Semințele de chia: Beneficii pentru slăbit și modalități corecte de consum

Considerate o alternativă naturală și sănătoasă la băuturile energizante și gustările preambalate înainte de exerciții fizice, semințele de chia au demonstrat prin studii că oferă o serie de beneficii, inclusiv sprijin pentru sănătatea sistemului cardiovascular, menținerea masei osoase, reglarea glicemiei și controlul greutății. În continuare, vom detalia modul corect de consum.

Compoziția semințelor de chia

Semințele de chia provin din planta Salvia hispanica L., originară din America Centrală. Utilizate de civilizațiile aztecă și maya nu doar ca aliment, ci și pentru proprietățile lor terapeutice, aceste semințe au fost integrate și în amestecuri pentru tratamente externe. Analizele nutriționale recente confirmă beneficiile acestora, evidențiind conținutul bogat în acizi grași omega-3, fibre, proteine, vitamine și minerale.

O porție standard de 28 de grame conține 138 de calorii, alături de 4,7 grame de proteine, 8,7 grame de grăsimi (dintre care 5 grame sunt acid alfa-linolenic - ALA), 11,9 grame de carbohidrați și 9,8 grame de fibre. Totodată, această porție furnizează 14% din necesarul zilnic de calciu, 12% din fier, 23% din magneziu, 20% din fosfor, 12% din zinc, 15% din vitamina B1 și 16% din vitamina B3.

Datorită profilului său nutrițional, semințele de chia sunt considerate o sursă completă de proteine, deoarece includ toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului.

Proprietățile antioxidante ale semințelor de chia

Aceste semințe conțin compuși care protejează organismul de oxidarea grăsimilor și limitează impactul radicalilor liberi asupra celulelor. Radicalii liberi, în cantități mari, pot provoca daune celulare și pot intensifica procesele inflamatorii.

Printre antioxidanții encontrados se numără acidul clorogenic, acidul cafeic, miricetina, quercetina și kaempferolul, care au fost asociați cu protecție cardiovasculară, reducerea inflamației și inhibarea proceselor tumorale. De exemplu, acidul clorogenic se dovedește eficient în scăderea tensiunii arteriale, iar acidul cafeic este recunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii.

Contribuția la pierderea în greutate

Fibrele și proteinele din semințele de chia pot diminua senzația de foame. O porție de 28 de grame conține aproape 10 grame de fibre, ceea ce reprezintă 35% din greutatea totală a porției. Un studiu realizat pe 24 de persoane a arătat că cei care au consumat semințe de chia în amestec cu iaurt au avut o senzație de sațietate mai mare, reducând astfel consumul alimentar pe parcursul zilei.

Un alt studiu, desfășurat timp de șase luni, a implicat 77 de pacienți cu diabet de tip 2 care, având o dietă hipocalorică, au reușit să slăbească mai mult după ce au adăugat semințele de chia în alimentație, comparativ cu un grup de control.

Efecte asupra colesterolului și riscurile asupra inimii

Semințele de chia sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA) și fibre solubile, ambele având un rol important în menținerea sănătății inimii. Aproximativ două treimi din grăsimile conținut în acestea sunt acizi grași omega-3, în special ALA, care atinge 5 grame la fiecare 28 de grame de semințe.

ALA contribuie la metabolizarea altor acizi grași și are efecte benefice directe asupra proceselor inflamatorii, influențând aggregarea plachetară și rigiditatea arterială. Analizele epidemiologice au arătat o incidență mai mică a infarctelor miocardice și a deceselor cardiovasculare în rândul celor care consumă frecvent ALA.

Fibrele solubile din chia, prin absorbția de apă, formează un gel, ceea ce încetinește digestia și ajută la reducerea absorbției colesterolului. Acest proces poate duce la scăderea colesterolului LDL pe termen lung.

De asemenea, consumul regulat de fibre poate ajuta la controlarea glicemiei, reducând fluctuațiile postprandiale, un aspect crucial în prevenirea problemelor vasculare în rândul persoanelor cu diabet.

Studii recente au observat, de asemenea, o scădere a tensiunii arteriale în cazul pacienților hipertensivi care au consumat zilnic semințe de chia.

Beneficiile pentru os

O porție de 28 de grame de semințe de chia oferă aproximativ 180 mg de calciu (14% din doza zilnică recomandată), 27% din fosfor și 23% din magneziu.

Calciul contribuie la structura osoasă, iar fosforul ajută la formarea hidroxiapatitei, mineral esențial pentru a conferi oaselor tărie. Magneziul reglează celulele implicate în formarea și remodelarea țesutului osos.

Într-un studiu pe termen lung, șobolanii hrăniți cu semințe de chia au arătat o densitate minerală osoasă crescută comparativ cu cei din grupul de control, ceea ce sugerează că ALA ar putea influența pozitiv metabolismul osos.

În ciuda datelor limitate pentru oameni, corelațiile între aportul de calciu, fosfor și magneziu din surse vegetale și sănătatea osoasă au fost susținute de numeroase studii.

Reglarea naturală a glicemiei

Fibrele solubile din semințele de chia ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților, limitând astfel creșterile rapide ale glicemiei după mese. O porție de 28 de grame conține aproape 10 grame de fibre, care formează un gel și încetinesc golirea stomacului.

Studii pe animale au arătat că includerea semințelor de chia în dietă îmbunătățește reglarea glicemiei și crește sensibilitatea la insulină, reducând în același timp inflamația.

Studii clinice din 2010 și 2013 au demonstrat că pâinea îmbogățită cu semințe de chia produce o creștere mai lentă a glicemiei după masă comparativ cu pâinea obișnuită.

Această adăugare poate contribui la un control metabolic mai bun, prevenind astfel riscurile asociate cu diabetul de tip 2.

Rețete simple cu semințe de chia pentru energie și hidratare înainte de exerciții fizice

Hidratate câteva minute în apă, semințele de chia formează un gel dens, facilitând hidratarea constantă de care ai nevoie înainte de efort.

Pentru o băutură energizantă, poți înmuia o lingură de semințe în 200 ml apă de cocos timp de 10–15 minute, apoi adăuga suc de lămâie și opțional o lingură de miere. Această combinație aduce electroliți și se digeră ușor.

O altă rețetă include semințele înmuiate în apă călduță cu curcuma și miere, având efecte antiinflamatorii, ideale pentru dimineața.

Pentru sportivi, amestecarea semințelor cu apă și sirop de curmale sau zahăr nerafinat va aduce energie constantă.

Poți crea o băutură ușor sărată din apă, semințe hidratate și suc de lime, utilă în vreme caldă.

O combinație de semințe cu iaurt și ovăz aduce un echilibru excelent între fibre și proteine.

Pentru o băutură energizantă, se pot mixa semințele hidratate cu banană și lapte vegetal pentru un aport de nutrienți.

Este recomandat un consum de aproximativ 28 de grame pe zi (două-trei linguri), iar pentru început, 14 grame pot fi o opțiune sigură.

O creștere bruscă a consumului poate provoca disconfort, mai ales pentru cei neobișnuiți cu aportul ridicat de fibre.

Precauții înainte de a consuma semințe de chia

Semințele de chia pot reține o mare cantitate de apă, formând un gel. Într-un caz rar, un bărbat a avut obstrucție esofagiană datorită consumului de semințe uscate, urmat de apă.

Pentru a preveni astfel de situații, semințele trebuie hidratate înainte de consum sau adăugate în alimente lichide.