Femeile beneficiază mai mult de fiecare minut de mișcare decât bărbații: explicații și sfaturi pentru exerciții săptămânale recomandate.

Conform celui mai amplu studiu efectuat până acum, o femeie care se angajează în sport timp de două ore și jumătate pe săptămână își reduce riscul de moarte prematură la același nivel ca un bărbat care se antrenează mai mult de cinci ore. Studiul a fost publicat în Journal of the American College of Cardiology.

Cercetările au inclus datele a peste 412.000 de adulți din Statele Unite, cu vârste între 27 și 61 de ani, care au fost monitorizați timp de 22 de ani. Analiza a avut în vedere frecvența, tipurile de exerciții și efectele pe termen lung. Rezultatele au arătat că femeile obțin realizări echivalente cu bărbații, însă cu un efort mai mic și într-un interval de timp mai scurt.

Diferențele sunt și mai pronunțate la antrenamentele cu greutăți. Femeile care practică exerciții de forță își reduc riscul cardiovascular cu 30%, în timp ce pentru bărbați, această reducere este de doar 11%. De asemenea, pentru mișcarea aerobe, riscul scade cu 36% la femei, comparativ cu 14% la bărbați.

Distincții semnificative între femei și bărbați

„Frumusețea acestui studiu este că fiecare minut de activitate fizică aduce beneficii mai mari pentru femei. Acesta este un mesaj care sperăm că va încuraja femeile să înceapă exercițiile fizice sau să continue dacă deja se antrenează,” afirmă dr. Martha Gulati, co-autoare a studiului și director al secției de Cardiologie Preventivă la Institutului de Inimă Smidt, Spitalul Cedars-Sinai, SUA.

Cercetătorii au obținut datele de activitate fizică prin intermediul National Health Interview Survey (NHIS), cel mai extins sondaj medical din SUA. Studiul a exclus participanții cu afecțiuni medicale preexistente, cum ar fi cardiopatia ischemică sau cancerul.

Dintre participanți, aproximativ 32% dintre femei și 43% dintre bărbați au declarat că practică exerciții aerobice în mod regulat, adică cel puțin 150 de minute pe săptămână. Rezultatele au arătat că femeile care se antrenează constant au un risc de deces cu până la 24% mai mic, în contrast cu femeile inactive de aceeași vârstă. Reducerea riscului de mortalitate pentru bărbații care fac exerciții frecvente a fost de 15%.

Bărbații trebuie să dedice mai mult timp sportului

În cazul bărbaților, reducerea semnificativă a riscului de deces a fost observată după aproximativ 300 de minute de exerciții fizice moderate sau intense pe săptămână, echivalentul a peste 40 de minute pe zi, rezultând o scădere de 18% a mortalității comparativ cu sedentarii.

Femeile, însă, au beneficiat de efecte similare dedicând doar aproximativ 140 de minute de sport pe săptămână.

Această discrepanță s-a menținut constant, femeile având scăderi semnificative ale riscurilor pentru orice interval de exerciții analizat.

La sala de sport, diferențele sunt și mai evidente

Aproape 20% dintre femei și 28% dintre bărbați au specificat că includ două sau mai multe sesiuni săptămânale de antrenamente de forță. Femeile care practică aceste antrenamente au un risc de mortalitate cu 19% mai mic comparativ cu cele care se antrenează rar sau deloc. La bărbați, reducerea riscului mediu este de 11% comparativ cu cei inactivi.

„Ce ne-a surprins cel mai mult a fost că femeile care se antrenează cu greutăți au un risc cardiovascular cu 30% mai redus. Nu prea există intervenții care să aibă un impact atât de semnificativ,” a subliniat dr. Martha Gulati.

Beneficiile sunt și mai notabile atunci când se analizează bolile cardiovasculare. Comparativ cu persoanele inactive, femeile care efectuează exerciții aerobice au un risc cardiovascular cu 36% mai mic, în timp ce bărbații activi înregistrează o reducere a riscului de aproximativ 14%. De asemenea, exercițiile de întărire musculară au dus la o reducere a riscului cardiovascular de 30% pentru femei și de 11% pentru bărbați.

Cauzele acestor diferențe

Variabilitatea dintre femei și bărbați referitor la modul în care reacționează la activitatea fizică se axează pe explicații biologice și fiziologice. De obicei, bărbații au o capacitate de efort mai mare datorită inimilor, plămânilor și fibrelor musculare de dimensiuni mai mari. Însă femeile, chiar dacă încep cu o forță inițială mai mică, se adaptează și progresează mai rapid în antrenamentele de forță.

Kevin Murach, cercetător în domeniul dezvoltării musculare la Universitatea din Arkansas, SUA, afirmă că masa musculară se dezvoltă atunci când celulele musculare formează proteine noi mai repede decât se descompun proteinele existente, iar antrenamentele cu greutăți generează tensiune, activând acest proces.

De asemenea, diferențele hormonale între sexe influențează aceste mecanisme. Testosteronul promovează sinteza proteinelor și activează celulele satelit responsabile de formarea mușchilor. Bărbații au un nivel mai ridicat de testosteron încă din adolescență, ceea ce explică motivul pentru care încep, în general, cu o masă musculară superioară. Totuși, atunci când adulții urmează același program de antrenament, progresul este similar pentru femei și bărbați în raport cu masa corporală, a adăugat Murach.

Recomandările actuale, necorespunzătoare

Rezultatele studiului sugerează că liniile directoare actuale privind activitatea fizică nu reflectă diferențele semnificative între femei și bărbați. De-a lungul timpului, aceleași recomandări, inclusiv cele formulate de agenții guvernamentale, s-au aplicat tuturor adulților, fără a lua în considerare variațiile structurale și funcționale ale organismului.

Dr. Christine Albert, președintele Departamentului de Cardiologie de la Smidt Heart Institute și care nu a participat la studiu, subliniază că aceste descoperiri ar putea încuraja mai multe femei să îmbrățișeze activitatea fizică. „Sperăm ca rezultatele să le ajute să conștientizeze importanța fiecărui minut de mișcare și să realizeze că pot obține efecte benefice substanțiale pentru sănătate, chiar și prin eforturi modeste, dar constante.”

Pentru femei, o rutină recomandată săptămânal ar putea include: 

Luni: Mers rapid sau urcat scări timp de 30 de minute, împărțit în două sesiuni, câte 15 minute, dimineața și seara.

Marți: Antrenament de forță la domiciliu, fără echipament:

• 3 runde cu pauze scurte între ele: 15 genuflexiuni; 10 fandări pe fiecare picior; 20 secunde planșă; 12 flotări cu genunchii la sol; 15 abdomene simple.

Miercuri: Pauză sau activitate ușoară, cum ar fi o plimbare lungă sau yoga de mobilitate (15–20 minute).

Joi: Dans, cycling, înot sau altă activitate cardio intensă timp de 25–30 de minute. Este ideal să fie o activitate ritmică care menține pulsul ridicat.

Vineri: Exerciții cu greutăți (cu gantere sau benzi):

• 3 serii a câte 10 repetări: genuflexiuni cu gantere; ramat cu gantere sau bandă elastică; presă de umeri; ridicări laterale; extensii de triceps.

Sâmbătă: Activitate relaxată, dar constantă, cum ar fi 45–60 de minute de mers, de preferință pe un teren variat.

Duminică: Pauză completă sau stretching de 10–15 minute pentru recuperare.

Pentru bărbați, rutina este similară ca structură, dar cu durate mai mari și un accent mai puternic pe efort cardio susținut și antrenamente de forță cu greutăți: 

Luni: alergare sau mers pe bicicletă timp de 40–45 de minute. Dacă este necesar, poate fi împărțit în două sesiuni de câte 20–25 de minute.

Marți: Antrenament de forță cu greutăți sau improvizat (de exemplu, cu un rucsac încărcat sau bidoane):

• 3–4 serii cu pauze scurte: 10 genuflexiuni cu greutate; 10 flotări; 10 îndreptări (deadlift); 10 ramat din aplecat; 15 abdomene.

Miercuri: Activitate lejeră, dar constantă, cum ar fi mersul rapid pentru 30–40 de minute, ideal pe teren variat.

Joi: Semințând de forță pentru partea superioară a corpului (acasă sau la sala de sport):

• 3 serii a câte 10 repetări: împins la piept; ridicări laterale; flexii pentru biceps; extensii pentru triceps; planșă timp de 30 de secunde.

Vineri: Intervaluri de efort (HIIT): 20–25 de minute alternând 30 de secunde efort intens (burpees, sărituri, sprinturi pe loc) cu 30 de secunde pauză.

Sâmbătă: Activitate mixtă sau sport recreativ, cum ar fi fotbal, înot, drumeții sau antrenament combinat cardio + forță timp de 45–60 de minute.

Duminică: Pauză completă sau 15 minute de stretching și mobilitate pentru zonele spate, umeri, șolduri și glezne.

Limitările studiului

Studiul întâmpină și unele limitări. Informațiile privind activitatea fizică au fost furnizate de participanți, ceea ce implică o dependență de sinceritatea și acuratețea evaluării nivelului de efort. De asemenea, cercetarea a avut în vedere exclusiv sportul practicat în timpul liber și nu a inclus activitățile fizice din viața de zi cu zi, precum cele casnice sau de serviciu.

Cu toate acestea, rezultatele sunt în conformitate cu o meta-analiză realizată în 2011, publicată în revista Circulation, care a constatat o corelație mai puternică între activitățile fizice și riscul redus de deces la femei comparativ cu bărbați.