Strategii de control al dimensiunii porțiilor pentru slăbire: regula celor 20 de minute și impactul asupra sațietății

În domeniul nutriției, o porție reprezintă o măsură standardizată de aliment, calculată în funcție de aportul energetic și nutrițional necesar pentru a satisface foamea fără a genera un excedent caloric. Aceasta se deosebește de cantitatea reală servită, care poate varia în funcție de obiceiurile și preferințele fiecărei persoane. O porție bine definită este concepută pentru a satisface necesarul energetic fără a conduce la un consum calore excesiv.

Pentru a determina o porție potrivită, experții de la Clinica Mayo sugerează asocierea alimentelor cu obiecte familiare pentru o evaluare vizuală mai ușoară. De exemplu, o porție de carne ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți, iar o porție de fructe să fie comparabilă cu o minge de tenis. Această abordare facilitează controlul porțiilor chiar și în absența instrumentelor de măsură.

Definirea porției de mâncare

Pentru o masă echilibrată, fiecare categorie de aliment trebuie consumată cu moderație. Iată dimensiunile ideale pentru principalele grupe alimentare:

O porție de proteine (carne, pește, brânză, tofu sau ouă) ar trebui să fie aproximativ cât dimensiunea palmei, având între 70 și 100 de grame. Această cantitate oferă nutrienții necesari fără a adăuga calorii suplimentare. Studiile arată că un consum excesiv de proteine poate duce la acumularea acestora sub formă de grăsimi, în special atunci când nu există activitate fizică regulată.

Carbohidrații complecși (orez brun, cartofi, quinoa sau paste integrale) sunt sursa principală de energie a organismului, dar trebuie consumați cu prudență pentru a evita surplusul caloric. O porție corectă de carbohidrați ar trebui să fie aproximativ cât un pumn, echivalentul a jumătate de cană. Aceste alimente oferă energia necesară fără a contribui la creșterea glicemiei, iar specialiștii sugerează evitarea combinațiilor de carbohidrați la aceeași masă (de exemplu, pâine cu o porție de orez) pentru a preveni creșteri rapide ale caloriilor.

Legumele, bogate în fibre, vitamine și minerale, aduc un aport caloric scăzut și sunt ideale pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Porția optimă de legume crude ar trebui să fie de aproximativ o cană (similară cu o minge de baseball), iar porția de legume gătite, jumătate de cană. De exemplu, o jumătate de cană de morcovi fierți conține doar 25 de calorii, contribuind la menținerea sațietății.

Se recomandă ca legumele să ocupe jumătate din farfurie la fiecare masă, având un volum mare ce susține senzația de sațietate fără a adăuga calorie în exces.

Fructele sunt o sursă naturală de vitamine și fibre, dar conțin și zaharuri, ceea ce face necesară moderarea porțiilor. O porție corectă de fructe ar trebui să fie similară cu o minge de tenis (aproximativ un măr mic sau o jumătate de banană) și ar trebui să ofere în jur de 60 de calorii.

Grăsimile, deși esențiale, sunt concentrate caloric, astfel că trebuie consumate în cantități reduse. O porție de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau nucile, poate echivala cu dimensiunea a două zaruri. De exemplu, două lingurițe de ulei de măsline sunt aproximativ 80 de calorii, suficient pentru a susține funcțiile organismului fără un aport caloric excesiv.

Tehnici de măsurare a porțiilor fără ustensile

Există metode vizuale simple care facilitează estimarea porțiilor fără a depinde de cântar sau de alte instrumente:

• Măsurarea cu mâinile: palma pentru proteine (carne, pește), pumnul pentru carbohidrați (orez, paste), iar degetul mare pentru grăsimi (unt, ulei);
• Împărțirea farfuriei: pe o farfurie standard de aproximativ 22 cm, jumătate este rezervată pentru legume (fără amidon), un sfert pentru proteine și un sfert pentru carbohidrați. Această distribuție ajută la realizarea unei mese echilibrate și previne supraîncărcarea calorică.

Influența farfuriilor mari asupra consumului

Studii arată că indivizii tind să consume cantități mai mari atunci când sunt servite porții mari. Percepția mâncării și a cantităților este influențată de aspecte psihologice și sociale, ceea ce poate conduce la supraîncărcarea calorică. Cercetările efectuate pe studenți din Iran au demonstrat că utilizarea farfuriei mari întârzia senzația de sațietate, astfel consumând mai mult.

Un studiu din 2023 sugerează că alegerea unor farfurii mici sau medii (aproximativ 22 cm) ajută la gestionarea porțiilor. În schimb, farfuriile mari, în special cele din restaurante, creează impresia unor porții insuficiente, determinând astfel servirea mai multor alimente decât este necesar.

De asemenea, un contrast mare între culoarea farfuriei și a alimentelor seriate reduce riscul de consum excesiv. Spre exemplu, folosirea unei farfurii albe pentru un preparat poate intensifica contrastul și poate contribui la senzația de sațietate fără a crește cantitatea de mâncare.

Eficacitatea consumului de apă înainte de masă

Consumarea unui pahar mare de apă cu 30 de minute înainte de masă poate fi un ajutor eficient în controlul porțiilor. Apa ajută la menținerea sațietății, diminuând astfel apetența pentru mâncare. În plus, o hidratare corespunzătoare poate diferenția între senzația de sete și cea de foame.

Un studiu pe 40 de adulți cu diabet de tip 2 a arătat că, spre deosebire de grupul de control, consumul unui litru de apă înainte de mese a fost corelat cu scăderi ale:

• Indicele de masă corporală (IMC),
• greutății corporale,
• circumferinței taliei,
• glicemiei pe nemâncate,
• nivelurilor de trigliceride,
• colesterolului LDL („rău”),
• nivelului de copeptină (marker hormonal asociat cu stresul și reglarea balansului hidric).

O analiză din 2019 a concluzionat că începerea mesei cu un pahar de apă poate îmbunătăți senzația de sațietate.

Astfel, un pahar de apă înainte de masă poate ajuta la evitarea supraalimentării și facilitează controlul porțiilor.

Conceptul celor 20 de minute

Mâncatul rapid îngreunează percepția senzației de sațietate, crescând riscul de a consuma mai mult decât este necesar. Creierul necesită în jur de 20 de minute pentru a percepe că stomacul este plin, astfel un ritm mai lent poate reduce valoarea alimentară consumată.

Un studiu din 2021 a subliniat că mâncatul rapid este asociat cu mai mulți factori negativi, precum creșterea în greutate, indicele de masă corporală (IMC) crescut și obezitate abdominală, ridicarea trigliceridelor și a tensiunii arteriale.

În plus, o cercetare din 2022 a arătat că obiceiul de a mânca în fața televizorului conduce la un consum alimentar mai mare și un IMC mai ridicat.

Beneficiile menținerii unui jurnal alimentar

Folosirea unui jurnal alimentar sau a unei aplicații de monitorizare a meselor poate crește conștiința asupra cantității de mâncare consumate.

Un jurnal alimentar este cel mai eficient atunci când este completat cu sinceritate. Astfel, persoana poate obține o imagine reală asupra alimentelor și cantităților consumate. Într-un jurnal alimentar, pot fi înregistrate:

·      Cantitatea de mâncare: cât de mult se consumă la fiecare masă sau gustare;

·      Tipul de aliment: detalii precise despre alimentele și băuturile consumate, inclusiv sosuri, toppinguri sau altele;

·      Compania: dacă masa a fost luată singur sau în compania altora, pentru a evalua cât și cum se mănâncă în funcție de context;

·      Activitățile: ce alte activități au loc în timp ce se mănâncă, precum vizionarea televizorului sau utilizarea telefonului;

·      Starea emoțională: notați și starea de spirit, deoarece aceasta poate influența cantitatea consumată.

Acest tip de jurnal ajută la identificarea obiceiurilor alimentare și facilitează alegerile conștiente în privința porțiilor.

Sursa foto: Dreamstime.com