Fluctuațiile normale ale greutății corporale: Cât de mult poate varia într-o zi și 7 cauze comune

Greutatea corporală poate prezenta fluctuații între două și patru kilograme pe parcursul unei zile, iar aceste variații sunt considerate complet normale. Diferentele observate pe cântar între dimineață și seară nu ar trebui să provoace îngrijorare, deoarece acestea reflectă procese normale ale organismului, precum hidratarea, digestia, activitatea fizică sau modificările hormonale.

Cercetătorul Dr. Nick Fuller a subliniat că greutatea corporală poate varia cu 0,35% în decursul unei săptămâni și este în general mai mare după weekend. De aceea, monitorizarea zilnică a greutății poate deveni înșelătoare și, uneori, descurajantă pentru cei care doresc să își urmărească progresul.

1. Hidratarea, principalul factor de influență

Cea mai comună cauză a variațiilor greutății corporale ziua este conținutul de apă din organism. Apa constituie între 55% și 75% din greutatea corporală totală, astfel chiar și mici schimbări în nivelul de hidratare pot afecta semnificativ cântarul.

De exemplu, consumul de alimente sărate determină organismul să rețină mai multă apă pentru a menține echilibrul sodiu-fluid. 

„Organismul nostru caută constant să păstreze un raport optim între sodiu și apă. Când concentrația de sare crește, se activează un mecanism care determină reținerea apei, pentru a dilua excesul de sodiu,” a explicat Dr. Nick Fuller.

Un alt factor care poate cauza creșterea temporară a greutății corporale este consumul de carbohidrați. Fiecare gram de carbohidrați ingerat determină organismul să rețină între trei și patru grame de apă, proces esențial pentru stocarea energiei. Acesta este motivul pentru care, după o masă bogată în pâine sau paste, se poate observa o creștere a greutății a doua zi.

2. Momentul optim pentru cântărire

Pentru a obține o imagine cât mai fidelă a greutății corporale, specialiștii recomandă cântărirea dimineața, imediat după trezire. Dr. Jabeen Begum afirmă că în acest moment cântărirea este afectată cel mai puțin de factori externi: „Dimineața este, de obicei, cel mai bun moment pentru cântărire. Acel timp de odihnă reduce aportul alimentar și de lichide.”

Aceasta se explică prin faptul că pe parcursul nopții organismul pierde apă prin respirație și transpirație, și tractul digestiv este gol datorită absenței meselor recente. Aceste procese naturale contribuie la o greutate corporală ușor mai scăzută dimineața. În contrast, pe parcursul zilei greutatea poate crește temporar din cauza consumului de alimente și lichide.

De aceea, recomandarea este cântărirea în aceleași condiții, preferabil dimineața, după utilizarea toaletei și înainte de micul dejun, pentru a obține o imagine precisă a evoluției greutății în timp.

3. Influența exercițiilor fizice asupra greutății

Greutatea corporală poate suferi modificări imediate după un antrenament din cauza pierderilor de lichide. Sportivii pot înregistra scăderi de până la 6-10% din greutatea corporală după un efort intens, în principal din cauza transpirației. Chiar și persoanele care se antrenează ocazional pot observa o diferență de 1-2 kilograme după exercitiu.

Această scădere nu reprezintă o reducere a masei de grăsime, ci se datorează mai ales deshidratării. Odată cu rehidratarea, greutatea revine la nivelurile normale.

În prima etapă a unui program de exerciții, se poate observa și o creștere ușoară a greutății, deoarece mușchii rețin mai multă apă și glicogen în timpul refacerii. Aceste variații sunt normale și nu trebuie interpretate ca un eșec.

4. Impactul hormonal și ciclul menstrual

La femei, fluctuațiile hormonale din timpul ciclului menstrual pot afecta temporar greutatea corporală. În faza luteală, organismul tinde să rețină lichide, ceea ce poate duce la balonare și creșteri ușoare ale greutății.

„Femeile pot experimenta retenție de lichide și pot aduna temporar între 0,5-2 kilograme în această perioadă,” a spus Dr. Nick Fuller. Aceste modificări sunt normale și au tendința de a dispărea de la sine.

La bărbați, schimbările sunt mai gradual observabile, dar pot avea efecte pe termen lung. Scăderea treptată a nivelului de testosteron odată cu vârsta favorizează acumularea de grăsime abdominală și pierderea masei musculare.

5. Medicamentele și efectele lor asupra greutății

Multe medicamente pot provoca modificări ale greutății corporale ca efect secundar. De exemplu, antiinflamatoarele, antihistaminicele și opiaceele pot determina pierdere în greutate rapidă, în timp ce insulina, antidepresivele și anumite antiepileptice pot cauza creșterea în greutate.

Steroidii, precum prednisonul, cresc retenția de apă și apetitul, având ca rezultat o creștere temporară a greutății. Diureticele, pe de altă parte, ajută la eliminarea lichidelor, ceea ce duce la o scădere temporară a greutății.

6. Rolul alimentației și digestiei

Consumul alimentelor și băuturilor crește temporar greutatea corporală pe durata procesului digestiv. Un litru de apă cântărește aproximativ două kilograme, iar această greutate va fi evidentă pe cântar dacă nu se elimină lichidele prin transpirație.

Constipația poate provoca o creștere a greutății din cauza acumulării de deșeuri intestinale, pe când diareea poate conduce la deshidratare, rezultând o pierdere în greutate.

În mod obișnuit, prin tranzitul intestinal sunt eliminate zilnic aproximativ 100 de grame de reziduuri, dar această valoare poate oscila în funcție de dietă, hidratare, activitate fizică și sănătatea generală.

7. Somnul și stresul influențează greutatea corporală

Lipsa somnului afectează echilibrul hormonal, în special nivelul cercetării grelinei și leptinei, hormoni care reglează foamea și sațietatea. Acest dezechilibru poate să ducă la o apăsare crescută a apetitului, mai ales pentru alimente bogate în calorii, favorizând în timp creșterea în greutate.

Stresul provoacă eliberarea hormonului cortizol, care amplifică apetitul și poate contribui la acumularea de grăsime, în special în zona abdominală. Cortizolul afectează și metabolismul, iar în perioadele de stres cronic, motivația pentru activitate fizică scade.

Alte influențe asupra greutății corporale pe parcursul unei zile

Pe lângă alimentație, somn și exerciții fizice, mai există și alți factori care pot determina variații temporare ale greutății:

• Temperatura ambientală: în condiții de căldură, organismul pierde apă prin transpirație, ceea ce poate reduce temporar greutatea. La temperaturi scăzute, pierderea de apă prin transpirație este limitată, ceea ce determină reținerea apei;
• Consumul de alcool: alcoolul poate provoca dehydratare și o scădere temporară a greutății, dar atunci când este consumat împreună cu alimente sărate poate induce retenția apei. De asemenea, conținutul caloric al băuturilor alcoolice și impactul său asupra apetitului pot duce la creșterea în greutate;
• Cafeaua și alte surse de cofeină: cofeina are un efect diuretic și poate reduce ușor pofta de mâncare, dar băuturile ce conțin cofeină, dar și zahăr, grăsimi sau frișcă, pot duce la un aport caloric ridicat;
• Starea de sănătate: infecții acute, febră sau diaree pot provoca deshidratare și diminuarea greutății. În schimb, afecțiuni cronice, cum ar fi insuficiența cardiacă, pot determina acumularea de lichide);
• Vârsta: modificările de greutate sunt frecvente pe parcursul diferitelor etape ale vieții. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește iar schimbările hormonale pot determina o creștere constantă a greutății;
• Starea mentală: problemele emoționale, precum stresul sau anxietatea, pot influența greutatea prin impactul asupra obiceiurilor alimentare și a nivelului de activitate fizică.

Când e cazul să te îngrijorezi?

Nutriționista Melissa Nieves subliniază că o variație de peste 5% a greutății corporale, survenită într-un interval de 6 până la 12 luni fără o cauză evidentă, ar trebui evaluată de un specialist. Asemenea schimbări pot indica o problemă medicală.

Pentru persoanele cu afecțiuni cardiace sau renale, o creștere rapidă a greutății, de 2-3 kilograme într-o singură zi sau 5 kilograme într-o săptămână, poate semnala retenția de lichide și necesită consult imediat. Alte simptome asociate care pot justifica intervențiile rapide includ dificultăți respiratorii, bătăi neregulate ale inimii, edem al membrelor inferioare sau confuzie.

Cum și când să te cântărești corect?

O analiză sistematică realizată pe 12 studii a demonstrat că persoanele care s-au cântărit regulat, fie săptămânal, fie zilnic, au avut o scădere mai mare a indicelui de masă corporală (cu 1-3 unități) și au avut o probabilitate redusă de a recupera kilogramele pierdute.

Cu toate acestea, rezultatele nu au arătat un avantaj considerabil al cântăririi zilnice față de cea săptămânală, monitorizarea săptămânală fiind suficientă pentru a sprijini pierderea în greutate.

Pentru acuratețe, este recomandat să te cântărești în aceleași condiții: aceeași zi a săptămânii, la aceeași oră, înainte de micul dejun și după folosirea toaletei. Cântarul ar trebui să fie pe o suprafață plană, iar îmbrăcămintea minimă.

Calitatea cântarului este importantă. Cântarele digitale sunt, de regulă, mai precise decât cele mecanice. Indiferent de tipul utilizat, este bine să îi verifici acuratețea periodic cu o greutate cunoscută și să schimbi bateriile regulat.

Dr. Nick Fuller recomandă utilizarea celor mai bune cântare disponibile și testarea acurateței cu o greutate de 10 kilograme. „Plasează o greutate cunoscută pe cântar și vezi dacă măsura se aliniază cu aceasta,” a subliniat el.

Pentru cei care se simt anxioși în privința cântăritului, specialiștii sugerează renunțarea la această practică și discuția cu un specialist pentru metode mai sănătoase de monitorizare.