7 avantaje ale ciocolatei negre pentru sănătate și porțiile recomandate! Nutriționista explică: „Este un aliment care trebuie consumat cu moderație!”

Ciocolata neagră se distinge de alte sortimente prin procentul ridicat de cacao, care variază între 50% și 90%, oferindu-i o concentrație impresionantă de antioxidanți și nutrienți. De asemenea, are un conținut mai scăzut de zahăr și grăsimi decât ciocolata cu lapte sau cea albă.

Beneficiile consumului de ciocolată neagră includ îmbunătățirea sănătății inimii, a sistemului imunitar și a stării de spirit, însă din cauza conținutului său bogat de grăsimi și calorii, este recomandat să fie consumată cu moderație sau evitată în anumite situații.

„Un procent mai mare de cacao înseamnă o cantitate mai mare de flavonoide și mai puțin zahăr. De exemplu, ciocolata neagră cu 75% sau 80% cacao va avea un conținut mai scăzut de zahăr comparativ cu cea de 50% cacao,” a explicat Devon Peart, expert în nutriție la Cleveland Clinic.

Valori nutriționale

Ciocolata neagră este compusă din cantități variate de masă de cacao, unt de cacao și pudră de cacao. Boabele de cacao conțin peste 300 de compuși chimici vegetali, recunoscuți pentru beneficiile lor asupra sănătății.

O tabletă (aproximativ 100 grame) de ciocolată neagră (70–85% cacao) conține, conform Departamentului de Agricultură din Statele Unite (USDA), următoarele:

• Calorii: 604;
• Grăsimi: 43 grame (g);
• Colesterol: 3 miligrame (mg);
• Sodiu: 20,2 mg;
• Carbohidrați: 46,4 g;
• Fibre: 11 g;
• Zahăr: 24,2 g;
• Proteine: 7,9 g;
• Fier: 12 mg;
• Magneziu: 230 mg;
• Potasiu: 722 mg;
• Calciu: 73,7 mg.

Datorită acestei compoziții nutriționale variate și a diversității compușilor chimici din boabele de cacao, ciocolata neagră este mai sănătoasă comparativ cu alte tipuri de ciocolată.

Mai jos sunt câteva motive pentru care este bine să consumi ciocolată neagră, din când în când.

1. Reduce inflamația cronică

Ciocolata neagră are o concentrație semnificativă de antioxidanți, în special flavonoide, care protejează celulele de stresul oxidativ. Conform Harvard T.H. Chan School of Public Health, ciocolata neagră conține cantități mari de catechine, antocianine și proantocianidine, flavonoide care ajută la diminuarea riscului de boli cronice, inclusiv afecțiuni cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Comparativ cu ciocolata cu lapte, ciocolata neagră are de cinci ori mai multe flavonoide.

Ciocolata neagră are și proprietăți antiinflamatorii considerabile. Studiile indică faptul că acest desert poate contribui la scăderea nivelurilor markerilor inflamatorii, mai ales la persoanele cu afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2.

2. Favorizează sănătatea inimii

Consumul de ciocolată neagră promovează sănătatea cardiovasculară prin influența sa asupra vaselor de sânge. Flavonoidele din ciocolată contribuie la creșterea producției de oxid nitric, o substanță care relaxează și dilată vasele sanguine, ajutând astfel la reducerea tensiunii arteriale. O analiză din 2022, publicată în European Heart Journal, a relevat că persoanele ce consumă ciocolată neagră în mod regulat au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale.

De asemenea, ciocolata neagră contribuie la reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor, îmbunătățind în același timp funcționarea vaselor de sânge. Un studiu din 2021, pe pacienți cu diabet de tip 2, a arătat că ciocolata neagră reduce semnificativ nivelul colesterolului LDL și al glicemiei pe nemâncate, esențiale pentru scăderea riscurilor asociate afecțiunilor coronariene.

3. Oferă minerale esențiale

Ciocolata neagră este o sursă importantă de minerale esențiale, inclusiv magneziu, fier, cupru și mangan. O porție de 30 de grame de ciocolată cu 70-85% cacao furnizează 15% din necesarul zilnic de magneziu, conform USDA. Magneziul este vital pentru reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale, precum și pentru funcția musculară.

Deficitul de magneziu poate duce la hipertensiune arterială și alte probleme metabolice, deci alimentele bogate în acest mineral, cum ar fi ciocolata neagră, pot avea un efect preventiv.

Fierul din ciocolata neagră este esențial pentru producția de hemoglobină, proteina responsabilă cu transportul oxigenului în organism. O porție de ciocolată neagră acoperă 19% din necesarul zilnic de fier.

4. Îmbunătățește diversitatea microbiotei intestinale

Studiile recente demonstrează că ciocolata neagră aduce beneficii și pentru sănătatea intestinală, datorită compușilor prebiotici care hrănesc bacteriile utile din sistemul digestiv, sporind diversitatea microbiotei intestinale.

Conform unui studiu din 2022, publicat în Journal of Nutritional Biochemistry, consumul a 30 de grame de ciocolată neagră cu 85% cacao, pe parcursul a trei săptămâni, a fost asociat cu o creștere a diversității bacteriilor intestinale. Anumite bacterii benefice, cum ar fi Blautia obeum, au fost stimulate de acest consum.

Acidul butiric, produs de aceste bacterii, este benefic pentru celulele din intestinul gros și joacă un rol crucial în menținerea sănătății intestinale. De asemenea, cercetările sugerează că persoanele care consumă ciocolată neagră raportau o stare de bine mai bună, un efect legat de prezența bacteriilor benefice.

5. Previne îmbătrânirea prematură a pielii

Consumul de ciocolată neagră ajută pielea să se protejeze mai bine împotriva efectelor nocive ale razelor UV, datorită conținutului ridicat de flavonoide. Acești antioxidanți pot stimula circulația sângelui la nivelul pielii și pot menține hidratarea, oferind o protecție mai bună împotriva arsurilor solare. Studiile sugerează că acești compuși reduc riscul de arsuri și încetinesc procesul de îmbătrânire al pielii.

De asemenea, antioxidanții din cacao protejează celulele pielii de stresul oxidativ provocat de soare. Flavonoidele pot contribui la prevenirea deteriorării colagenului, esențial pentru elasticitatea pielii, limitând astfel apariția ridurilor și altor semne de îmbătrânire.

6. Amplifică starea de spirit

Polifenolii din ciocolata neagră pot diminua nivelul cortizolului, hormonul asociat stresului, îmbunătățind starea de bine. Acești antioxidanți au un efect antiinflamator, afectând balanța biochimică a organismului. Un studiu din 2022 a arătat că cei care consumau ciocolată cu un conținut de cacao de 85% au avut o stare de spirit mai optimă și o reducere a stresului comparativ cu cei care au consumat ciocolată cu un conținut mai scăzut de cacao.

În plus, ciocolata neagră conține compuși care stimulează producția de serotonină și endorfine, neurotransmițători esențiali pentru senzația de fericire și relaxare. Aceștia ajută la menținerea echilibrului emoțional și la reducerea simptomelor de anxietate.

7. Menține o stare de sațietate

Datorită conținutului său de fibre (aproximativ patru grame la o porție de 30 de grame), ciocolata neagră poate ajuta la menținerea senzației de sațietate. Fibrele din ciocolata neagră încetinesc procesul de digestie și eliberează energia treptat, ceea ce ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei. Aceasta o face favorabilă pentru persoanele care doresc să evite gustările.

În plus, fibrele din ciocolată sprijină funcționarea normală a digestiei și mențin echilibrul florei intestinale. Acestea contribuie la creșterea bacteriilor benefice din intestin, prevenind astfel afecțiuni digestive și îmbunătățind absorbția nutrienților.

• Îmbunătățește funcțiile cognitive: flavonoidele din cacao protejează neuronii și funcțiile cognitive, îmbunătățind circulația sângelui la nivel cerebral și oferind protecție împotriva afecțiunilor degenerative;
• Întărește imunitatea: antioxidanții din ciocolata neagră ajută la protejarea celulelor de deteriorarea cauzată de radicalii liberi, reducând riscul bolilor și încetinind îmbătrânirea;
• Îmbunătățește performanțele sportive: compușii din ciocolata neagră cresc nivelul de oxid nitric din sânge, ceea ce îmbunătățește circulația și optimizează consumul de oxigen în timpul exercițiului.

Este bine să consumi ciocolată neagră zilnic?

În ciuda numeroaselor sale beneficii, ciocolata neagră este bogată în calorii, iar o parte semnificativă a acestor calorii provine din grăsimi. Unele tipuri de ciocolată pot conține zaharuri adăugate, iar consumul excesiv poate conduce la creștere în greutate și dereglări ale glicemiei, în special pentru cei cu diabet de tip 2.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor pot integra ciocolata neagră într-o dietă echilibrată. Ce porție este recomandată? Nutriționista Devon Peart sugerază între 30 și 60 de grame, adică aproximativ trei pătrățele subțiri de ciocolată dintr-o tabletă mai mare. Este de preferat ca acest desert să fie consumat ocazional.

„O idee greșită este că ciocolata neagră este complet sănătoasă, astfel că se poate consuma oricât. Deși conține antioxidanți, beneficiile nu sunt suficiente pentru a recomanda un consum zilnic. Este un aliment ce trebuie savurat cu moderație,” a subliniat expertul în nutriție de la Cleveland Clinic.

Peart adaugă că ciocolata neagră este o opțiune mai sănătoasă decât alte tipuri de deserturi pentru a încheia o masă, fiind reconfortantă și asigurând senzatia de sațietate.

Cine ar trebui să evite ciocolata neagră?

Majoritatea oamenilor tolerează senzații mici de ciocolată neagră, dar există și excepții.

Persoanele cu alergii la cacao sau alte ingrediente din ciocolata ar trebui să evite acest produs.

Cei predispuși la reflux gastric sau migrene trebuie să fie precauți, deoarece ciocolata poate agrava aceste simptome. Cu cât conținutul de solide de cacao este mai mare, cu atât crește și conținutul de cofeină. Persoanele care doresc să limiteze cofeina ar trebui să fie vigilente. O tabletă de ciocolată neagră poate conține aproximativ 80,8 miligrame de cofeină.

„Cofeina poate agrava refluxul gastric sau arsurile. Cei sensibili la cofeină ar trebui să evite ciocolata neagră,” a adăugat Devon Peart. Totuși, cofeina din ciocolata neagră este considerabil mai redusă decât cea din cafea.

Anumite sortimente de ciocolată neagră pot conține, de asemenea, cantități minime de metale grele precum plumb și cadmiu, ai căror efecte pe termen lung pot afecta sănătatea.

Ciocolata neagră mai conține o cantitate moderată de grăsimi saturate, un tip de grăsimă asociat cu colesterolul ridicat. Cu toate acestea, beneficiile flavonoidelor pentru sănătate par să echilibreze dezavantajele acestor grăsimi,

Sursa foto: Dreamstime.com