Câte minute ar trebui să meargă pe jos persoanele sedentare de peste 40 de ani pentru a-și prelungi viața cu mai mult de un deceniu

Un nou studiu publicat în British Journal of Sports Medicine aduce o veste încurajatoare pentru persoanele sedentare: nu este niciodată prea târziu să înceapă să se miște. Cercetătorii au descoperit că doar 111 minute de mers pe jos pe zi, efectuate la un ritm moderat, pot extinde viața persoanelor cu vârste de peste 40 de ani cu mai mult de 10 ani. Această valoare de 111 minute este necesară pentru ca persoanele inactive să se alinieze efortului fizic al celor mai active, care aleg să se bucure de 160 de minute de activitate zilnică, legată de longevitate.

Studiul a fost realizat de cercetători care au analizat datele de la indivizi cu vârste peste 40 de ani, colectând informații prin dispozitive de monitorizare a activității fizice. Aceste date au fost extrase din cadrul programului National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), desfășurat între 2003 și 2006, și au fost corelate cu informații din recensământul din 2019 și înregistrările de mortalitate din 2017 oferite de National Center for Health Statistics.

Echipa de cercetători a dezvoltat un model matematic complex pentru a evalua impactul diverselor niveluri de activitate fizică asupra speranței de viață. Rezultatele au relevat că 25% dintre cei mai activi participanți își desfășurau activitatea fizică echivalentă cu 160 de minute de mers pe jos la un ritm constant de aproximativ 4,8 km/h.

Sedentarii care adoptă un stil de viață activ își pot extinde viața cu 11 ani

Pe baza acestor descoperiri, cercetătorii au estimat că, dacă întreaga populație ar crește nivelul de activitate fizică pentru a atinge acest prag, speranța de viață ar putea crește semnificativ, de la 78,6 ani la 84 de ani, ceea ce reprezintă un câștig mediu de peste 5 ani.

Pe de altă parte, persoanele care fac parte din grupul cel mai sedentar au o așteptare de viață estimată cu aproape 6 ani mai scurtă. Totuși, modificarea simplă de a adăuga 111 minute de mers pe jos zilnic ar putea prelungi viața acestor persoane cu până la 11 ani.

Dr. John Lowe, specialist în sănătate preventivă și medicină a stilului de viață, care nu a fost implicat în studiu, subliniază beneficiile mersului pe jos asupra longevității.

Potrivit acestuia, mersul pe jos contribuie la reducerea ritmului cardiac în repaus, îmbunătățește gestionarea nivelului de colesterol și diminuează riscurile pentru afecțiunile cardiovasculare severe, cum ar fi infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral.

„Mersul pe jos poate influența pozitiv metabolismul glucozei, deoarece ajută la eficientizarea acțiunii insulinei, facilitând un management mai bun al glicemiei și reducând riscul de diabet de tip 2. O plimbare după mese este deosebit de eficientă pentru controlul glicemiei,” a adăugat specialistul.

Mai mult, Dr. Lowe a menționat că mersul pe jos ajută la prevenirea inflamațiilor sistemice, care sunt asociate cu diverse afecțiuni cronice grave, conform mai multor studii epidemiologice.

„Adoptarea unei rutine regulate de mers pe jos poate ajuta la scăderea markerilor inflamatori, precum proteina C reactivă (CRP), îmbunătățind astfel răspunsul sistemului imunitar și sprijinind sănătatea celulară pe termen lung”, a concluzionat medicul.

Strategii pentru a face mai mulți pași în fiecare zi

Dr. Sean Ormond, specialist în gestionarea durerilor, sugerează pași mici, dar constanți, pentru a încorpora mersul pe jos în rutina zilnică. Sugestiile sale sunt simple și ușor de implementat: parcați la o distanță mai mare de destinație, folosiți scările în loc de lift sau faceți plimbări scurte de 5-10 minute în timpul pauzelor de lucru.

Dacă vă simțiți copleșiți de ideea de a merge 160 de minute pe zi, Ormond recomandă să începeți cu obiective modeste, precum 500 de pași în plus pe zi. Tehnologia modernă, precum aplicațiile de monitorizare a activității sau brățările fitness, poate face procesul mai atractiv, oferind feedback instant și recompense vizuale pentru realizările voastre.

Implicarea familiei sau a prietenilor poate transforma mersul pe jos într-o activitate plăcută și socială. O plimbare cu copiii sau cu animalele de companie este o modalitate excelentă de a petrece timp de calitate, păstrând totodată un stil de viață activ.

„Fiecare pas contează pentru o sănătate mai bună. Cel mai important este să fiți consecvenți. Așadar, încălțați-vă și explorați unde vă poartă pașii – atât fizic, cât și mental/emotiv. Mersul pe jos este una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți sănătatea corpului și a minții pentru anii care vin,” a concluzionat specialistul.

Beneficii dincolo de longevitate

În afară de efectele pozitive asupra speranței de viață, mersul pe jos contribuie la sănătatea mintală. Plimbările în aer liber pot reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit și spori claritatea mentală. Studiile au demonstrat că exercițiul fizic moderat este asociat cu un risc mai mic de depresie și anxietate, iar mersul pe jos reprezintă una dintre cele mai accesibile forme de mișcare.

Un studiu calitativ, realizat prin interviuri și comparații, a confirmat că activitatea fizică îmbunătățește calitatea vieții persoanelor cu tulburări mintale. Conform Sport England, exercițiile fizice ajută la diminuarea stresului și contribuie la un mai bun echilibru între viața profesională și cea personală.

Medicii recomandă frecvent sportul ca terapie complementară, alături de medicația pentru depresie, având în vedere beneficiile sale.

Un studiu amplu care a analizat cercetările anterioare a confirmat efectele benefice ale activității fizice asupra pacienților cu depresie. Un aspect interesant este că nivelul fitnessului nu a fost un factor decisiv, ci simpla implicare în activități fizice, inclusiv mersul pe jos, a fost asociată cu o reducere semnificativă a simptomelor. Alte studii au arătat că lipsa exercițiului fizic este corelată cu apariția depresiei, iar integrarea mersului pe jos în rutina zilnică a dus la ameliorarea problemelor.

Deși cercetările asupra efectelor mersului pe jos asupra depresiei sunt extinse, impactul său asupra anxietății este studiat într-o măsură mai mică. Totuși, anumite studii sugerează că mersul pe jos și alte forme de exercițiu pot aduce beneficii persoanelor care se confruntă cu anxietatea. De exemplu, pacienții cu agorafobie pot utiliza exercițiile cardio ca metodă de reducere graduală a temerilor.

În final, mersul pe jos contribuie la o conexiune mai profundă cu natura. Fie că optați pentru o plimbare într-un parc sau într-un cartier liniștit, această activitate încurajează mindfulness-ul și o relație mai strânsă cu mediul înconjurător.

Sursa foto: Dreamstime.com