Igiena somnului: De la „am dormit mult și degeaba” la „am dormit bine”

Un somn neliniștit, făcându-te să te trezești des, sau senzația de oboseală persistentă chiar și după o noapte întreagă de odihnă, sunt indicii că nu ai o igienă a somnului adecvată. Acest termen se referă la totalitatea factorilor comportamentali și de mediu care susțin un somn sănătos, profund și fără întreruperi. Aceștia includ rutina zilnică, expunerea la lumină naturală, ora de culcare și condițiile din dormitor.

În cazurile severe de insomnie sau tulburări cum ar fi apneea obstructivă, o igienă a somnului bună poate ajuta, dar nu rezolvă complet problema.

Definiția igienei somnului

Modul în care îți structurezi ziua și rutina de seară poate influența pozitiv sau negativ somnul tău. Stabilirea unor rutine consecvente, cum ar fi menținerea unui program fix de culcare, limitarea timpului petrecut în fața ecranelor și reducerea stimulilor, poate ajuta la ajustarea ritmului biologic al corpului, facilitând o trecere mai armonioasă către somn.

Cercetările subliniază că obiceiurile formate pot deveni automate, susținând astfel funcționarea sănătoasă a organismului.

„Suntem ființe de obiceiuri, iar găsirea unei rutine care funcționează pentru fiecare persoană este esențială”, afirmă dr. David Rosen, expert în medicina somnului.

Dificultățile de a adormi, trezirile frecvente pe parcursul nopții, precum și oboseala care persistă ziua sunt semnale frecvente unei igiene insuficiente a somnului. Variațiile în durata și calitatea somnului de la o noapte la alta pot diminua energia, capacitatea de concentrare, stabilitatea emoțională și toleranța la stres.

Reguli esențiale pentru igiena somnului

Sunt multe strategii care pot spori calitatea somnului, de la comportamentele zilnice până la amenajarea dormitorului. Iată câteva principii fundamentale pentru o igienă a somnului optimă, conform Sleep Foundation.

Un program constant ajută organismul să recunoască momentul în care este timpul de dormit și momentul în care trebuie să rămână treaz.

• Păstrează o oră fixă de trezire: indiferent dacă este zi lucrătoare sau weekend, este recomandat să te trezești la aceeași oră. Fluctuațiile frecvente pot dereglă ritmul circadian și afecta calitatea somnului;
• Tratează somnul ca pe o necesitate: poate fi tentant să renunți la orele de somn pentru a munci, a studia sau a ieși. Totuși, privarea de somn afectează performanțele pe termen lung, așa că ajustează ora de culcare în funcție de momentul la care trebuie să te trezești;
• Fă modificări graduale: dacă vrei să îți schimbi programul de somn, nu o face brusc. O tranziție prea rapidă poate dezechilibra ritmul biologic. Ideal este să faci ajustări de maximum o-două ore, treptat;
• Fii echilibrat cu somnul de zi: în general, somnul din timpul zilei ar trebui să fie scurt și să aibă loc în prima parte a după-amiezii.

Rutina de seară este timpul în care corpul și mintea se pregătesc pentru odihnă. Repetarea unor pași simpli, precum schimbarea în pijama și igiena dentară, ajută creierul să perceapă apropierea orei de culcare.

Alocă minimum 30 de minute pentru activități relaxante: poți asculta muzică în surdină, să faci exerciții ușoare de stretching, să citești sau să te concentrezi pe tehnici de respirație. Cu cât se apropie ora de somn, este util să reduci intensitatea luminii pentru a stimula secreția de melatonină.

Evită utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Telefoanele, tabletele și calculatoarele pot activa creierul și emit lumină albastră, care afectează somnul.

Dacă nu reușești să adormi după 20 de minute, coboară din pat și desfășoară o activitate relaxantă într-un mediu luminat discret, până când senzația de somn revine.

Modul în care îți planifici ziua se reflectă în calitatea somnului tău. Expunerea la lumină naturală, mai ales lumina solară, este un factor esențial în reglarea ritmurilor circadiene și sprijinirea somnului de calitate.

Activitatea fizică regulată sprijină nu doar sănătatea generală, ci și facilitează adormirea nocturnă. Fumatul, în schimb, trebuie evitat, deoarece nicotina activează organismul și afectează somnul. Studiile confirmă legătura dintre fumat și problemele de somn.

Alcoolul poate crea senzația că ajută la adormire inițial, dar alterează somnul profund pe parcursul nopții. Consumul acestuia ar trebui să fie limitat, în special seara.

Cafeaua și alte surse de cofeină pot menține vigilența chiar și atunci când organismul cere odihnă, de aceea este bine să limitezi consumul de cofeină după-masa.

O cină târzie, mai ales dacă e consistentă sau picantă, solicită sistemul digestiv atunci când organismul ar trebui să se odihnească, ceea ce poate întârzia adormirea.

Dormitorul trebuie să fie un spațiu liniștit, liber de zgomote sau distrageri. O saltea și perne adecvate susțin postura corpului în timpul nopții, iar lenjeria de pat, adaptată preferințelor individuale, menține confortul.

Temperatura din cameră poate fi setată mai scăzută, ideal în jur de 18°C, dar fiecare persoană își poate personaliza mediul după nevoile sale. Draperiile opace sau măștile pentru ochi pot ajuta la reducerea luminii exterioare.

Zgomotul poate fi redus folosind dopuri pentru urechi sau, alternativ, un generator de sunete albe, ajutând astfel la mascarea sunetelor deranjante. Aromele calmante, precum lavanda, contribuie la crearea unui mediu favorabil somnului.

Este important să rezervi patul doar pentru somn și momente intime, astfel încât mintea să asocieze acest spațiu cu odihna.

Cum identifici un somn de bună calitate

National Sleep Foundation din SUA a publicat, în 2017, criterii detaliate pentru evaluarea calității somnului la adulți, bazate pe studii din revista Sleep Health. Specialiștii au identificat următorii indicatori:

• Timpul de adormire sub 30 de minute;
• treziri rare (maxim o dată pe noapte, pentru mai puțin de cinci minute);
• 85% din timpul petrecut în pat să fie de somn efectiv;
• perioade scurte de veghe, de maximum 20 de minute, în timpul nopții.

Semnele unui somn de proastă calitate includ un timp de adormire mai mare de o oră, treziri frecvente (de patru ori sau mai mult pe noapte), perioade extinse de veghe (peste 40 de minute) și un timp de somn efectiv sub 74%.

Autorii studiului recunosc dificultatea evaluării calității somnului, subliniind natura complexă și multidimensională a somnului.

O altă cercetare, publicată în Behavioral Sleep Medicine, a studiat discrepanțele dintre percepția individuală a somnului și datele furnizate de dispozitivele de monitorizare. Participanții au fost urmăriți timp de două săptămâni, iar rezultatele au arătat că oamenii se centrează, în special, pe frecvența trezirilor nocturne și pe durata totală a somnului. Cercetătorii au observat că datele înregistrate de dispozitive nu reflectă întotdeauna cum percep oamenii calitatea somnului.

În România, un studiu realizat de Asociația CIPRA pe un eșantion de 1.007 persoane a arătat că 52% dintre respondenți consideră stresul drept principalul factor care afectează calitatea somnului, alte motive frecvente fiind timpul petrecut în fața ecranelor (40%), dieta necorespunzătoare, lipsa activității fizice și programul de lucru imprevizibil.