Activități fizice ce pot combate insomnia, o afecțiune ce afectează un adult din patru

Un studiu închegat după analiza a 22 de cercetări clinice pe peste 1.300 de subiecți a identificat yoga ca fiind un exercițiu care poate îmbunătăți calitatea somnului semnificativ, prelungind odihna nocturnă cu aproape două ore. Alte activități fizice precum tai chi, alergarea ușoară și plimbările obișnuite au fost, de asemenea, descoperite ca fiind benefice împotriva insomniei, conform unei cercetări publicate în "BMJ Evidence Based Medicine".

Insomnia este o provocare comună pentru sănătatea adulților. Datele Sleep Foundation indică faptul că aproape o treime dintre persoane se confruntă, de-a lungul vieții, cu simptome ocazionale de insomnie. Cauzele posibile sunt variate: stresul, anumite tratamente medicamentoase, obiceiuri necorespunzătoare de somn și factori de mediu.

Tulburarea de somn se manifestă prin dificultăți de adormire sau menținere a somnului, chiar și atunci când există oportunitatea și mediul necesar pentru odihnă. Pentru a diagnostica insomnia, aceste complicații trebuie să aibă efecte notabile în activitățile de zi cu zi, precum starea de oboseală sau dificultatea de concentrare.

Analiza diverselor exerciții fizice

O echipă de cercetători din China a studiat 13 metode de îmbunătățire a somnului, investigând în mod special șapte tipuri de exerciții fizice.

„Concluziile acestei cercetări scot în evidență puterea terapeutică a exercițiilor fizice în tratamentul insomniei,” au precizat autorii analizei.

Cercetătorii au evaluat mai multe forme de activitate fizică, inclusiv yoga, tai chi, mersul pe jos, alergarea, și combinații precum exerciții aerobice asociate cu antrenamente de forță și terapie cognitiv-comportamentală.

Din toate practicile analizate, yoga s-a evidențiat ca fiind cea mai eficientă. Practicanții care au integrat yoga în rutina zilnică au reușit să își prelungească somnul cu aproape două ore pe noapte și au redus timpul de veghe după adormire cu aproximativ o oră.

Yoga, exercițiul suprem pentru somn profund

Numeroase cercetări au confirmat beneficiile yoga asupra odihnei, mai multe studii arătând că peste jumătate dintre practicanți dorm mai bine, iar 85% susțin o reducere semnificativă a stresului, conform datelor de la CDC din SUA.

Yoga poate îmbunătăți somnul prin mai multe mecanisme, conform Sleep Foundation:

• Practica conștientizării clipă de clipă (mindfulness), adesea integrată în yoga, poate mări producția de melatonină și reduce trezirile nocturne;
• Respirația controlată induce relaxare, iar acest proces activează sistemul nervos parasimpatic, facilitând adormirea;
• Exercițiile regulate contribuie la o igienă sănătoasă a somnului și pot ameliora calitatea odihnei;
• Pierderea în greutate, un beneficiu nu mereu urmărit în yoga, are potențialul de a îmbunătăți somnul, inclusiv în cazul apneei.

Tai chi pregătește optimal corpul și mintea pentru odihnă

Tai chi, arta marțială tradițională, cunoscută pentru mișcările sale fluide și controlate, accentuează controlul respirației și relaxarea corporală, propice pentru pregătirea somnului.

Această practică ajută la calmarea mintii prin concentrarea pe mișcare și respirație. Studiile sugerează că tai chi poate îmbunătăți calitatea somnului, mai ales la vârstnici sau persoane cu afecțiuni cronice. De exemplu, o cercetare din "Sleep Medicine Reviews" a arătat o calitate superioară a somnului la cei ce practică regulat tai chi comparativ cu cei care nu fac exerciții.

Un alt avantaj al tai chi este că nu necesită echipament special și poate fi practicat în spații mici, ideal pentru cei ce caută o activitate mai blândă dar eficientă pentru odihnă.

Mersul și alergarea reglează cortizolul și melatonina pentru un somn optim

Plimbările și alergarea ușoară influențează somnul prin reducerea cortizolului, hormonul responsabil cu stresul. Cortizolul la niveluri ridicate poate împiedica adormirea, dar în general scade atunci când corpul este pregătit pentru odihnă.

Activitatea fizică regulată, chiar și moderată, stimulează producția de melatonină, hormonul care ajută la menținerea ritmului circadian de somn și veghe. Exercițiile realizate în prima parte a zilei amplifică acest efect.

Este esențial să menținem o rutină de plimbări zilnice de aproximativ 30-40 de minute pentru a stabiliza ritmul circadian, beneficiind astfel de expunerea la lumină naturală.

Jogging-ul, prin intensitatea suplimentară, contribuie la o extenuare fizică sănătoasă, favorabilă unui somn adânc, dar e recomandabil ca această activitate să fie evitată seara târziu pentru a preveni stimularea adrenalinei.

Terapia cognitiv-comportamentală — eficace, dar greu accesibilă

În evaluare s-au luat în considerare și metode precum terapia cognitiv-comportamentală (TCB), acupunctura, masajul și schimbările stilului de viață. TCB s-a dovedit extrem de eficientă în gestionarea insomniei, oferind rezultate mai durabile decât medicația clasică.

Totuși, răspândirea TCB este limitată de disponibilitatea redusă a specialiștilor și a centrelor, alături de costul ridicat.

Spre deosebire de TCB, exercițiile fizice nu necesită intervenția specialiștilor și sunt accesibile oricui dorește să înceapă un program personal de îmbunătățire a somnului acasă, fără costuri.

Chiar dacă există anumite limite metodologice în unele cercetări, dovezi suficiente susțin eficiența activităților fizice ca intervenție în ameliorarea somnului pentru cei afectați de insomnie.