Cercetare: Metoda japoneză de mers pe intervale, mai benefică decât 10.000 de pași zilnici pentru sănătatea inimii și menținerea formei fizice

Un grup de cercetători din Japonia contestă concepția conform căreia 10.000 de pași pe zi ar fi ideal pentru sănătate, evidențiind că tehnica de mers contează mai mult decât distanța parcursă. Aceștia au dezvoltat o metodă denumită Interval Walking Training, care implică alternarea ritmului: trei minute de mers lent urmate de trei minute de mers rapid, pe o perioadă de treizeci de minute. Studiile au arătat că această strategie contribuie semnificativ la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, cognitive și a condiției fizice generale.

„Cercetătorii japonezi oferă o tehnică care aduce mai multe beneficii decât cele 10.000 de pași tradiționali. Denumită mers pe intervale, aceasta include alternarea a trei minute de mers lent cu trei minute de mers rapid, similar unei alergări rapide către o întâlnire importantă. Practicând această metodă pentru 30 de minute zilnic, rezultatele sunt remarcabile,” a declarat dr. Saurabh Sethi, medic gastroenterolog format la Harvard și Stanford.

Pe lângă avantajele fiziologice, Interval Walking Training oferă și un beneficiu pragmatic: necesită mai puțin timp comparativ cu plimbările lungi pentru a atinge obiectivul celor 10.000 de pași și se poate integra mai ușor în programul zilnic. Această abordare reprezintă o opțiune mai accesibilă și eficientă.

Beneficiile metodei japoneze de mers

Research realizat de dr. Hiroshi Nose, fiziolog și creator al metodei, arată clar avantajele mersului pe intervale comparativ cu activitatea fizică obișnuită. Studiul a analizat efectele mersului pe intervale în contrast cu mersul continuu de intensitate moderată și absența activității fizice. Grupul care a aplicat metoda mersului pe intervale a prezentat cele mai notabile îmbunătățiri ale capacității aerobe, forței musculare și scăderi ale tensiunii arteriale sistolice în repaus.

„Mersul pe intervale de intensitate mare ajută la prevenirea creșterii tensiunii arteriale legate de vârstă și a scăderii forței musculare a coapsei, precum și a capacității aerobe,” au concluzionat experții.

Cercetarea beneficiază de sprijinul dr. Martin Gibala, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea McMaster din Canada, cunoscut pentru analiza antrenamentelor pe intervale de intensitate ridicată. În cadrul unui podcast, specialistul a discutat despre efectele metodei japoneze aplicate de patru ori pe săptămână pe parcursul a trei luni. Participanții au demonstrat modificări semnificative în colesterol, tensiune arterială, glicemie și forța musculară. Un participant de 68 de ani a atins o frecvență cardiacă de 130 bătăi pe minut în timpul mersului rapid, echivalent cu un exercițiu de ciclism moderat.

Conform dr. Hiroshi Nose, participanții care au implementat regulat Interval Walking Training și-au crescut puterea aerobă și forța musculară a coapsei cu 20%, echivalent cu reducerea vârstei biologice cu zece ani. De asemenea, s-au raportat scăderi ale tensiunii arteriale, greutății corporale și îmbunătățiri ale simptomelor de depresie.

Îmbunătățiri cognitive

Tehnica japoneză de mers pe intervale contribuie și la creșterea funcțiilor cognitive. Un studiu din 2022, realizat pe un eșantion de peste 78.000 de adulți britanici, a relevat că aproximativ 9.800 de pași pe zi sunt necesari pentru a preveni demența, dar și un volum de doar 3.800 de pași pe zi poate reduce riscul de demență cu 25%.

„Conform studiilor noastre, idealul este să efectuăm aproximativ 9.800 de pași zilnic pentru a diminua riscurile de demență. Totuși, credem că un minim de 3.800 de pași pe zi ar putea reduce cu 25% incidența demenței,” au subliniat autorii cercetării.

Spre deosebire de mersul constant, tehnica japoneză implică modificări constante de ritm, iar acest efort intermitent pare să stimuleze creierul într-o manieră mai eficientă. Trecerea de la mers lent la mers rapid necesită concentrare, coordonare și adaptabilitate, procese asociate cu funcțiile executive ale creierului. Această variatie a intensității conduce la efecte neurotrofice superioare în comparație cu mersul monoton.

Impact asupra metabolismului

Unul dintre motivele eficienței metodei japoneze stă în modul în care aceasta influențează metabolismul. În timpul fazelor de mers rapid, corpul utilizează resurse energetice mai mari și necesită un aport mai consistent de oxigen, ceea ce generează o serie de adaptări celulare benefice. Alternarea eforturilor anaerobe și recuperării aerobice reflectă antrenamentele HIIT, dar cu un impact redus asupra articulațiilor.

Efortul intermitent continuă să aibă efecte după terminarea exercițiului, metabolismul fiind accelerat timp de câteva ore, fenomen cunoscut sub denumirea de consum de oxigen post-efort. În contrast, mersul clasic, chiar și în variantă de 10.000 de pași, utilizează energie doar în timpul activității, fără a genera același rezultat pe termen lung.

Îmbunătățirea circulației sângelui prin exerciții intensive optimizează transportul oxigenului și nutrienților către organe, facilitează eliminarea toxinelor și sprijină funcția endotelială. Aceste efecte se traduc prin avansuri în sănătatea cardiacă, reglarea tensiunii arteriale și reducerea inflamației.

Personalizarea tehnicii în funcție de nivelul de pregătire