Cum să-ți recâștigi vitalitatea când epuizarea își spune cuvântul. 10 soluții eficiente pentru a-ți redobândi energia

Îți începi ziua cu lista interminabilă de activități în minte și simți că deja la amiază energia te-a părăsit complet? Multe persoane se confruntă zilnic cu această senzație de oboseală persistentă, care nu dispare nici măcar după a treia cafea. Din fericire, există alternative naturale care pot revigora organismul, fără a apela la încă o doză de cofeină sau la o gustare hipercalorică. Iată câteva dintre cele mai eficiente metode.

1.     Savurează un mic dejun nutritiv

Cercetările sugerează că persoanele care iau micul dejun se descurcă mai bine în activitățile zilnice și au o prezență mai bună la muncă sau la școală, comparativ cu cele care omit această masă, spune Beth Czerwony, nutriționist la Cleveland Clinic.

Un mic dejun plin de fibre, precum terciul de ovăz, o felie de pâine integrală cu ou sau iaurt grecesc însoțit de fructe, te ajută să te simți sătul mai mult timp.

Cei care săr peste această masă riscă să devină mai puțin energici sau chiar apatici în timpul zilei. Corpul necesită combustibil pentru a funcționa corect, iar dimineața este cel mai potrivit moment pentru a-l alimenta după perioada de repaus nocturn.

2.     Integrează activitatea fizică

Timpul petrecut în poziție statică la birou poate duce la oboseală, chiar dacă nu faci efort fizic. Ce poți face? Ridică-te și mișcă-te. Studiile arată că scurte plimbări de cinci minute, repetate de-a lungul zilei de lucru, pot intensifica nivelul de energie și îmbunătăți bunăstarea.

„Chiar și o scurtă pauză poate avea efecte neașteptate. Activitatea fizică regulată eliberează endorfine, oferindu-ți o explozie de energie și susținând atât sănătatea mentală, cât și pe cea fizică,” completează specialistul în nutriție.

Cercetările sugerează că yoga, cu posturi simple combinate cu tehnici de respirație și meditație, poate combate eficient epuizarea. Poziții precum „câinele cu capul în jos” pot stimula circulația și oxigena creierul.

3.     Optează pentru carbohidrații potriviți

Carbohidrații sunt esențiali pentru energie, dar alegerea lor este crucială. Cei procesați, precum pâinea albă și produsele de patiserie, oferă o explozie rapidă de energie, dar efectul se disipă rapid, lăsându-te mai obosit.

Carbohidrații complecși sunt mai buni, deoarece eliberează energie treptat. Acesta furnizează organismului un flux constant de energie pe parcursul zilei, spune nutriționistul.

Iată câteva exemple de carbohidrați complecși care oferă energie prelungită:

• Terci de ovăz,
• Orez brun,
• Afine,
• Portocale,
• Leguminoase,
• Broccoli,
• Sparanghel,
• Spanac,
• Varză kale.

4.     Alege proteine de calitate

Proteinele de calitate mențin un nivel constant de energie, fiindcă se descompun lent și ajută la reglarea glicemiei. „Acestea oferă energie sustenabilă și evită căderile energetice ulterioare,” explică nutriționistul.

Surse recomandate de proteine pentru energie stabilă includ:

• Migdale, fistic și nuci;
• Iaurt natural (evită variantele cu zahăr adăugat);
• Fasole și alte leguminoase;
• Humus;
• Ouă;
• Pui și pește slab;
• Pudră proteică (în special din zer).

5.     Asigură-te că beneficiezi de un somn odihnitor

„Un somn regulat permite organismului să-și refacă energia uzată pe parcursul zilei,” explică expertul de la Cleveland Clinic.

Adulții ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte pentru a funcționa optim, iar cei mici necesită chiar mai multe ore de odihnă. Un pui de somn de după-amiază poate fi benefic, însă trebuie să fie scurt, între 15 și 30 de minute, pentru a preveni starea de amețeală.

6.     Menține-te hidratat

Organismul necesită un aport adecvat de fluide pentru a funcționa corespunzător. Hidratarea corectă contribuie la menținerea energiei de-a lungul întregii zile.

Studiile subliniază că chiar și o deshidratare ușoară poate induce oboseală. Nu este necesară respectarea strictă a celor opt pahare de apă pe zi, dar este important să bei apă regulat, în funcție de necesarul corpului. Semne că te hidratezi corect includ lipsa senzației de sete și urina de culoare deschisă.

7.     Adaptează-ți regimul la mese dese

După o masă copioasă, poți experimenta o stare de somnolență, un indicator că organismul își canalizează energia spre digestie. Acest lucru este comun mai ales după consumul de alimente grele în cantități mari.

Pentru a preveni o scădere bruscă a energiei, este mai bine să consumi mese mici și echilibrate pe parcursul zilei.

„Distribuind caloriile uniform, minimalizezi riscul de epuizare fizică și mentală. O alimentație echilibrată, menținută constant, poate susține niveluri stabile de energie și o concentrare mai bună,” explică Beth Czerwony.

8.     Beneficiază de avantajele cofeinei

Să savurezi o ceașcă de cafea dimineața poate fi un mod eficient de a-ți începe ziua. Cofeina este un stimulent natural care poate îmbunătăți performanțele cognitive și dispoziția.

În exces, însă, cofeina poate avea efectul contrar. Odată eliminată din corp, poți simți o intensificare a oboselii. Zahărul sau aromele adăugate pot agrava aceste variații energetice.

De asemenea, consumul de cofeină în a doua parte a zilei poate perturba somnul, împiedicând reîncărcarea energetică naturală. În concluzie, cofeina poate fi un ajutor de încredere, dar trebuie folosit cu moderație și în momentele potrivite.

9.     Folosește aromele pentru revigorare

Aromele pot avea un efect revitalizant. Scorțișoara, de exemplu, este asociată cu claritate mentală. Mirosirea ei poate diminua oboseala și ajuta la menținerea concentrării în perioadele de activitate intensă. În lipsa scorțișoarei, menta este o alternativă excelentă, oferind un efect tonic.

Există studii care arată o conexiune între stimulii olfactivi și activarea zonelor din creier legate de atenție și memorie. Totuși, răspunsul variază de la persoană la persoană și nu este garantat pentru toți.

10. Profită de beneficiile luminii solare

Lumina naturală influențează ritmul circadian, având un impact asupra concentrării, memoriei și stării de spirit. O scurtă plimbare în aer liber, chiar și pentru câteva minute, poate oferi o pauză mentală binevenită și poate schimba perspectiva asupra întregii zile. Dacă nu poți ieși afară, deschide draperiile și lasă soarele să intre.

Când oboseala poate indica o problemă de sănătate

Oboseala poate avea cauze evidente, cum ar fi infecțiile respiratorii, excesul de muncă, dieta dezechilibrată, stresul sau lipsa de activitate fizică. Totuși, unele cauze sunt mai greu de identificat, fiind legate de afecțiuni, vârstă sau schimbări în obiceiurile zilnice, și necesită consult medical.

Oboseala poate fi produsă de:

• Anemie: care survine când sângele are un număr redus de globule roșii sau acestea au un conținut redus de hemoglobină;
• Afecțiuni cardiace: care reduc eficiența pompării sângelui;
• Hipotiroidism: o activitate insuficientă a glandei tiroide provoacă oboseală și alte simptome;
• Probleme de somn: insomnia și apneea de somn fiind comune cauze ale epuizării cronice;
• Medicamente: tratamente pentru tensiune, antidepresivele și antihistaminicele pot induce oboseală;
• Fluctuații hormonale: nivelurile reduse de hormoni pot prezenta oboseala ca simptom;
• Sindrom de oboseală cronică: caracterizat de o oboseală intensă ce persistă chiar și în ciuda somnului adecvat.