Cinci criterii pentru evaluarea unei diete sănătoase

Regimurile alimentare, precum dieta mediteraneană, DASH sau MIND, au prezentat beneficii semnificative pentru sănătate. Analizele efectuate sugerează că acestea contribuie la diminuarea riscului de afecțiuni cronice și la îmbunătățirea calității vieții. Nu este necesar să urmezi cu strictețe aceste diete, ci să aplici principiile comune pe care le promovează.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), un regim alimentar sănătos ar trebui să includă: un consum ridicat de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, utilizarea grăsimilor benefice, diminuarea alimentelor ultraprocesate și limitarea consumului de carne roșie.

Dieta mediteraneană, de exemplu, se distinge prin includerea uleiului de măsline, peștelui gras și a nucilor, precum și a unei varietăți mari de legume proaspete. Dieta DASH, care vizează scăderea tensiunii arteriale, conține alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu, restricționând în același timp sarea. Dieta MIND combină aceste elemente împunătățind sănătatea cognitivă și subliniind consumul de fructe de pădure și legume cu frunze verzi.

Pe baza acestor principii, iată cinci criterii esențiale care te pot ajuta să determini dacă dieta ta este sănătoasă.

1. Consumul de legume

Un aspect fundamental al dietelor sănătoase este includerea alimentelor vegetale într-un procent semnificativ. Legumele, fructele, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele sunt surse excelente de vitamine, minerale și compuși fitochimici.

Acestea oferă o densitate mare de nutrienți comparativ cu numărul de calorii, fiind utile pentru gestionarea greutății și prevenirea afecțiunilor cronice, precum diabetesul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Compușii fitochimici din plante, cum ar fi flavonoidele, carotenoizii și polifenolii, au fost cercetați pentru efectele benefice asupra organismului. De exemplu, licopenul din roșii poate diminua riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată. În mod similar, antioxidanții din fructele de pădure ajută la menținerea sănătății creierului și reduc riscurile de declin cognitiv. Potrivit nutriționistului Michelle Routhenstein, acești compuși au rol antiinflamator și protejează împotriva îmbătrânirii premature.

Specialiștii de la Harvard recomandă ca jumătate din alimentele consumate la fiecare masă să fie legume și fructe variate. O paletă variată de culori pe farfurie sugerează prezența diverselor nutrienți. De exemplu, morcovii aduc beta-caroten, spanacul oferă fier, iar fructele de pădure sunt o excelentă sursă de vitamina C și antioxidanți.

2. Calitatea și cantitatea proteinelor consumate

Proteinele sunt esențiale pentru regenerarea țesuturilor, producția de enzime și susținerea sistemului imunitar. OMS recomandă ca 10-15% din aportul caloric zilnic să provină din proteine, atât animale, cât și vegetale, subliniind că proteinele vegetale sunt mai benefice pentru sănătatea cardiovasculară.

Persoanele de vârstă mai înaintată necesită un aport crescut de proteine pentru menținerea masei musculare, puterii fizice, sănătății oaselor și funcționării imunității.

„Majoritatea adulților sănătoși, cu excepția celor cu probleme renale, ar trebui să consume între 1 și 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 68–82 de grame pentru o persoană care cântărește 68 de kilograme,” a explicat Molly Rapozo, nutriționist la Pacific Neuroscience Institute.

Pentru o absorbție optimă, proteinele ar trebui distribuite uniform între mese. De exemplu, o persoană de 68 de kilograme ar trebui să consume 25-30 de grame de proteine la fiecare masă. Surse recomandate includ carnea slabă de pasăre, peștele gras, leguminoasele, iaurtul grecesc, brânza cottage, nucile și semințele.

Un exemplu de dietă balansată ar putea fi un mic dejun cu iaurt grecesc, nuci și semințe, un prânz cu salată de linte și legume proaspete, iar la cină, un file de somon cu sparanghel și quinoa, asigurând astfel atât un aport proteic adecvat, cât și diversitate nutritivă.

Este esențial să eviți sursele de proteine procesate, precum mezelurile sau produsele prăjite.

3. Evita pe cât posibil alimentele ultraprocesate

Alimentele ultraprocesate sunt supuse unor procese industriale complexe, care implică descompunerea ingredientelor naturale și combinarea acestora cu aditivi pentru a îmbunătăți gustul, textura și durabilitatea. Produse precum băuturile carbogazoase, gustările ambalate și cerealele îndulcite sunt frecvent pline de coloranți, conservanți și îndulcitori artificiali.

Consumul acestor tipuri de alimente este legat de inflamații cronice, care accelerează îmbătrânirea organismului și pot favoriza afecțiuni grave, cum ar fi hipertensiunea sau obezitatea.

Pentru a le evita, este important să citești etichetele produselor. Dacă lista ingredientelor conține termeni neobișnuiți sau aditivi inutili, e un semnal că produsul este probabil ultraprocesat. Înlocuiește gustările procesate cu opțiuni naturale, precum fructele proaspete, legumele crude sau nucile. Încearcă să gătești cât mai des acasă.

Iată câteva sugestii simple de înlocuire:

• În loc de cereale îndulcite, alege fulgi de ovăz cu fructe proaspete;
• Înlocuiește supele la plic cu supe preparate acasă din legume;
• Gustările ambalate, cum ar fi chipsurile sau biscuiții, pot fi înlocuite cu mixuri de nuci și semințe.

4. Optează pentru grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului, fiind implicate în procesele celulare, producția hormonilor și absorbția vitaminelor solubile în grăsimi. Cele mai benefice sunt grăsimile nesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, care se găsesc în nuci, semințe de floarea-soarelui, migdale, avocado, pește gras și ulei de rapiță.

Conform OMS, între 15% și 30% din caloriile unui adult ar trebui să provină din grăsimi, majoritatea nesaturate.

Pe de altă parte, grăsimile saturate, prezente în carnea grasă și produsele lactate integrale, ar trebui limitate. Limita maximă recomandată este de 10% din aportul zilnic de calorii.

5. Limitează consumul de carne roșie

Consumul de carne de vită și porc poate avea efecte adverse asupra sănătății, chiar și în cantități mici, conform OMS. Studii recente sugerează că acest tip de carne poate contribui la dezvoltarea cancerului colorectal și altor tipuri de cancer, precum și la creșterea riscurilor de diabetes de tip 2, probleme cardiovasculare și chiar demență.

Totuși, nutriționista Michelle Routhenstein subliniază că „pentru a adopta o dietă sănătoasă, este crucial să ne concentrăm pe ceea ce putem include, mai degrabă decât pe ceea ce trebuie evitat.”

Molly Rapozo sprijină acest punct de vedere și recomandă ajustarea dietei pentru o maximizare a beneficiilor nutriționale.

„Sănătatea creierului poate fi îmbunătățită prin includerea legumelor, fructelor, carbohidraților — cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și cartofii — proteine slabe, pește gras și grăsimi vegetale, precum nucile, semințele, avocado, măslinele și uleiul de măsline. Este esențial să limităm consumul de gustări procesate, carne grasă, bacon, cârnați, zahăr și carbohidrați rafinați.”

SURSA FOTO: Dreamstime.com