Ce măsuri pot lua bărbații pentru a reduce tensiunea arterială: 10 soluții eficiente

Hipertensiunea reprezintă una dintre cele mai comune și periculoase afecțiuni, afectând atât bărbații, cât și femeile. Conform studiilor, bărbații sub 65 de ani au, în mod constant, tensiunea arterială mai mare decât femeile de aceeași vârstă. Această situație este agravată de faptul că bărbații sunt adesea mai puțin conștienți de problemă, recurg mai rar la tratamente medicamentoase și își gestionează mai puțin eficient hipertensiunea în comparație cu femeile.

Spre deosebire de multe alte afecțiuni, hipertensiunea nu prezintă simptome vizibile care să indice o problemă. Astfel, este denumită adesea „ucigașul tăcut”. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că 46% dintre adulții cu hipertensiune la nivel global nu știu că suferă de această afecțiune.

Unii bărbați pot experimenta simptome legate de afecțiunile inimii, cum ar fi:

• Durere în piept, presiune sau disconfort;
• Dificultăți de respirație;
• Durere în zona gâtului, maxilarului, abdomenului superior sau spatelui;
• Durere, amorțeală, slăbiciune sau senzație de frig în picioare sau brațe.

Cu toate acestea, mulți bărbați ignoră semnalele de avertizare, sperând că problema se va rezolva de la sine. Un sondaj realizat de Cleveland Clinic a relevat că 65% dintre bărbați amână vizita la medic cât mai mult timp.

„Bărbații tind să neglijeze sănătatea, considerând-o o prioritate secundară. De asemenea, au o natură încăpățânată în multe privințe, iar sănătatea se află adesea pe primul loc în lista neglijată,” a comentat Eric Klein, președinte al Institutului Urologic și Renal Glickman din cadrul Cleveland Clinic, citat de Washington Post.

Valori normale ale tensiunii arteriale pentru bărbați

Este crucial ca bărbații să conștientizeze că absența simptomelor nu înseamnă neapărat că nu există probleme. Dacă apar simptome, acestea trebuie să fie tratate cu seriozitate. Hipertensiunea nu se va ameliora de la sine și nu poate fi complet vindecată, dar poate fi controlată prin tratamente și modificări ale stilului de viață.

Referitor la valorile normale ale tensiunii arteriale la bărbați, acestea sunt:

• Sub 120/80 mm Hg: tensiune normală;
• Peste 130/80 mm Hg: hipertensiune de stadiu 1;
• Peste 140/90 mm Hg: hipertensiune de stadiu 2;
• Peste 180/120 mm Hg: urgență medicală (criză hipertensivă).

Tensiunea arterială variază natural de-a lungul zilei și poate crește în condiții stresante sau în timpul activității fizice. Din acest motiv, diagnosticul se va face pe baza mai multor măsurători.

Odată ce hipertensiunea este diagnosticată, de cele mai multe ori este necesar un tratament, dar stilul de viață sănătos, cum ar fi pierderea în greutate, dieta echilibrată, reducerea stresului și exercițiile fizice, pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și la diminuarea riscurilor de complicații pe termen lung.

Următoarele 10 măsuri de modificare a stilului de viață, recomandate de Mayo Clinic, pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la menținerea acesteia la valori sănătoase.

1. Scade în greutate și micșorează circumferința taliei

Tensiunea arterială tinde să crească odată cu greutatea. Obezitatea poate genera probleme respiratorii în timpul somnului, cum ar fi apneea de somn, fapt ce agravează hipertensiunea.

Reducerea greutății este una dintre cele mai eficiente metode de control al tensiunii arteriale. Persoanele cu surplus de greutate sau obezitate pot observa o îmbunătățire semnificativă chiar și prin pierderea câtorva kilograme. Tensiunea arterială este măsurată în milimetri de mercur (mm Hg), iar în general, pentru fiecare kilogram pierdut, tensiunea poate scădea cu aproximativ 1 mm Hg.

De asemenea, circumferința taliei este crucială. Excesul de grăsime abdominal poate crește riscul de hipertensiune.

În general, bărbații sunt predispuși la riscuri dacă circumferința taliei depășește 102 centimetri.

2. Practică exerciții fizice regulat

Exercițiile fizice aerobice efectuate constant pot duce la o reducere a hipertensiunii arteriale cu aproximativ 5 până la 8 mm Hg. Este esențial să continui activitatea fizică pentru a preveni revenirea valorilor crescute. Obiectivul general este de a efectua cel puțin 30 de minute de activitate moderată zilnic.

Activitatea fizică poate ajuta, de asemenea, la prevenirea evoluției unei tensiuni ușor crescute către hipertensiune arterială. Iar pentru cei deja afectați, exercițiile regulate pot aduce tensiunea la un nivel mai sigur.

Exemple de exerciții aerobice eficiente includ: mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul și dansul. Un tip de antrenament eficient este HIIT (antrenamentul pe intervale de intensitate), care combine eforturi intense cu perioade de activitate moderată.

Exercițiile de forță, fie cu greutăți, fie folosind greutatea corpului, contribuie de asemenea la scăderea tensiunii. Ideal ar fi să fie practicată de cel puțin două ori pe săptămână.

3. Adoptă o alimentație sănătoasă

O dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume și produse lactate degresate, dar sărăcă în grăsimi saturate și colesterol, poate reduce tensiunea arterială cu până la 11 mm Hg.

Dintre cele mai recomandate planuri alimentare pentru controlul tensiunii, se numără dieta DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension) și dieta mediteraneană.

Un alt nutrient esențial este potasiul, care ajută la contracararea efectelor sodiului asupra tensiunii. Pentru adulți, se recomandă un aport zilnic de 3.500–5.000 mg de potasiu, ceea ce poate conduce la o scădere de 4–5 mm Hg a tensiunii.

4. Redu aportul de sare și sodiu în dietă

Chiar și o mică reducere a sodiului din alimentație poate îmbunătăți sănătatea inimii și tensiunea arterială. Efectele sodiului asupra tensiunii variază de la o persoană la alta. În general, este recomandat să se limiteze aportul de sodiu la 2.300 mg pe zi sau mai puțin. Pentru majoritatea adulților, ideal este să nu depășească 1.500 mg pe zi, ceea ce poate duce la o scădere a tensiunii cu aproximativ 5 până la 6 mm Hg.

Pentru a reduce sodiul din dietă, urmează aceste sugestii:

• Citește etichetele produselor, pentru a alege variantele cu conținut scăzut de sodiu;
• Redu consumul de alimente procesate, deoarece majoritatea sodiului provine din procesare;
• Evită adăugarea de sare în preparate, folosind ierburi și condimente pentru aromatizare;
• Gătește acasă pentru a controla cantitatea de sodiu în mâncare.

5. Limitează consumul de alcool

Reducerea consumului de alcool la mai puțin de două băuturi pe zi poate duce la o scădere a tensiunii cu aproximativ 4 mm Hg. O băutură este echivalentă cu: 330 ml de bere, 150 ml de vin sau 45 ml de băuturi spirtoase cu 40% alcool.

Consumul excesiv de alcool poate crește tensiunea și poate reduce eficacitatea tratamentelor pentru hipertensiune.

6. Renunță la fumat

Fumatul determină o creștere rapidă și semnificativă a tensiunii arteriale, iar acest efect se resimte chiar și după un singur fum. Substanțele chimice din tutun afectează mușchii vaselor de sânge, favorizând îngustarea și rigidizarea arterelor în timp. Tensiunea arterială sistolică (valoarea superioară) poate crește cu 5–10 mm Hg imediat după fumat, iar acest efect poate dura până la 30 de minute. Astfel, fumătorii cronici vor avea tensiunea ridicată pe parcursul întregii zile.

Renunțarea la fumat are efecte pozitive asupra tensiunii arteriale aproape imediat. La 24 de ore după ultima țigară, ritmul cardiac revine la normal și tensiunea arterială începe să scadă. După 1–3 luni, valorile tensiunii se stabilizează, iar riscurile de infarct sau accident vascular cerebral sunt reduse. Pe termen lung, renunțarea poate duce la o scădere a tensiunii sistolice cu aproximativ 5 mm Hg, în special când este acompaniată de alte obiceiuri sănătoase. De asemenea, se îmbunătățește oxigenarea sângelui, circulația periferică și funcția pulmonară.

7. Asigură-te că dormi suficient

Un somn mai mic de 7 ore pe noapte, pe parcursul mai multor săptămâni, poate contribui la dezvoltarea hipertensiunii. Iată câteva sugestii pentru un somn mai odihnitor:

• Stabilește o rutină de culcare constantă, mergând la culcare și trezindu-te la aceeași oră;
• Asigură un mediu de somn răcoros, întunecos și liniștit, evitând luminile puternice de la aparate;
• Fii atent la alimentație înainte de somn; evită mesele copioase și substanțele stimulante precum cofeina și alcoolul înainte de culcare;
• Limitarea somnului din timpul zilei la 30 de minute, doar în prima parte a zilei pentru a asigura un somn bun noaptea.

8. Gestionează stresul

Stresul cronic poate juca un rol semnificativ în dezvoltarea și agravarea hipertensiunii arteriale. Deși este nevoie de mai multe studii pentru a stabili dacă tehnicile de reducere a stresului sunt eficiente în diminuarea tensiunii, este recomandabil să identifici sursele de stres și să alegi modalități de gestionare a acestora, cum ar fi:

• Delegarea sarcinilor și stabilirea priorităților;
• Concentrarea pe ceea ce poți controla și luarea de măsuri pentru a rezolva problemele;
• Evitarea factorilor de stres (cum ar fi traficul aglomerat sau persoanele toxice);
• Găsirea timpului zilnic pentru relaxare: respirație profundă, plimbări, hobby-uri.

9. Monitorizează-ți tensiunea acasă și vizitează periodic medicul

Verificarea autonomă a tensiunii poate revela eficiența tratamentelor și a schimbărilor de stil. Tensiometrele de uz casnic sunt disponibile și nu necesită prescripție medicală. Este important să discuți cu medicul despre modul corect de monitorizare.

Este esențial să participi la controale medicale regulate. Dacă tensiunea este stabilă, întreabă medicul cât de des este necesar să fie verificată.

10. Monitorizează colesterolul și glicemia

Nivelul crescut de glicemie și colesterol „rău” amplifică riscurile de boli cardiovasculare. Pentru gestionarea colesterolului și a glicemiei, aplică aceleași obiceiuri sănătoase care ajută și la menținerea tensiunii în limite normale: adoptă o alimentație sănătoasă, mișcă-te regulat, slăbește și evită fumatul. Respectă recomandările medicului privind tratamentele și monitorizarea.