Cât de multă mișcare este recomandată zilnic pentru cei care lucrează la birou
În întreaga lume, milioane de angajați din țările dezvoltate stau la birou, în fața computerului, uneori chiar și zece ore pe zi. Cu cât o persoană rămâne mai mult timp așezată, cu atât riscurile de a dezvolta afecțiuni grave cum ar fi bolile de inimă, diabetul sau cancerul devin mai mari.
Conform celui mai recent studiu pe acest subiect, este suficient să dedici opt zile 30 până la 40 de minute de exerciții moderate pentru a contracara efectele negative ale unui program zilnic de lucru la birou.
Detalii esențiale din cercetare
O meta-analiză publicată în 2020 în British Journal of Sports Medicine a revizuit nouă studii anterioare, având ca subiecți 44.370 de participanți din patru țări, toți purtând dispozitive care monitorizau nivelul de activitate fizică într-un mod obiectiv.
„Pentru persoanele care sunt active, făcând aproximativ 30–40 de minute de mișcare de intensitate moderată sau mare zilnic, legătura dintre timpul petrecut sedentar și riscul de deces nu este semnificativ diferită de cea observată la cei cu un timp redus în această poziție,” au concluzionat autorii studiului.
Activitățile moderate spre intense includ mersul rapid, ciclismul, grădinăritul sau exercițiile de forță. O modalitate simplă de a evalua intensitatea este de a observa capacitatea de a purta o conversație cu efort.
Lansarea acestui studiu a coincis cu publicarea Ghidurilor Globale OMS pentru anul 2020, care recomandă între 150 și 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână pentru a menține o stare de sănătate bună.
Consecințele sedentarismului
Dr. Ronald Freudenberger, cardiolog la Lehigh Valley Heart and Vascular Institute din SUA, explică riscurile asociate cu statul prelungit pe scaun.
„Problema constă nu doar în simpla poziție a șezutului, ci și în ceea ce nu se întâmplă în organism în timpul inactivității. După o noapte de somn de opt ore și încă nouă ore de imobilitate, se observă efecte negative asupra musculaturii, sistemului osos și cardiovascular,” a subliniat acesta.
Printre cele mai afectate aspecte se numără sistemul muscular, permițând slăbirea mușchilor care stabilizează coloana și pelvisul, ceea ce duce la dezechilibre posturale și dureri de spate.
„Mușchii din zona trunchiului sprijină alinierea corectă a coloanei vertebrale, iar slăbirea acestora reduce suportul asupra coloanei, ceea ce poate provoca tensiuni și degenerarea acesteia în timp,” a explicat medicul.
Chris Kolba, fizioterapeut la The Ohio State University Wexner Medical Center, din SUA, evidențiază că „pentru mulți, statul pe scaun devine o poziție confortabilă, dar aceasta vine cu pierderi semnificative de activare musculară.”
Sistemul cardiovascular este afectat prin scăderea cerinței de oxigen și a ritmului cardiac, provocând o adaptare a inimii la un efort minim.
Un stil de viață sedentar este legat de o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer, hipertensiune arterială, depresie și declin cognitiv.
Impactul exercițiilor după ore lungi de stat pe scaun
Activitatea fizică funcționează ca un antidot pentru efectele sedentarismului, având multiple beneficii. Aceasta stimulează sistemul cardiovascular, îmbunătățind eficiența circulației sanguine.
De asemenea, exercițiile fizice pot crește metabolismul chiar și după terminarea antrenamentului, contribuind la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
„Este important să menții o regularitate în activitate. Corpul se adaptează la cerințele pe care i le impui constant,” a adăugat Edvard Sagelv, cercetător la Arctic University of Norway.
Exercițiile fizice stimulează și producția de endorfine, îmbunătățind starea generală de bine și diminuând riscurile depresive.
„Orice formă de activitate depusă este preferabilă absenței totale a mișcării. Chiar și perioade scurte de mișcare pot diminua efectele sedentarismului dacă sunt practicate constant,” a spus Emmanuel Stamatakis, profesor la Universitatea din Sydney, Australia.
Douăzeci de minute de exerciții pot fi suficiente
Între timp, un alt studiu din 2023, publicat în aceeași revistă, a constatat că doar 20 de minute de activitate fizică moderată pot reduce efectele negative ale petrecerii timpului îndelungat pe scaun.
Cercetarea privind aproape 12.000 de persoane de peste 50 de ani a arătat că cei care erau așezați mai mult de 12 ore pe zi aveau un risc de deces cu 38% mai mare decât cei ce stăteau doar opt ore. Acest risc scădea substanțial la cei care erau activi minimum 22 de minute pe zi.
În plus, analiza riscurilor a arătat că pentru cei care erau așezați mai puțin de 10,5 ore pe zi, fiecare 10 minute suplimentare de activitate fizică scădeau riscul de deces cu 15%.
„Activitatea fizică poate anula efectele negative ale sedentarismului asupra mortalității,” a concluzionat dr. Ulf Ekelund, profesor de medicină sportivă la Norwegian School of Sport Sciences.
Ce înseamnă, de fapt, 30 – 40 de minute de activitate fizică zilnic?
Un aspect pozitiv este că nu este necesar să mergi la sală sau să achiziționezi echipamente speciale pentru a face mișcare. Activitatea fizică se poate integra cu ușurință în ziua de lucru. Chris Kolba sugerează câteva soluții simplificate: efectuarea de întinderi și ridicări la fiecare oră, scurte plimbări în clădire, genuflexiuni sau flotări folosind biroul, întâlniri în mers sau o plimbare în pauza de prânz.
Este posibil să împarți cele 30-40 de minute de exerciții în sesiuni mai scurte pe parcursul zilei, de exemplu, cinci minute pe oră.
Doug Keen propune o idee practică: parchează mașina la distanță de locul de muncă și fă o plimbare de 10 minute atât dimineața, cât și seara. Astfel, ai parte de 20 de minute de activitate fizică fără a depune un efort considerabil.
Chiar și activitățile simple precum urcatul scărilor au efecte notabile. O analiză recentă a arătat că doar câteva săptămâni de utilizare regulată a scărilor pot duce la îmbunătățiri semnificative ale tensiunii arteriale și colesterolului.
Pentru cei care doresc rezultate rapide, intensitatea exercițiilor este cheia. Studii arată că sesiuni scurte de activitate fizică intensă, cum ar fi săritul coardei sau alergarea, reduc riscurile cardiovasculare asociate cu sedentarismul.
„Este surprinzător cât de mult îmbunătățește un efort minim. Exercițiul are atât un rol preventiv, cât și terapeutic,” a adăugat Edvard Sagelv.
