declinul cognitiv;
• Cooperare cu medicii: respectă sfaturile medicului pentru a menține sub control tensiunea arterială, colesterolul și glicemia, toate aceste aspecte putând influența riscul de declin cognitiv.

Oase, articulații și mușchi

Îmbătrânirea duce la o fragilizare a oaselor, crescând riscurile de fracturi, iar articulațiile își pierd flexibilitatea. Reducerea masei osoase începe de la aproximativ 40 de ani și poate cauza osteoporoză. Mușchii, de asemenea, își pierd forța și flexibilitatea, afectând echilibrul și coordonarea.

• Acordă atenție aportului de calciu: National Academy of Science, Engineering, and Medicine recomandă cel puțin 1.000 mg de calciu pe zi pentru adulți, iar această rată crește la 1.200 mg pe zi pentru femeile de peste 51 de ani și bărbații de peste 71 de ani. Sursele alimentare excelente de calciu includ produse lactate, broccoli, kale, somon și tofu. Suplimentele pot fi considerate dacă medicul recomandă;
• Asigură-te că ai un aport corespunzător de vitamina D: doza zilnică recomandată este de 600 UI pentru adulții de până la 70 de ani și 800 UI pentru cei de peste această vârstă. Corpul produce vitamina D din expunerea la soare, iar alte surse includ tonul, somonul, ouăle sau suplimentele;
• Include activitatea fizică în rutina ta: exercițiile de rezistență, precum mersul, joggingul, tenisul, urcatul pe scări și antrenamentele cu greutăți, pot ajuta la întărirea oaselor;
• Evită consumația excesivă de substanțe: renunță la fumat și limitează consumul de alcool.

Digestia și sistemul urinar

Procesul de îmbătrânire influențează și sistemul digestiv, conducând la constipație din cauza scăderii motilității intestinale, precum și a unor factori precum lipsa de mișcare, aport insuficient de lichide și o dietă sărăcă în fibre. De asemenea, sunt frecvente problemele legate de tractul urinar. Vezica își pierde elasticitatea iar mușchii pelvini slăbesc, ceea ce poate duce la incontinență urinară.

Pentru a combate constipația, este important să consumi alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Totodată, asigură-te că rămâi hidratat și că faci exerciții fizice regulate pentru a susține motilitatea intestinală.

În ceea ce privește sănătatea tractului urinar, exercițiile Kegel sunt extrem de utile pentru întărirea mușchilor pelvini. Acestea implică contractarea mușchilor folosiți pentru a opri urinarea și menținerea contracției pentru câteva secunde. De asemenea, este esențial să reduci consumul de cafea, alcool și alimente acide, care pot agrava simptomele incontinenței.

Pielea

Odată cu înaintarea în vârstă, pielea devine mai subțire și mai fragilă, iar ridurile și petele pigmentare devin evidente. Acest aspect se caracterizează printr-o scădere a producției de uleiuri naturale și a stratului de grăsime subcutanată. Capacitatea de a transpira, de asemenea, scade, ceea ce duce la o piele mai uscată.

Pentru a proteja pielea, este recomandat să eviți dușurile fierbinți, care contribuie la uscarea acesteia, și să folosești loțiuni hidratante după baie. Atunci când te expui la soare, aplică o cremă cu factor de protecție și poartă haine care să acopere pielea. Monitorizează modificarile pielii tale și informează medicul de îndată dacă observi ceva neobișnuit. Studiile au arătat că fumatul accelerează formarea ridurilor, de aceea este esențial să renunți la acest obicei pentru a încetini procesul de îmbătrânire a pielii.

Vederea și auzul

Pe parcursul anilor, vederea și auzul devoluții. Majoritatea persoanelor în vârstă se confruntă cu dificultăți în a distinge clar obiectele din apropiere și devin mai sensibile la lumina intensă și reflexii. De asemenea, auzul este afectat, în special în cazul frecvențelor înalte sau în cadrul unor conversații aglomerate.

• Programează vizite regulate la specialiști: este important să efectuezi periodic controale la oftalmolog și ORL-ist pentru a verifica vederea și auzul. Ajustarea ochelarilor, a lentilelor de contact sau a aparatelor auditive după recomandările medicului poate preveni deteriorarea suplimentare;
• Protejează-ți vederea: ori de câte ori te expui la soare, utilizează ochelari cu protecție UV și, dacă este posibil, poartă o pălărie cu boruri mari. Aceste măsuri ajută la prevenirea daunelor provocate de razele ultraviolete;
• Protejează-ți urechile în medii cu zgomot ridicat: dacă te afli în zone zgomotoase, cum ar fi în apropierea utilajelor sau la concerte, folosește dopuri de urechi pentru a preveni deteriorarea auzului. Această măsură poate reduce riscurile de pierdere auditivă pe termen lung.

Sănătatea dentară

Pe măsură ce îmbătrânești, gingiile se pot retrage, expunând mai mult dinți și crescând riscurile de carii și infecții. Uscăciunea gurii, adesea cauzată de medicamente pentru alergii, astm sau hipertensiune arterială, reduce apărarea naturală oferită de salivă și facilitează apariția problemelor dentare. Acești factori, împreună cu neglijarea igienei orale, pot duce la pierderea dinților.

• Menține o igienă orală riguroasă: periază dinții de două ori pe zi și folosește zilnic ața dentară pentru a curăța spațiile interdentare. Aceasta acțiune previne acumularea plăcii bacteriene și protejează gingiile;
• Programează controale stomatologice regulate: vizitele la dentist permit depistarea timpurie a problemelor dentare și absolvirea tratamentelor adecvate;
• Înlocuiește dinții pierduți: dacă ai pierdut unul sau mai mulți dinți, discută cu dentistul despre opțiuni precum proteze dentare, punți sau implanturi. Înlocuirea dinților pierduți este esențială pentru prevenirea deteriorării altor dinți și susținerea funcției masticatorii.

Greutatea corporală

Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul devine mai lent, iar organismul consumă mai puține calorii decât înainte. Dacă activitatea fizică scade, dar obiceiurile alimentare rămân constante, va apărea creșterea în greutate. Acest surplus de kilograme poate conduce la alte probleme de sănătate, precum diabetul, afecțiuni cardiace și hipertensiune arterială. Din acest motiv, menținerea unei greutăți corporale sănătoase devine mai crucială pe măsură ce îmbătrânești.

• Rămâi activ: integrează exercițiile fizice în programul zilnic. Plimbările, înotul sau chiar activitățile ușoare, cum ar fi grădinăritul, contribuie la menținerea tonusului și a sănătății generale;
• Alege o dietă echilibrată: favorizează consumul de alimente nutritive, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și sursele de proteine sănătoase, precum peștele. Evită alimentele procesate și cele bogate în zahăr și grăsimi saturate, care pot contribui la creșterea în greutate;
• Mănâncă cu moderație: pe măsură ce metabolismul încetinește, este recomandat să te concentrezi asupra dimensiunii porțiilor. Reducerea cantității de mâncare poate ajuta la menținerea unui aport caloric adecvat și la prevenirea excesului de greutate.

Sexualitatea

Deși mulți oameni își diminuează interesul pentru sex pe măsură ce îmbătrânesc, acest aspect al existenței poate rămâne esențial pentru bunăstarea emoțională și fizică. La femei, menopauza poate cauza uscăciune vaginală, în timp ce bărbații pot întâmpina dificultăți în menținerea erecției.

• Comunică deschis cu partenerul: este esențial să discuți despre schimbările observate și despre nevoile tale.
• Adoptă un stil de viață activ: exercițiile fizice constante îmbunătățesc starea de spirit și flexibilitatea, contribuind astfel la sănătatea cardiovasculară și la secreția hormonilor sexuali, factori critici pentru menținerea unei vieți sexuale sănătoase;
• Consultă medicul: dacă mărturisești dificultăți, specialistul poate oferi soluții adecvate, incluzând terapii cu estrogen pentru uscăciunea vaginală sau medicamente pentru disfuncția erectilă.

Sursa foto: Dreamstime.com