Ce ar trebui să conțină un pachet alimentar sănătos pentru școală, pentru ca creierul copiilor să rămână agil.

Educația pentru un stil de viață sănătos se formează în familie și rămâne în centrul rutinei pe termen lung. Părinții au responsabilitatea să monitorizeze nu doar meniul de acasă, ci și ceea ce copilul introduce în pachetul pe care îl ia la școală. Iată câteva recomandări practice pentru o nutriție echilibrată în timpul anului școlar.

Copiii au nevoie de energie suficientă pentru a crește și a se dezvolta, iar sursele principale sunt proteinele, grăsimea sănătoasă, vitaminele și mineralele. Alimentația dintr-o întâmplare poate duce la creștere în greutate și, în cele din urmă, la obezitate. Datele arată o creștere îngrijorătoare a obezității în rândul copiilor, iar bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 câștigă din ce în ce mai mult teren în rândul tinerilor.

Ghidul de alimentație sănătoasă și activitate fizică în școli, realizat de INSP în colaborare cu Asociația de psihologia sănătății din România și UMF din Târgu Mureș, indică faptul că principalul deserviciu legat de alimentație la copii este excesul ponderal. Se semnalează totodată deficiențe de vitamina D și C, precum și lipse de calciu și fier.

Conform aceleiași surse, copiii între 2 și 11 ani sunt vulnerabili la problemele de alimentație deoarece depind în mare parte de adulți, de stilul lor de viață și pentru că necesități ale vârstei lor.

Studiile arată că mulți copii și tineri europeni consumă frecvent alimente de tip fast-food, băuturi îndulcite și mănâncă în afara casei, în timp ce mesele pregătite acasă apar mai rar. Aceasta, combinată cu costul redus al alimentelor procesate și cu porțiile mărite, contribuie la formarea unor obiceiuri alimentare nesănătoase.

Pentru a proteja copiii de capcanele acestui tip de alimentație, părinții trebuie să știe că obiceiurile se formează în copilărie, iar un copil curios, dornic să exploreze gusturi și texturi, are toate șansele să adopte o dietă variată de adult. De asemenea, a bea apă pentru sete reduce riscul de obezitate asociat băuturilor îndulcite.

Alimentația echilibrată ce menține creierul alert

Micul dejun reprezintă cea mai importantă masă a zilei. Ideal este să fie pregătit în familie, cu opțiuni variate și nutritive, iar la fel de important este și pachețelul pe care copilul îl ia la ghiozdan.

Cercetările indică faptul că performanța academică tinde să crească atunci când copiii mănâncă sănătos, iar aportul în jurul prânzului, nu doar dimineața, contribuie la menținerea energiei și a capacității de învățare.

Potrivit specialistului, pentru a stimula creierul și corpul copilului, pachețelul de școală trebuie conceput inteligent. Asemenea jocurilor din cuburi, un prânz nutritiv poate deveni distractiv dacă identificăm componentele de bază care furnizează nutrienți.

Primul pas este să împărțim prânzul în cinci categorii: proteine, cereale integrale, fructe, legume și o gustare. Apoi alegem câte un aliment din fiecare categorie pentru a realiza o masă echilibrată.

Prin includerea tuturor acestor categorii, copiii primesc combustibilul necesar pentru ca creierul să funcționeze pe parcursul zilei.

Proteinele ajută creierul să rămână agil în orele de după-amiază; aminoacizii contribuie la conectivitatea neuronală, iar digestia mai lentă contribuie la o senzație de sațietate prelungită.

Surse potrivite de proteine pentru pachețel includ piept de pui feliat, cuburi de brânză, mix de semințe și nuci (dovleac, floarea-soarelui, migdale, nuci), humus, iaurt sau ouă fierte tari.

Fructele sunt o sursă importantă de vitaminele A și C, minerale ca potasiu, calciu și magneziu, fibre și antioxidanți care susțin tranzitul intestinal. Vitamina C contribuie la sănătatea pielii, vindecarea rănilor și imunitate, iar vitamina A este esențială pentru vederea; în realitate, studiile arată că mulți adolescenți nu consumă suficiente fructe întregi.

Lista fructelor recomandate în pachețel poate include struguri, mere întregi sau feliate, pere, banane, portocale, afine, zmeură sau căpșuni.

Legumele reprezintă o categorie deseori subutilizată; studiile indică că doar o parte dintre prânzuri includ legume.

Dieteticianul îndeamnă părinții să includă în pachețel morcovi baby, castraveți, roșii cherry, salată verde, bețișoare de țelină, fâșii de ardei sau legume gătite la caserolă.

Produsele lactate sunt extrem de importante la prânz. Este util să aveți în pachet brânză, iaurt sau lapte simplu; pentru copiii alergici, căutați alternative.

În privința hidratării, apa rămâne cea mai sănătoasă alegere. Dacă alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi fără arome adăugate, este în regulă. Dacă se preferă sucul, asigurați-vă că este 100% natural, fără îndulcitori. Un copil care mănâncă suficiente fructe și legume are nevoie de aproximativ 0,8 litri de lichide zilnic la vârsta 4–6 ani, iar pentru 13–14 ani necesarul crește la circa 1,5 litri. În final, desertul nu ar trebui să fie plin de zahăr sau grăsimi.

Deserturi distractive și sănătoase pot include stafide acoperite cu ciocolată neagră, biscuiți de casă din fulgi de ovăz și stafide, chipsuri din cartofi dulci, biscuiți Graham sau covrigei din cereale integrale, precum și un amestec de fructe uscate cu nuci.

Sfaturi pentru a încuraja copiii să adopte obiceiuri alimentare mai sănătoase

Îngrijirea unui prânz nutritiv este important, dar la fel de crucial este ca pachețelul să fie consumat. Cum pot părinții să asigure acest lucru?

• În primul rând, să ofere un exemplu acasă. Copiii tind să imite adulții, preluând obiceiurile lor. De aceea, fructele și legumele ar trebui să fie prezente frecvent în farfurie.

• În al doilea rând, implicați copiii în alegerea prânzurilor pentru a crește probabilitatea ca aceștia să le mănânce. Cu cât sunt mai implicați, cu atât există mai multe șanse să consume ceea ce au ales. Varietatea contează pentru a evita monotonia; puteți crea o listă de preferințe și să rotiți opțiunile. Dacă un copil preferă să ronțească felii de măr în loc să muște dintr-un măr întreg, tăiați fructul în bucăți pentru a facilita gustarea. Și nu în ultimul rând, verificați ce rămâne la întoarcerea acasă: dacă bucățile de brânză rămân deseori în ghiozdan, ajustați opțiunile.

În concluzie, beneficiile unui prânz nutritiv nu se limitează la funcția creierului; ele contribuie și la menținerea unei greutăți sănătoase pe perioada dezvoltării copilului.