11 alimente și băuturi pentru o îmbătrânire activă și sănătoasă

Până în anul 2050, estimările demografice sugerează că numărul persoanelor de peste 60 de ani va depăși 2 miliarde. În acest context, din fericire, mulți oameni vor trăi mai mult decât generațiile anterioare, iar menținerea funcțiilor fizice și cognitive în vârstă depinde în mare măsură de factori controlabili, cum ar fi alimentația.

Un consum frecvent de alimente bogate în flavonoide este asociat cu o reducere considerabilă a riscului de fragilitate fizică și deteriorare cognitivă la adulții vârstnici, conform unei cercetări publicate în The American Journal of Clinical Nutrition. Studiul, efectuat pe o perioadă de 29 de ani, a analizat datele a peste 85.000 de participanți, arătând că cei care consumă des fructe, legume, ceai și alte surse naturale de flavonoide au un risc cu 15% mai mic de a dezvolta fragilitate și cu 12% mai redus de a suferi tulburări cognitive.

Eficiența alimentației antiaging

Cercetarea care a stabilit legătura între intake-ul de flavonoide și riscul redus de fragilitate și declin cognitiv a fost condusă de dr. Nicola Bondonno, cercetătoare la Institutul Danez pentru Cancer din Copenhaga. Aceasta a utilizat date din două dintre cele mai mari studii epidemiologice din lume: Nurses’ Health Study, având ca subiecte doar femei, și Health Professionals Follow-up Study, cu subiecți bărbați.

Printre femeile cu cel mai mare aport de flavonoide, cercetătorii au descoperit o reducere cu 15% a riscului de fragilitate și o diminuare de 12% a limitărilor funcției fizice. Aceste rezultate susțin ideea că o dietă bogată în flavonoide poate ajuta femeile vârstnice să își mențină mobilitatea, puterea musculară și independența.

În cazul bărbaților, rezultatele au fost mai puțin pronunțate. S-a constatat o scădere cu 15% a riscului de afectare a sănătății mintale pentru cei cu un consum ridicat de flavonoide, dar fără diferențe semnificative în privința fragilității sau funcției fizice. Dr. Bondonno sugerează că această variație nu reflectă neapărat o diferență biologică între sexe, ci se leagă de perioada mai scurtă de urmărire în cohorta masculină, ce a limitat capacitatea de a observa efecte similare ca în cazul femeilor.

„Am ales să studiem flavonoidele deoarece cercetările anterioare sugerează că acestea pot contribui la protecția împotriva bolilor cronice. Aceste substanțe au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, ajutând la protecția celulelor organismului pe măsură ce îmbătrânim. De asemenea, sprijină sănătatea vaselor de sânge și pot ajuta la menținerea funcției musculare și cognitive. Deși nu toate flavonoidele acționează în același mod, multe par să susțină sistemele organismului care se deteriorează odată cu vârsta,” a declarat dr. Bondonno.

Alimentele bogate în flavonoide sunt fructele de pădure, citricele, ciocolata neagră, piersicile, bananele, ceaiurile (verzi și negre), legumele cu frunze verzi (precum varza kale și spanacul), vinul roșu, mazărea, ceapa și roșiile.

Concluziile acestui studiu se aliniază cu o altă cercetare publicată în Nature Aging, care a analizat datele a peste 105.000 de persoane, arătând că doar 9,3% dintre participanți au îmbătrânit sănătos, fără boli cronice sau dizabilități mari. Acelea care au adoptat o dietă bazată în principal pe alimente vegetale au avut o probabilitate cu 86% mai mare de a-și menține o longevitate funcțională optimă.

Mai jos este prezentată lista alimentelor care asigură o îmbătrânire activă și sănătoasă.

1. Fructele de pădure, excelente pentru sănătatea creierului

Afinele, zmeura și căpșunile sunt printre cele mai bogate surse de antioxidanți, în special flavonoidele de tip antocianine, care le conferă coloritul vibrant. Numeroase studii epidemiologice și clinice au legat consumul regulat al acestor fructe de o încetinire a declinului cognitiv și o îmbunătățire a funcțiilor motorii, mai ales în rândul seniorilor.

Cercetările sugerează, de asemenea, o posibila protecție împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, prin diminuarea inflamației și combaterea stresului oxidativ în regiunile cerebrale implicate în memorie și coordonare.

Fructele de pădure pot fi consumate proaspete sau congelate, păstrându-și astfel valoarea nutritivă. Variantele congelate sunt ideale pentru a fi incluse în mesele zilnice, în smoothie-uri sau iaurturi, fără adaosuri de zahăr.

2. Ceaiul verde protejează celulele

Ceaiul verde este o sursă concentrată de catechine, un tip de flavonoide recunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii și antioxidante. Studii recente sugerează că aceste substanțe active pot reduce stresul oxidativ și îmbunătăți funcția vasculară.

Consumul regulat de ceai verde a fost corelat cu o incidență redusă a declinului cognitiv, în special în rândul populațiilor asiatice, unde este consumat des. Cercetările sugerează și o posibilă întârziere în apariția simptomelor de demență.

Pentru a obține beneficiile active, este important să se infuzeze ceaiul la o temperatură de 80-85°C timp de 2-3 minute.

3. Ciocolata neagră sprijină sănătatea vaselor de sânge

Flavanolii din cacao, un tip de flavonoide găsite în ciocolata neagră (minim 70% cacao), sunt asociați cu îmbunătățirea funcției endoteliului, ajutând la menținerea fluxului sangvin și a tensiunii arteriale.

Studii clinice sugerează că un consum zilnic moderat de aproximativ 20-30 de grame poate avea efecte semnificative asupra sănătății cardiovasculare, în special pentru persoanele cu factori de risc.

Calitatea ciocolatei este esențială; produsele procesate industrial conțin mai puține flavanoli activi și este recomandat să alegem variante cu un conținut ridicat de cacao.

4. Kefirul susține microbiomul intestinal

Kefirul, o băutură obținută prin fermentarea laptelui, este o sursă accesibilă de probiotice și calciu esențial pentru sănătatea oaselor, mai ales în perioada de după 50 de ani.

Cercetările recente arată că un microbiom intestinal divers poate contribui la o sănătate generală mai bună, mai ales în rândul seniorilor. Consumul regulat de kefir poate susține această diversitate, având efecte pozitive asupra digestiei.

5. Avocado menține sănătatea metabolică

Grăsimile mononesaturate din avocado ajută la eliminarea colesterolului și mențin elasticitatea arterială. Un studiu a arătat că un aport zilnic de avocado poate îmbunătăți aspectul pielii la femei.

Pe lângă grăsimile sănătoase, avocado conține fibre solubile care reglează nivelul zahărului din sânge și contribuie la menținerea senzației de sațietate.

6. Uleiul de măsline extra virgin reduce riscul de mortalitate

Consumul constant de ulei de măsline extra virgin a fost corelat cu un risc mai scăzut de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare și neurodegenerative, grație polifenolilor activi.

Calitatea uleiului este crucială; variantele obținute prin presare la rece și fără rafinare păstrează cele mai multe beneficii, în timp ce uleiurile procesate pot pierde aceste proprietăți.

7. Năutul beneficiază sistemul digestiv

Năutul este o sursă bogată de fibre, contribuind la reducerea riscurilor de boli de inimă și diabet. Consumul său regulat poate stabiliza glicemia și sprijină un microbiom sănătos.

Năutul poate fi utilizat în diverse preparate, fie ca pastă sau ca gustare prăjită, având beneficii nutriționale importante.

8. Cafeaua diminuează vârsta biologică

Studiile recente sugerează că persoanele care consumă cafea au indicii biologici mai favorabili, datorită antioxidanților care limitează deteriorarea celulară. Două-trei cești pe zi pot aduce beneficii semnificative.

Efectele benefice par să nu depindă de metoda de preparare, atât timp cât nu se adaugă îndulcitori excesivi.

9. Semințele de chia, bogate în omega-3 vegetali

Semințele de chia sunt o excelente sursă de acid alfa-linolenic (ALA), care contribuie la sănătatea cardiovasculară. Practicarea consumului lor regulat elimină riscurile legate de diabet și îmbunătățește digestia.

Aceste semințe pot fi incluse în diverse preparate fără a necesita gătire.

10. Legumele verzi oferă nutrienți protecționali

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și spanacul, sunt bogate în nutrienți esențiali, sprijinind sănătatea vizuală și cognitivă.

Gătirea ușoară, în combinație cu grăsimi sănătoase, îmbunătățește absorbția nutrienților.

11. Citricele stimulează imunitatea și previn AVC

Citricele, cum ar fi portocalele și grapefruitul, sunt surse mari de vitamina C și flavonoide care contribuie la sănătatea vasculară. Acestea sunt asociate cu un risc scăzut de accident vascular cerebral.

Consumul fructelor în întregime asigură un profil metabolic mai bun, datorită fibrelor care stabilizează nivelul zahărului din sânge.

Meniu exemplu antiaging

Monique Richard, nutriționist, oferă un exemplu de meniu zilnic cu o varietate de flavonoide, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Este importantă diversificarea alimentară pentru a maximiza beneficiile.

Mic dejun: o cană de ceai verde sau un smoothie cu fructe de pădure congelate și kefir.

Prânz: o proteină slabă (piept de curcan sau tofu) servită cu salată din varză kale, măr feliat, nuci, brânză maturată, ulei de măsline extra virgin.

Cină: 115 grame de pește gras (somon sau sardine) cu cartofi dulci, orez brun și salsa de căpșuni proaspete, acompaniate de 30 grame de ciocolată neagră.

Gustări: năut prăjit sau budincă din semințe de chia hidratate cu lapte vegetal.