10 strategii dovedite științific pentru a pierde rapid în greutate în mod natural

Nu există o pilulă minune care să permită o pierdere rapidă a greutății cu un singur consum. Dietele populare și unele suplimente de slăbire promiteau rezultate rapide, dar multe dintre ele nu au dovezi științifice solide în spate.

Cu toate acestea, există strategii bazate pe dovezi care pot influența managementul greutății, acestea implicând atât alimentația, cât și stilul de viață.

Am compilat 10 metode eficiente în combaterea excesului de greutate.

1. Postul intermitent

Postul intermitent (IF) este un regim alimentar ce implică perioade regulate de post și consumul de mese într-un interval restrâns pe parcursul zilei.

Cercetările au arătat că posturile intermitente pe termen scurt, de până la 26 de săptămâni, au un impact similar asupra pierderii în greutate ca dietele zilnice cu restricție calorică.

Cele mai frecvente metode de post intermitent includ:

• Post în zilele alternative: Consumați o dietă normală în zilele fără post, iar în zilele de post limitați aportul caloric la 25-30% din necesarul zilnic.
• Dieta 5:2: Postiți 2 zile pe săptămână, consumând 500-600 de calorii în acele zile.
• Metoda 16/8: Postiți timp de 16 ore și mâncați în intervalul de 8 ore (ex: de la prânz până la ora 20:00). Studiile sugerează că restricționarea timpului de masă ajută la diminuarea aportului caloric și poate promova pierderea în greutate.

Este important să urmăriți o alimentație sănătoasă în zilele de post și să evitați supraalimentarea.

2. Monitorizarea dietei și a activităților fizice

Dacă doriți să pierdeți în greutate, este esențial să fiți conștienți de alegerile alimentare. Este recomandat să urmăriți caloriile și să folosiți aplicații mobile pentru a vă monitoriza aportul zilnic. Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol semnificativ – fie că mergeți la sală, în parc sau înotați, este esențial să aveți un program regulat de exerciții.

Un studiu a arătat că femeile care țin jurnale alimentare au slăbit în medie cu 6 kilograme mai mult decât cele care nu au folosit această tehnică.

Dr. Anne McTiernan a menționat că utilizarea unui jurnal alimentar este un instrument valoros pentru atingerea obiectivelor calorice zilnice. Este important să acordați atenție a ceea ce consumați pentru a încuraja pierderea în greutate.

Serviciul Național de Sănătate din Regatul Unit recomandă consumul a cinci porții de fructe și legume pe zi și înlocuirea băuturilor îndulcite cu apă.

3. Fii atent la cum mănânci

Mulți oameni mănâncă pe fugă, ceea ce nu este benefic pentru sănătate. Mâncatul într-un mediu deranjant, cum ar fi mașina sau biroul, poate duce la neglijarea alimentelor consumate. Este important să se savureze fiecare masă.

Mâncând încet și mestecând bine, veți permite creierului să primească semnalele de sațietate, ajutând astfel la prevenirea supraalimentării.

4. Abordarea alimentelor bogate în proteine

Proteinele pot influența hormonii apetitului, ajutând la crearea unei senzații de plenitudine.

Alegerea unui mic dejun bogat în proteine, cum ar fi ouăle, ovăzul sau semințele, este benefică pentru menținerea greutății.

Conform Ghidurilor Alimentare pentru Americani, bărbații ar trebui să consume cel puțin 56 g de proteine pe zi, iar femeile 46 g.

5. Evitați zahărul și carbohidrații rafinați

Dieta occidentală conține adesea o cantitate mare de zaharuri adăugate, ceea ce are legături directe cu obezitatea.

Zahărul se găsește frecvent în băuturi și alimente. Etichetele produselor ar trebui citite cu atenție.

Cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb și pâinea albă, se digeră rapid, crescând nivelul de glucoză din sânge și favorizând stocarea grăsimilor.

Cercetările sugerează că cerealele integrale pot ajuta la reducerea senzației de foame și la creșterea sațietății.

Ghidurile dietetice recomandă ca aportul de zahăr să fie limitat la 10% din caloriile zilnice.

Sursele comune de zahăr includ băuturi îndulcite și deserturi. Este important de știut că multe produse consumate zilnic conțin zahăr, inclusiv cele sărate.

Se recomandă substituirea orezului alb, pâinii și pastelor rafinate cu versiuni integrale, precum și optarea pentru fructe, nuci și semințe.

6. Consumul de fibre

Adăugarea fibrelor în dietă poate crește senzația de sațietate, contribuind astfel la pierderea în greutate. Alimentele bogate în fibre includ cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele.

Clinica Mayo sugerează că dietele bogate în fibre sunt mai puțin calorice, ajutând astfel la menținerea unei greutăți sănătoase.

Pentru adulți, se recomandă un aport zilnic de 38 g de fibre pentru bărbați și 25 g pentru femei.

7. Bacteriile intestinale echilibrate

Flora intestinală umană este complexă, cu un număr mare de bacterii. Alimentele bogate în fibre și cele fermentate pot favoriza dezvoltarea bacteriilor benefice.

Cercetări recente sugerează că alimentația poate influența echilibrul microbiomului intestinal, având un impact asupra metabolismului și greutății.

8. Importanța somnului pentru greutate

Studiile indică o legătură între somnul insuficient și riscul crescut de obezitate. Nu doar cantitatea de somn, ci și calitatea acestuia, influențează greutatea.

Somnul de calitate slabă poate afecta metabolismul și poate crește poftele alimentare, favorizând depunerea de grăsimi.

Cercetările au arătat că fiecare oră suplimentară de somn poate contribui la o ușoară scădere a indicelui de masă corporală.

9. Gestionarea stresului

Stresul stimulează eliberarea hormonilor care pot influența apetitul, provocând o mâncare în exces.

Cortizolul, hormonul asociat stresului, poate crește pofta de carbohidrați, ceea ce afectează obiceiurile alimentare.

10. Diete foarte sărace în calorii (VLCD)

Diete foarte scăzute în calorii, sub supravegherea medicală, sunt o soluție rapidă pentru pierderea în greutate. Aceste diete sunt adesea folosite înainte de intervenții chirurgicale și trebuie urmate cu precauție.

Aceste diete oferă un minim de calorii zilnice (≤ 800) și includ substituente de masă pentru a asigura un aport nutrițional adecvat.

Consultați un specialist înainte de a începe o dietă drastică, având în vedere o pierdere în greutate sănătoasă de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.

Sursa foto:Dreamstime.com