Cât de multe proteine sunt necesare pentru dezvoltarea masei musculare și care sunt cele mai bune surse, animale și vegetale

Pentru a susține și a dezvolta masa musculară, este necesar un aport crescut de proteine, mai mare decât doza standard recomandată zilnic. Totuși, un consum excesiv de anumite tipuri de proteine poate avea efecte adverse. În acest articol, explicăm care sunt cele mai bune resurse proteice, atât de origine animală, cât și vegetală.

Alimentele bogate în proteine sunt transformate de organism în aminoacizi, care sunt esențiali pentru sinteza de noi proteine și pentru generarea altor substanțe importante, precum neurotransmițătorii.

Anumiți aminoacizi, precum valina, leucina și izoleucina, sunt esențiali pentru susținerea și dezvoltarea masei musculare, aceștia fiind cunoscuți sub denumirea de aminoacizi cu catenă ramificată.

Corpul are nevoie de un aport constant de aminoacizi, furnizat de alimentele bogate în proteine, pentru a menține masa musculară și a preveni pierderile acesteia. Cei care doresc să își crească masa musculară trebuie să consume mai multe proteine comparativ cu cei care doresc doar să își mențină musculatura.

Hipertrofia musculară, adică procesul de creștere a masei musculare, are loc atunci când organismul menține un echilibru pozitiv de proteine. Aceasta înseamnă că rata de sinteză proteică depășește descompunerea musculară, stimulând astfel apariția de noi fibre musculare.

Pe de altă parte, atrofia musculară, sau pierderea masei musculare, apare în condiții de balanță proteică negativă, adesea cauzată de o dietă deficientă în proteine.

Cât de multe proteine trebuie să consumi zilnic?

Doza zilnică recomandată (DZR) de proteine este de aproximativ 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. Această valoare este adesea considerată ideală, dar reprezintă strict minimul necesar pentru a preveni pierderea masei musculare și pentru a îndeplini cerințele de aminoacizi ale organismului.

Chiar dacă aportul conform DZR este adecvat pentru persoanele sedentare, nu este suficient pentru cei activi sau pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară.

Studiile arată că persoanele active, inclusiv cei care se antrenează regulat, ar trebui să consume între 1,2 și 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic pentru a-și menține o masă musculară sănătoasă.

Astfel, o femeie care cântărește 60 kg ar trebui să aibă un aport minim de 48 grame de proteine pe zi, în timp ce un bărbat de 80 kg ar trebui să consume cel puțin 64 grame.

Câte proteine sunt necesare pentru creșterea masei musculare?

Experții indică un consum de aproximativ 2 grame de proteine per kilogram corp pentru cei care doresc să își majorizeze masa musculară.

„Fiecare individ este diferit, însă majoritatea persoanelor sănătoase care își doresc să dezvolte masa musculară ar trebui să își propună un aport de 1,2-1,4 g de proteine per kilogram. De exemplu, cineva cu o greutate de 60 kg ar trebui să vizeze între 72 și 84 de grame de proteine pe zi”, explică Jamie Nadeau, nutriționist certificat.

Pentru persoanele care fac antrenamente de rezistență, necesarul de proteine variază între 1,6 și 2,2 g/kg pe zi.

Cei care doresc să își mențină masa musculară sau să o crească, concomitent cu reducerea grăsimii corporale, au nevoie de un aport proteic și mai ridicat, entre 2,3 și 3,1 g/kg pe zi.

De exemplu, pentru o femeie de 60 kg care se antrenează cu greutăți, aportul recomandat de proteine ar fi între 96 g și 132 g pe zi (60 kg × 1,6 g/kg = 96 g și 60 kg × 2,2 g/kg = 132 g). Dacă aceasta dorește să își mențină sau să crească masa musculară reducând totodată grăsimea corporală, necesarul zilnic ar crește între 138 g și 186 g (60 kg × 2,3 g/kg = 138 g și 60 kg × 3,1 g/kg = 186 g).

În cazul unui bărbat de 80 kg care efectuează antrenamente de rezistență, aportul de proteine ar trebui să fie între 128 g și 176 g (80 kg × 1,6 g/kg = 128 g și 80 kg × 2,2 g/kg = 176 g). Dacă acesta își propune să își mențină masa musculară sau să o crească în timp ce își reduce grăsimea corporală, aportul de proteine ar trebui să fie cuprins între 184 g și 248 g pe zi (80 kg × 2,3 g/kg = 184 g și 80 kg × 3,1 g/kg = 248 g).

Riscurile consumului excesiv de proteine

Inițial, s-a crezut că un aport foarte mare de proteine ar putea afecta negativ rinichii, inima și oasele, însă cercetările recente au arătat că dietele sănătoase, bogate în proteine, sunt în general sigure pentru majoritatea oamenilor.

S-a descoperit că dietele care depășesc de patru ori doza zilnică recomandată de proteine sunt sigure pentru cei activi fizic. Deși este necesară o cercetare continuă pentru a clarifica acest aspect, nu există dovezi concludente că dietele cu un conținut ridicat de proteine ar reprezenta un risc pentru sănătate.

În plus, consumul crescut de proteine aduce beneficii semnificative pentru compoziția corporală, sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular.

Totuși, dietele bogate în anumite tipuri de proteine pot avea efecte dăunătoare și pot spori riscul de apariție a anumitor boli. Spre exemplu, un consum ridicat de carne roșie și carne procesată a fost asociat cu un risc mărit de cancer de colon, afecțiuni cardiovasculare și alte probleme de sănătate.

De asemenea, deși dietele bogate în proteine nu prezintă riscuri pentru persoanele cu funcție renală normală, acestea pot accelera declinul funcției renale la cei care au afecțiuni renale.

Este important de menționat că necesarul de proteine variază în funcție de factori precum greutatea corporală, vârsta și nivelul de activitate fizică. Prin urmare, este recomandat ca aportul de proteine să fie adaptat pentru a îndeplini nevoile și obiectivele individuale. De exemplu, o dietă cu 1,2 până la 2 g/kg de proteine pe zi poate fi suficientă pentru cei activi care doresc să mențină masa musculară, însă nevoile pot depăși 2 g/kg pentru sportivii care vor să crească masa musculară în timp ce reduc grăsimea corporală.

Creșterea consumului de alimente bogate în proteine și includerea unei surse proteice la fiecare masă sau gustare contribuie la atingerea unui consum zilnic optim de proteine.

Cele mai eficiente surse de proteine

Deși unele alimente bogate în proteine și anumiți aminoacizi au dovedit că sunt foarte eficienți în construirea masei musculare, majoritatea experților subliniază că aportul total de proteine este cel mai important element pentru succesul acestui proces.

Proteinele de origine animală sunt considerate complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului pentru o funcționare optimă. În contrast, majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, adesea având unul sau mai mulți aminoacizi esențiali în cantități insuficiente. Acest fapt explică de ce proteinele vegetale sunt privite ca având un potențial mai mic de a construi masa musculară decât proteinele animale. De asemenea, alimentele vegetale conțin în mod obișnuit o cantitate mai mică de proteine per porție și o digestibilitate mai scăzută.

Cu toate acestea, construirea masei musculare printr-o dietă vegetariană este pe deplin realizabilă, atâta timp cât se consumă o varietate de surse vegetale de proteine și se ia în considerare o suplimentare adecvată pentru a asigura necesarul nutritiv.

• Carnea – o porție de 100 g de piept de pui conține aproximativ 31 g de proteine, iar 100 g de carne de vită slabă conține aproximativ 26 g de proteine;
• Ouăle – în jur de 6 g de proteine per ou;
• Peștele și fructele de mare – somonul conține aproximativ 20 g de proteine per 100 g, iar 100 g de creveți furnizează în jur de 24 g;
• Produse lactate – brânza cottage oferă aproximativ 11 g de proteine per 100 g, iar iaurtul grecesc conține aproximativ 10 g de proteine per 100 g.

• Leguminoase – 100 g de linte gătită conține aproximativ 9 g de proteine, iar năutul gătit furnizează circa 8 g de proteine per 100 g;
• Ciuperci – o porție de 100 g de ciuperci gătite conține aproximativ 3 g de proteine;
• Soia – boabele de soia gătite oferă în jur de 16 g de proteine per 100 g, fiind una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine;
• Tofu – o porție de 100 g de tofu furnizează aproximativ 8 g de proteine;
• Tempeh – conține în jur de 19 g de proteine per 100 g;
• Edamame – 100 g de edamame conține aproximativ 11 g de proteine;
• Semințe – semințele de cânepă conțin aproape 9,5 g de proteine per 30 g, iar semințele de chia oferă aproximativ 4,7 g de proteine per 30 g;
• Oleaginoase – migdalele oferă circa 6 g de proteine per 30 g, iar arahidele au în jur de 7 g de proteine per 30 g;
• Cereale integrale – 100 g de quinoa gătită conține aproximativ 4 g de proteine, iar ovăzul gătit furnizează aproximativ 2,5 g de proteine per 100 g;
• Legume – spanacul gătit oferă în jur de 3 g de proteine per 100 g, iar broccoli gătit conține aproximativ 2,8 g de proteine per 100 g.

Cum să consumi proteinele pentru a-ți dezvolta musculatura

Unii specialiști sugerează ca mesele bogate în proteine să fie consumate la intervale de minim trei ore, pentru a stimula creșterea masei musculare. De asemenea, cercetările recente sugerează că suplimentarea cu proteine imediat după antrenamentele de rezistență poate fi cea mai eficientă metodă pentru susținerea dezvoltării musculare.

Majoritatea experților sunt de părere că un consum de aproximativ 20 g de proteine de înaltă calitate, precum proteinele din zer, după antrenamente de rezistență, contribuie semnificativ la maximizarea creșterii musculare.

Consumul unui shake proteic sau al unei mese sau gustări bogate în proteine care furnizează în jur de 20 g de proteine după antrenament poate sprijini atingerea obiectivelor legate de compoziția corporală.

Sursa foto: Dreamstime.com