Impactul stresului asupra nivelului de magneziu din organism. Ce alimente conțin cele mai mari cantități de magneziu și combinații pentru o absorbție optimă

Magneziul reprezintă un mineral esențial implicat în diverse funcții biologice, precum activitatea sistemului nervos, reglarea nivelului glicemiei, contracțiile musculare și menținerea sănătății ossoase. Iată care sunt alimentele cele mai bogate în magneziu și cum pot fi combinate pentru o absorbție eficientă.

Se estimează că aproape 50% dintre locuitorii Europei și Statelor Unite nu obțin aportul zilnic recomandat de magneziu, ceea ce poate cauza simptome precum oboseală, crampe musculare sau disfuncții cardiovasculare. Deficitul acestui mineral a fost asociat, de asemenea, cu declinul cognitiv și un risc crescut de fragilitate în rândul seniorilor.

Conform unei cercetări publicate în Advances in Nutrition, menținerea unui nivel optim de magneziu este crucială pentru reducerea riscurilor cognitive. De asemenea, o cercetare din Journal of the American Medical Directors Association a evidențiat că un aport crescut de magneziu poate preveni fragilitatea în rândul adulților în vârstă, contribuind astfel la mobilitate mai bună și o calitate superioară a vieții.

Alimente bogate în magneziu

Cea mai accesibilă modalitate de a asigura aportul de magneziu este prin alimentație. Minerul se regăsește în mod abundent în diverse alimente naturale, în special cele vegetale. Specialiștii recomandă un consum zilnic de între 310 și 420 de miligrame (mg), în funcție de vârstă și sex.

Însă, în loc să te complici cu calculi nutriționali, nutriționista Anna Taylor de la Cleveland Clinic sugerează:

„Rareori recomand oamenilor să își calculeze aportul de magneziu sau altor nutrienți. Aceasta este o activitate complicată și frustrantă. În schimb, sugerez includerea unei varietăți de alimente vegetale bogate în fibre în dieta zilnică.”

Iată categoriile de alimente recomandate de Taylor pentru menținerea nivelului adecvat de magneziu.

Nucile și semințele sunt excelente surse de magneziu, potrivite ca gustări sau pentru diverse preparate. De exemplu:

• Semințele de dovleac: 150 mg de magneziu per 28 g;
• Migdalele prăjite: 80 mg de magneziu per porție de 28 g;
• Caju prăjit: 72 mg de magneziu per porție de 28 g;
• Semințele de in (întregi): 1 lingură conține 40 mg de magneziu;
• Arahide prăjite: 49 mg de magneziu per porție de 28 g;
• Semințele de chia: 111 mg de magneziu per porție de 28 g.

Leguminoasele sunt bogate în nutrienți, incluzând cantități semnificative de magneziu:

• Fasolea neagră (fiartă): 60 mg de magneziu per 1/2 cană;
• Edamame (gătite): 50 mg de magneziu per 1/2 cană;
• Fasole lima (gătită): 40 mg de magneziu per 1/2 cană.

Cerealele integrale oferă, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu:

• Quinoa (gătită): 60 mg de magneziu per 1/2 cană;
• Tărâțe de grâu: 56 mg de magneziu per 1 cană.

Deși produsele lactate sunt apreciate pentru conținutul de calciu, au și magneziu în cantități moderate:

• Lapte degresat: 24–27 mg de magneziu per cană;
• Iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi: 42 mg de magneziu per 240 ml.

Legumele cu frunze verzi sunt adevărate „superalimente,” având un conținut ridicat de magneziu și nutrienți:

• Spanac gătit: 78 mg de magneziu per 1/2 cană;
• Sfeclă gătită: 75 mg de magneziu per 1/2 cană;
• Varză creață: 25 mg de magneziu per 1/2 cană;
• Mazăre verde: 31 mg de magneziu per 1/2 cană;
• Porumb dulce: 27 mg de magneziu per 1/2 cană;
• Cartof mediu cu coajă: 48 mg de magneziu.

Se recomandă consumul a două porții de fructe zilnic, iar următoarele opțiuni pot contribui la aportul de magneziu:

• Avocado: 58 mg de magneziu per avocado;
• Banane: 32 mg de magneziu per banană medie;
• Papaya: 33 mg de magneziu per papaya mică;
• Mure: 29 mg de magneziu per cană.

Ciocolata neagră nu doar că este delicioasă, dar aduce și numeroase beneficii pentru sănătate. Este o excelentă sursă de magneziu, 28 de grame acoperind aproximativ 16% din necesarul zilnic recomandat. În plus, ciocolata neagră conține cantități importante de fier, cupru și mangan, fiind bogată și în fibre prebiotice care susțin sănătatea microbiomului intestinal.

Mai mult, ciocolata neagră este plină de antioxidanți puternici, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi ce pot afecta celulele și contribui la dezvoltarea bolilor. Pentru a beneficia de proprietățile sale, alege ciocolata cu cel puțin 70% cacao.

Apa de la robinet, apa minerală și cea îmbuteliată pot conține magneziu, însă cantitatea variază în funcție de sursă.

„Conținutul poate varia între 1 mg pe litru și 120 mg pe litru,” a subliniat nutriționista Anna Taylor. Deci, dacă consumi doi litri de apă pe zi, poți obține până la 240 mg de magneziu.

Pentru a atinge aportul zilnic recomandat de magneziu, nutriționista Cleveland Clinic sugerează câteva obiceiuri alimentare de bază:

• Consumă cinci porții de legume și fructe pe zi;
• Include trei porții de cereale integrale în dieta zilnică;
• Consumă 30 de grame de nuci sau semințe zilnic;
• Includerea leguminoaselor, precum fasolea sau lintea, în alimentație de mai multe ori pe săptămână.

Factori care influențează absorbția magneziului

Chiar dacă dieta include alimente bogate în magneziu, absorbția acestui mineral în organism depinde de mai mulți factori.

Un factor important este legătura dintre magneziu și vitamina D. Aceasta ajută la absorbția magneziului, iar lipsa sa poate diminua eficiența procesului. Sursele alimentare de vitamina D, cum ar fi peștele gras, ouăle sau produsele fortificate, sunt esențiale. De asemenea, expunerea moderată la soare sprijină sinteza acestei vitamine.

Un alt factor demn de menționat este aportul de calciu. Magneziul și calciul concurează în procesul de absorbție, astfel că consumul excesiv de calciu, mai ales simultan cu sursele de magneziu, poate diminua disponibilitatea acestuia. Este esențial să existe un echilibru între cele două minerale în alimentație.

De asemenea, procesarea alimentelor afectează negativ cantitatea de magneziu disponibilă. Produsele foarte procesate și cele care conțin aditivi reduc nivelul de magneziu pe care organismul îl poate utiliza.

Stresul și eliminarea magneziului din organism

Expunerea la stres, fie că este acută sau cronică, poate provoca modificări în nivelurile de magneziu din organism. Un studiu a dezvăluit că studenții au avut o excreție mai mare de magneziu în urină în perioada examenelor, asociată pozitiv cu nivelurile de anxietate raportate acestora.

În plus, anumite obiceiuri alimentare pot contribui la pierderea magneziului. Consumul excesiv de alcool și cofeină crește excreția acestuia prin urină. Afecțiuni cum ar fi diabetul, bolile gastrointestinale și cele renale pot de asemenea afecta negativ nivelurile de magneziu, iar controalele medicale regulate sunt necesare.

Când este necesară administrarea de suplimente

Dacă analizele arată o deficiență de magneziu, suplimentele alimentare pot reprezenta o soluție. Fiecare tip de supliment de magneziu are caracteristici proprii:

• Citratul de magneziu se absoarbe ușor și este ideal pentru a corecta rapid deficiențele;
• Glicinatul de magneziu este recomandat pentru îmbunătățirea somnului și relaxarea mușchilor;
• Oxidul de magneziu este mai puțin absorbit, dar poate fi eficient împotriva constipației.

Este esențial să consulți medicul înainte de a începe administrarea oricărui supliment pentru a evita efectele adverse, precum diareea sau crampele abdominale.