Activități fizice care contribuie la creșterea speranței de viață: combinația perfectă de exerciții

Speranța medie de viață în prezent este de 73,3 ani, cu diferențe semnificative între sexe: bărbații trăiesc, în medie, 70,7 ani, iar femeile 76 de ani. Există numeroși factori care influențează longevitatea, dintre care o alimentație echilibrată, activitatea fizică, somnul adecvat, evitarea alcoolului și tutunului și controalele medicale regulate sunt esențiale pentru prelungirea vieții. Pe lângă creșterea speranței de viață, cercetătorii se concentrează și pe menținerea unei stări optime de sănătate pe termen îndelungat. Activitatea fizică este constant menționată în toate recomandările pentru longevitate, iar acest articol va explora efectele sedentarismului și combinația ideală de exerciții pentru a promova o viață mai lungă.

Riscurile sedentarismului asupra sănătății

Discuțiile legate de creșterea speranței de viață au câștigat popularitate, având în vedere studii recente care implică experți în sănătate care propun protocoale complexe pentru a menține o stare bună de sănătate. Cercetările realizate de Organizația Mondială a Sănătății arată că o treime din populația globului duce un stil de viață sedentar, ceea ce înseamnă 1,8 miliarde de persoane care nu îndeplinesc recomandarile de activitate fizică. Se estimează că, dacă această tendință continuă, până în 2030, 35% din populație ar putea fi sedentară.

De ce este sedentarismul o problemă majoră? Iată câteva motive:

• 1. Cresc riscurile bolilor cardiovasculare, inclusiv infarctul de miocard, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială și colesterolul mărit.
• 2. Sedentarismul afectează metabolismul, crescând riscul de obezitate, care la rândul său duce la posibilitatea dezvoltării diabetului de tip II.
• 3. De asemenea, poate cauza probleme musculoscheletale, deoarece mușchii slăbesc și densitatea osoasă scade, sporind riscul de fracturi în rândul persoanelor vârstnice.
• 4. Un sistem imunitar mai slab, care face organismul mai vulnerabil la infecții.
• 5. Există și un risc crescut de deces prematur din diverse cauze.

Impactul sedentarismului asupra sănătății mentale

Studiile sugerează că statul prelungit influențează negativ creierul, afectând funcții cognitive precum memoria și atenția. Astfel, crește riscul de afecțiuni degenerative legate de vârstă, cum ar fi demența și boala Alzheimer.

În plus, absența exercițiului fizic poate aduce o schimbare negativă în starea de spirit, crescând nivelul de anxietate și riscul de depresie. Activitatea fizică este un antidot eficace, prin stimularea eliberării de endorfine.

Cercetările sugerează că lipsa mișcării poate cauza modificări structurale în creier, afectând hipocampul, o zonă crucială pentru memorie și învățare. De asemenea, neuroplasticitatea și capacitatea creierului de a forma noi conexiuni sunt influențate negativ, crescând riscurile de inflamație în organism.

Combinarea tipurilor de exerciții pentru o viață lungă

Perioada de început de an este adesea marcată de un aflux de persoane în sălile de fitness, dar motivația de a face sport scade rapid pe parcursul anului. Experții recomandă consecvența în sport și adaptarea programelor săptămânale pentru fiecare individ, cu o creștere graduală a efortului. Așadar, este esențială combinarea diferitelor tipuri de exerciții pentru a obține beneficii variate și complementare.

Iată tipurile de mișcare esențiale ce ar trebui incluse în săptămânală a celor care doresc să-și crească longevitatea:

1. Exerciții cardio. Recomandarea este de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână, cum ar fi ciclismul, înotul sau alergarea. Aceste activități îmbunătățesc sănătatea inimii și reduc riscurile bolilor cronice.

2. Exerciții de forță. Realizate de cel puțin două ori pe săptămână, acestea includ antrenamente cu greutăți, contribuind la întărirea musculaturii și densității osoase.

Medicii recomandă ca exercițiile de forță să reprezinte jumătate din programul săptămânal, deoarece acestea îmbunătățește metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină.

3. Exerciții pentru flexibilitate și echilibru. Activități precum yoga sau tai chi ajută la îmbunătățirea flexibilității și reduc riscurile de accidentări severe.

4. Exerciții de tip HIIT. Acestea constau într-o combinație de exerciții rapide, intercalate cu activități de intensitate scăzută, având beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară.

5. Activități fizice de intensitate scăzută. Pe lângă exercițiile intense, activități precum mersul pe jos, grădinăritul sau plimbările sunt recomandate pentru menținerea sănătății pe termen lung.

O combinație adecvată de exerciții nu doar că întărește musculatura, ci și contribuie la oxigenarea creierului și stimulează diverse funcții mentale.

Cercetări recente despre activitatea fizică și longevitate: mersul pe jos contează!

Un studiu extins a monitorizat obiceiurile a peste 116.000 de adulți americani pe parcursul a 30 de ani, evidențiind importanța respectării unui minim de activitate fizică recomandată.

Rezultatele au arătat că indivizii care au realizat între 150 și 300 de minute de exerciții moderate sau 75 și 150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână au avut un risc semnificativ scăzut de a muri din cauza bolilor cardiovasculare.

Alte cercetări recente subliniază și efectul pozitiv al mersului pe jos asupra speranței de viață.