STUDIU: Orice tip de activitate fizică poate reduce îmbătrânirea creierului cu până la patru ani. Care sunt cele mai eficiente exerciții?

Exercițiile fizice contribuie la dezvoltarea forței musculare, mențin sănătatea cardiovasculară, ajută la controlul greutății și previn bolile cronice. Pe lângă aceste beneficii, ele îmbunătățesc și funcțiile cognitive. O cercetare recentă relevă că orice formă de activitate fizică stimulează activitatea mentală și poate ajuta la revitalizarea creierului.

Cercetările și-au demonstrat faptul că regiunile cerebrale asociate gândirii și memoriei au un volum mai mare la persoanele active, comparativ cu cele sedentare.

Un studiu recent publicat în Annals of Behavioral Medicine a descoperit că, indiferent de intensitate, activitatea zilnică poate reduce vârsta creierului cu patru ani.

Detalii despre studiu

Cercetătorii au implementat o metodă inovatoare pentru a colecta date în timp real. Participanții au fost monitorizați timp de șapte zile cu ajutorul unei aplicații mobile prin care își raportau activitatea fizică și participau la teste menite să evalueze funcțiile cognitive. Primul test, un joc de căutare a simbolurilor, măsura viteza de procesare a informației, iar al doilea, un test de memorie spațială, evalua acuratețea memoriei de lucru.

Cele două teste din aplicație au fost concepute pentru a evalua diferite aspecte ale funcțiilor cognitive:

• Testul de căutare a simbolurilor: participanții trebuiau să identifice și să selecteze un simbol conform unui model afișat pe ecran, măsurând astfel viteza de procesare a informației, rezultatele arătând îmbunătățiri ale timpului de reacție după perioadele de activitate fizică;
• Testul de memorie spațială: participanții trebuiau să rețină poziția unor puncte pe o matrice de 5×5, după ce acestea dispăreau, fiind înlocuite de un fundal de caractere. Acest test măsura memoria de lucru, deși acuratețea răspunsurilor nu a arătat îmbunătățiri semnificative, timpul de reacție a fost o performanță mai bună.

Un alt aspect al cercetării a fost clasificarea activităților fizice raportate de participanți. Aceștia au fost instruiți să distingă activitățile în trei niveluri de intensitate:

• Activități ușoare: include mersul lent, deplasările între birouri, activitățile casnice sau plimbatul câinelui;
• Activități moderate: mersul rapid, ciclismul la intensitate redusă și joggingul, considerate accesibile majorității participanților;
• Activități intense: alergatul, ciclismul solicitant sau drumețiile pe teren dificile.

Această abordare a facilitat o mai bună înțelegere a modului în care diferitele tipuri de activitate fizică afectează funcțiile cognitive, demonstrând că și activitatea de intensitate scăzută poate avea beneficii notabile, nu doar exercițiile de intensitate mare.

Rezultatele au arătat că participanții au avut o creștere semnificativă a vitezei de reacție în urma activităților fizice. Dr. Jonathan G. Hakun, coordonatorul acestui studiu de la Penn State University, a declarat că această îmbunătățire echivalează cu o reducere a vârstei cognitive de aproximativ patru ani.

Deși îmbunătățirile în memoria de lucru nu au fost la fel de pronunțate, rezultatele sugerează că efectele activității fizice pe termen scurt pot varia în funcție de tipul de funcție cognitivă evaluată. Dr. Vernon Williams, neurolog sportiv, a subliniat că aceste descoperiri susțin ideea că orice formă de mișcare este benefică pentru sănătatea creierului.

Tipuri de activitate și beneficiile lor asupra creierului: mersul rapid și dansul, cele mai profitabile.

Spre deosebire de cercetările anterioare ce s-au concentrat pe exercitii de intensitate medie sau mare, acest studiu arată că activitățile directe, cum ar fi mersul sau plimbatul câinelui, pot îmbunătăți sănătatea cognitivă.

Un alt studiu citat, efectuat de Cleveland Clinic, evidențiază că persoanele care desfășoară activitate fizică zilnică, chiar la intensitate scăzută, pot experimenta o reducere a vârstei cognitive de doi ani pentru fiecare 7.500 de pași parcurși în fiecare zi. De asemenea, aceste activități sprijină o funcționare mai eficientă a hipocampului, o zonă a creierului responsabilă cu procesarea memoriei.

Cercetări anterioare, desfășurate pe parcursul a douăzeci de ani pe un grup de adulți vârstnici, au demonstrat că activitatea fizică regulată contribuie la o scădere a riscului de demență cu până la 31%. Chiar și în cazul prezenței unor probleme patologice ale creierului, beneficiile exercițiilor se mențin, ajutând la încetinirea declinului cognitiv.

Dr. Scott McGinnis de la Harvard Medical School subliniază că exercițiile aerobice, precum mersul rapid sau dansul, constituie cele mai valoroase activități pentru creier. Acestea pot stimula creșterea volumului regiunilor cerebrale asociate gândirii și memoriei, atâta timp cât se efectuează în mod constant timp de șase luni sau mai mult. De asemenea, ele îmbunătățesc circulația sanguină către creier, reduc inflamația și susțin neuroplasticitatea, esențială pentru capacitățile cognitive.

Un studiu publicat în Journal of the American Geriatrics Society a evidențiat beneficii asociate practicării tai chi, o formă de exercițiu ce combină mișcările lente cu concentrarea mentală. Această activitate fizică, care implică repetarea unor mișcări complexe, a fost corelată cu îmbunătățiri importante ale funcțiilor executive, necesare pentru o viață independentă și sănătoasă.

Cum influențează exercițiile fizice sănătatea creierului

„Activitățile fizice susțin sănătatea creierului prin multiple mecanisme interconectate. Chiar și persoanele cu risc crescut de dezvoltare a maladiei Alzheimer sau a altor forme de demență pot observa o întârziere a declinului cognitiv în urma exercițiilor fizice,” explică dr. Aaron Bonner-Jackson, neurolog la Cleveland Clinic.

Beneficiile aduse creierului de activitatea fizică sunt variate, fiecare având un impact asupra memoriei și funcționării generale:

• Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, „Tot ceea ce contribuie la sănătatea inimii este benefic și pentru creier,” afirmă dr. Christy Ross, fizioterapeut la Cleveland Clinic;
• Îmbunătățirea circulației sanguine către creier: fluxul sanguin optim asigură un aport crescut de oxigen și nutrienți esențiali pentru funcționarea creierului;
• Reducerea inflamației: inflamația cronică, asociată cu diverse boli, este diminuată prin activitate fizică constantă;
• Reducerea nivelului de cortizol: exercițiile fizice ajută la gestionarea stresului, creând un mediu favorabil pentru funcțiile cognitive.

Exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra structurii fizice a creierului. Prin antrenamente regulate, grosimea cortexului cerebral crește, iar integritatea materiei albe, adică fibrele nervoase care conectează diferite regiuni cerebrale, este îmbunătățită. De asemenea, exercițiile stimulează neuroplasticitatea, adică capacitatea creierului de a crea și restructura conexiuni neuronale.

„O zonă în care se observă aceste beneficii este hipocampul, o regiune esențială pentru memorie. Studiile arată că indivizii care respectă recomandările legate de exerciții fizice observă îmbunătățiri în funcționarea hipocampului, ceea ce duce la o capacitate de învățare și memorare mai bună,” a adăugat dr. Ross.

Cât de multă activitate fizică este necesară pentru a îmbunătăți memoria?

Pentru majoritatea oamenilor, 15 minute de exerciții intense, de trei ori pe săptămână, sunt suficiente. Cei care nu pot desfășura activități de mare intensitate din diverse motive, pot apela la 30 de minute de activitate ușoară sau moderată, cinci zile pe săptămână, care pot avea efecte comparabile, conform fizioterapeutului Christy Ross.

„Exercițiile de intensitate moderată sunt caracterizate prin faptul că poți vorbi, dar nu poți cânta în timpul desfășurării acestora. În contrast, activitățile intense sunt atât de solicitante încât poți exprima doar câteva cuvinte înainte de a necesita o pauză,” a explicat dr. Ross.

Specialistul a subliniat că nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare.

„Chiar și persoanele care s-au simțit sedentare sau nu au găsit plăcere în exerciții fizice pot resimți beneficii considerabile pentru sănătatea fizică și mentală prin adoptarea unui program de antrenament,” a adăugat Dr. Ross.

Studii sugerează că fiecare oră suplimentară de activitate ușoară și atingerea unui număr de peste 7.500 de pași zilnic sunt asociate cu o reducere a vârstei cognitive cu 1,4 – 2,2 ani.