STUDIU: Alimentele ultraprocesate ne accelerază îmbătrânirea. Ce produse ar trebui să evităm

Un studiu recent publicat în The American Journal of Clinical Nutrition arată că consumul frecvent de alimente ultraprocesate, precum mezelurile, chipsurile și băuturile îndulcite, este asociat cu creșterea inflamației, perturbarea metabolismului și scurtarea telomerilor, indici ce reflectă îmbătrânirea biologică.

Cercetătorii au evaluat vârsta biologică prin analiza a 36 de markeri din sânge, inclusiv nivelurile glicemiei, lipidelor și a markerilor inflamației, cum ar fi proteina C reactivă.

Rezultatele au arătat că indivizii care consumau frecvent alimente ultraprocesate erau mai bătrâni din punct de vedere biologic în comparație cu cei care le evitau. În dietele în care mai mult de 14% din calorii proveneau din aceste alimente, s-a observat o îmbătrânire biologică accelerată.

Definiția îmbătrânirii biologice

Vârsta biologică este o măsurare a vârstei reale a corpului, care diferă de vârsta cronologică, ce reprezintă numărul de ani de la naștere. Spre deosebire de vârsta cronologică, vârsta biologică reflectă starea de sănătate a celulelor, țesuturilor și organelor, oferind un indiciu mai precis al riscului de boli cronice sau declin funcțional prematur.

Cercetătorii estimează gradul de îmbătrânire biologică printr-o serie de biomarkeri care oferă o imagine detaliată a stării organismului, incluzând:

• Inflamația cronică: inflamația persistentă, chiar și la nivel scăzut, poate accelera deteriorarea celulară și afectează funcțiile organismului. De obicei, alimentația nesănătoasă și expunerea la toxine contribuie la această inflamație;
• Funcția metabolică: încetinirea metabolismului este asociată cu un risc crescut de obezitate, diabet și alte afecțiuni care accelerează îmbătrânirea biologică;
• Sănătatea microbiomului intestinal: intestinele adăpostesc trilioane de microorganisme care influențează digestia, funcția imunitară și răspunsul inflamator. Dezechilibrele în microbiom, generate de consumul excesiv de alimente ultraprocesate, pot accelera îmbătrânirea;
• Telomerii: aceste structuri aflate la capetele cromozomilor protejează ADN-ul de deteriorare. Pe măsură ce trece timpul, telomerii se scurtează, iar o alimentație proastă poate accelera acest proces, ducând la moarte celulară prematură și apariția bolilor legate de vârstă.

Cercetările recente subliniază că stilul de viață influențează semnificativ îmbătrânirea biologică. Deși genetica joacă un rol, alegerile alimentare, activitatea fizică și expunerea la stres sunt de asemenea esențiale.

Detalii despre studiu

Analizând datele din studiul Moli-sani, desfășurat în sudul Italiei între 2005 și 2010, cercetătorii au obținut informații valoroase privind impactul alimentelor ultraprocesate asupra îmbătrânirii biologice.

Studiul a inclus 22.495 de participanți (52% femei și 48% bărbați) a căror alimentație a fost evaluată printr-un chestionar care analiza frecvența consumului a 188 de produse alimentare. Alimentele ultraprocesate au fost clasificate conform sistemului NOVA (care împarte alimentele în patru categorii mari, în funcție de gradul de procesare) și au fost evaluate în ceea ce privește procentul din dieta zilnică, împărțit în cinci categorii de consum.

Pentru a evalua calitatea dietei, cercetătorii au folosit un scor bazat pe dieta mediteraneană, de la 0 la 9 puncte, care promovează consumul de alimente tradiționale precum fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și pește, limitând aportul de carne și lactate în raport cu mediana dietei participanților.

Vârsta biologică a fost calculată utilizând un program de învățare automată ce a analizat 36 de biomarkeri din sânge, cum ar fi:

• Nivelurile lipidelor, inclusiv trigliceridele și colesterolul;
• Markerii metabolismului glucozei, de exemplu glicemia și insulina;
• Markerii inflamației, inclusiv proteina C reactivă.

Vârsta biologică a fost comparată cu cea cronologică pentru a estima viteza de îmbătrânire, iar analiza statistică a luat în considerare factorii de risc cunoscuți.

Participanții aveau o vârstă cronologică medie de 55,6 ani și o vârstă biologică medie de 54,9 ani, rezultând o diferență de aproximativ 0,7 ani. Alimentele ultraprocesate constituind 10,7% din greutatea dietei zilnice și contribuind cu 18,2% la aportul caloric total. Cele mai consumate alimente ultraprocesate erau:

• Mezelurile procesate (17,6%);
• Prăjiturile, plăcintele și produsele de patiserie (14,2%);
• Băuturile din fructe (10,9%).

Datele studiului au evidențiat o asociere clară între consumul crescut de alimente ultraprocesate și o vârstă biologică mai avansată, cu o diferență de 0,34 ani pentru cei care consumau cele mai multe produse ultraprocesate. Un aport caloric zilnic de peste 14% din aceste alimente a fost legat de o îmbătrânire biologică accelerată.

Includerea scorului dietei mediteraneene în analiză a avut un efect moderat, sugerând că o alimentație echilibrată poate diminua efectele negative ale alimentelor ultraprocesate.

Definiția alimentelor ultraprocesate și riscurile asociate

Alimentele ultraprocesate sunt produse care au suferit numeroase etape de prelucrare industrială, unde ingredientele naturale sunt combinate cu aditivi sintetici pentru a crea un produs atractiv, dar diferit de forma sa originală. Exemple includ gustările ambalate, băuturile îndulcite, cerealele procesate, pâinea industrială, mezelurile, dulciurile și alternativele vegane la carne. Deși sunt concepute pentru a fi convenabile, aceste produse pot afecta sănătatea.

„Produsele ultraprocesate sunt adesea bogate în zaharuri, sare și grăsimi nesănătoase, iar efectul lor depășește diversitatea nutritivă,” a subliniat Marialaura Bonaccio, epidemiolog nutriționist și coautor al studiului Moli-sani. Aceasta a remarcat că procesarea intensă alterează matricea naturală a alimentelor, reducând calitatea fibrelor și a nutrienților, aspect ce influențează negativ digestia și absorbția acestora.

Alimentele ultraprocesate conțin ingrediente procesate, precum:

• Grăsimile hidrogenate, care cresc riscul bolilor cardiovasculare influențând nivelul colesterolului;
• Maltodextrine, utilizate pentru îmbunătățirea texturii alimentelor, dar care determină creșteri rapide ale glicemiei;
• Proteine hidrolizate și îndulcitori artificiali, care afectează echilibrul metabolic.

Aceste ingrediente sunt adesea combinate cu conservanți, coloranți și arome artificiale, menite să îmbunătățească gustul, aspectul și durata de viață a produselor. Totuși, multe dintre aceste substanțe au fost asociate cu inflamație cronică și alte efecte negative asupra sănătății.

Metodele de prelucrare intensă distrug structura naturală a alimentelor, afectând matricea fibrelor și nutrienților care, în forma lor naturală, sprijină digestia și mențin sănătatea microbiomului intestinal. Conform specialiștilor citați în studiu, aceste alimente sunt mai ușor de digerat, ceea ce duce la eliberarea rapidă a glucozei în sânge și la fluctuații glicemice. Acest proces constant poate provoca rezistență la insulină și creșterea inflamației.

Dezechilibrul microbiomului intestinal este un efect dăunător semnificativ asociat consumului de alimente ultraprocesate. Fibrele alimentare esențiale pentru menținerea diversității bacteriilor benefice din intestin sunt eliminate în mare parte în timpul procesării. Absența lor permite proliferarea bacteriilor patogene, compromițând digestia, imunitatea și răspunsul inflamator.

„Distrugerea structurii naturale a alimentelor reduce diversitatea microbiană benefică, promovând inflamația și afectând toleranța la glucoză”, a declarat Alyssa Simpson, nutriționist specializat în sănătatea digestivă.

Prelucrarea industrială produce compuși nocivi care nu sunt prezenți în alimentele naturale, cum ar fi:

• Acrilamida, generată la temperaturi ridicate, care este cancerigenă;
• Produse avansate de glicare (AGEs), care cresc stresul oxidativ și accelerează îmbătrânirea celulară;
• Grăsimile trans, legate de inflamație și probleme cardiovasculare.

Pe lângă acestea, ambalajele utilizate pentru alimentele ultraprocesate, de obicei din plastic, includ substanțe precum bisfenolii și ftalații, care pot migra în alimente și influența funcția hormonală, crescând riscul afecțiunilor metabolice.

Alimente ultraprocesate de evitat

Printre produsele ultraprocesate cel mai dăunătoare se numără:

• Mezelurile și carnea procesată: exemple – șuncă, salam, cârnați. Aceste produse sunt adesea bogate în conservanți precum nitriții și nitrații, care pot forma compuși cancerigeni în timpul digestiei. De asemenea, aportul ridicat de sare și grăsimi saturate contribuie la inflamație cronică și cresc riscul de afecțiuni cardiovasculare, accelerând îmbătrânirea biologică prin stres oxidativ și disfuncții metabolice;
• Gustările ambalate: exemple – chipsuri, biscuiți, prăjituri. Aceste alimente conțin grăsimi trans și zaharuri procesate, provocând creșteri rapide ale glicemiei urmate de scăderi brusce, rezultând în dezvoltarea rezistenței la insulină. Grăsimile trans cresc colesterolul rău și combinația de zahăr și aditivi determină inflamație cronică;
• Băuturile îndulcite: exemple – băuturi carbogazoase, energizante, sucuri de fructe îndulcite. Acestea generează fluctuații glicemice rapide și stimulează inflamația, iar consumul frecvent dăunează telomerilor. Studiile demonstrează că zahărul adăugat din aceste băuturi grăbește îmbătrânirea biologică, chiar și într-o dietă echilibrată;
• Cerealele pentru micul dejun: exemple – fulgi de porumb îndulciți, granola procesată. Aceste produse, considerate sănătoase, conțin cantități mari de zaharuri și aditivi, afectând metabolismul și contribuind la dezechilibre în microbiomul intestinal.

Măsuri de prevenire

Chiar dacă evitarea completă a alimentelor ultraprocesate poate fi dificilă, există metode prin care putem reduce efectul lor asupra sănătății:

• Optează pentru alimente integrale: alege legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe, care oferă nutrienți esențiali și fibre;
• Verifică etichetele: fii atent la ingrediente care par chimice sau la adaosuri de zahăr și sare;
• Prepară mesele acasă: gătitul acasă minimizează expunerea la ingrediente ascunse și aditivi;
• Include alimente antiinflamatoare: pește gras, nuci, semințe și legume cu frunze verzi sunt recomandate;
• Evita utilizarea plasticului: păstrează mâncarea în recipiente din sticlă sau oțel inoxidabil pentru a evita substanțele toxice din ambalaje.

Totuși, cercetătorii subliniază că, fiind un studiu observațional bazat pe auto-raportarea dietei, nu se poate stabili o relație cauzală directă între consumul alimentelor ultraprocesate și îmbătrânirea accelerată. De asemenea, instrumentul chestionarului are limitări în evaluarea precizării consumului real. Rezultatele ar putea să nu fie aplicabile altor populații cu diete și stiluri de viață diferite.

Sursa foto: Dreamstime.com