Mâncatul Conștient vs Mâncatul Inconștient: Cum ne influențează sănătatea și greutatea

Conceptul de mâncat conștient (mindful eating) se referă la faptul de a acorda atenție alimentelor consumate, fără distragerea atenției și înțelegerea semnalelor corpului, cum ar fi foamea și sațietatea. În contrast, mâncatul inconștient (mindless eating) implică distragerea atenției din cauza activităților cotidiene, precum utilizarea dispozitivelor electronice, și poate conduce la alegeri alimentare nesănătoase, afectând sănătatea.

Studiile sugerează că persoanele care consumă alimente fără conștientizare au tendința de a mânca mai multe calorii și au dificultăți în a percepe senzația de sațietate, ceea ce poate crește riscul de obezitate și tulburări alimentare.

Prin abordarea mâncatului conștient, se promovează o relație sănătoasă cu hrana, implicând toate simțurile. Potrivit cercetătorilor de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, această abordare permite recunoașterea aromelor, mirosurilor și texturii alimentelor, precum și a impactului acestora asupra organismului.

Definiția mâncatului conștient

Mâncatul conștient provine din filosofia mindfulness, care se concentrează pe conștientizarea gândurilor, emoțiilor și senzațiilor fizice din prezent. Această practică își propune să înlocuiească reacțiile automate cu răspunsuri deliberate.

A mânca conștient înseamnă să te folosești de simțuri pentru a aprecia alegerile alimentare, contribuind la un sentiment de recunoștință care îmbunătățește experiența mesei. În plus, ajută la luarea de decizii alimentare satisfăcătoare și nutritive.

Această practică se concentrează pe experiențele alimentare, precum și pe gândurile și emoțiile asociate mâncatului, având ca scop crearea unei experiențe culinare mai satisfăcătoare.

Conform expertului Teresa Fung, modelul mâncatului conștient se bazează pe patru întrebări esențiale: ce să mâncăm, de ce mâncăm, cât să mâncăm și cum să mâncăm.

Practicile de mâncat conștient includ:

• Analiza provenienței alimentelor și a modului în care au fost preparate;
• Observarea influențelor interne și externe asupra cantității de alimente consumate;
• Aprecierea aspectului, gustului și mirosului alimentelor în timpul mesei;
• Conștientizarea stării corporale post-prânz;
• Exprimarea recunoștinței pentru mâncare;
• Tehnici de respirație sau meditație înainte sau după masă;
• Reflecția asupra impactului alegerilor alimentare asupra mediului.

Șapte strategii de consum conștient recomandați de specialiști:

Beneficiile demonstrabile ale mâncatului conștient pentru sănătate

Mai multe cercetări sugerează că metodele bazate pe mindfulness pot fi eficiente în abordarea comportamentelor alimentare problematică, cum ar fi mâncatul emoțional sau compulsiv, care contribuie la creșterea în greutate. Totuși, pierderea în greutate poate să nu fie întotdeauna un rezultat direct.

Antrenamentul în mindfulness dezvoltă abilități de acceptare a gândurilor și emoțiilor fără judecată, ceea ce ajută la deosebirea între foamea emoțională și cea fizică. Această abilitate este esențială în gestionarea stresului care poate declanșa mâncatul compulsiv.

Practicile de mâncat conștient sunt adesea legate de o calitate mai bună a dietei, vizibilă prin alegeri alimentare mai sănătoase, cum ar fi fructele în locul dulciurilor.

O meta-analiză a 68 de studii a demonstrat o îmbunătățire a comportamentelor alimentare prin mâncatul conștient, cum ar fi încetinirea mesei, recunoașterea sațietății și un control mai bun asupra dietei.

Mâncatul mai lent este corelat cu o reducere a consumului, participanții percepând sațietatea mai repede. Totuși, analiza a arătat că nu a existat o scădere constantă a greutății corporale. Studiile au avut limitări, cum ar fi eșantioane mici și perioade scurte de timp.

Un studiu clinic controlat cu 194 de adulți obezi (78% femei) a evaluat efectele intervenției bazate pe mindfulness asupra consumului de dulciuri și variabilității glicemiei.

Participanții au fost împărțiți în două grupuri: unul a inclus mindfulness prin dietă și exerciții fizice, iar celălalt a urmat același program, dar fără elemente de mindfulness. Grupul care a inclus mindfulness a raportat un consum redus de dulciuri și o stabilitate a glicemiei, în contrast cu grupul de control care a avut o creștere a glicemiei.

Un alt studiu asupra 50 de adulți cu diabet de tip 2 a comparat un program de mâncat conștient cu unul de educație pentru autogestiune. Ambele grupuri au arătat îmbunătățiri în gestionarea supraalimentării, dar nu s-au observat diferențe semnificative în greutatea pierdută.

În prezent, nu există un protocol standardizat pentru mâncatul conștient, iar studiile folosesc diverse scale, ceea ce complică evaluarea impactului.

Se propune realizarea de studii suplimentare pentru a clarifica comportamentele de mâncat conștient și a permite o evaluare mai uniformă în cercetare. Instrumente standardizate vor ajuta la analizarea impactului pe termen lung al mâncatului conștient.

Definiția mâncatului inconștient

Mâncatul inconștient este asociat cu anxietate, supraalimentare și creșterea în greutate. Exemple includ consumul de alimente în timpul activităților, precum condusul sau vizionarea televizorului, care pot reduce plăcerea mesei.

Caracteristicile mâncatului inconștient includ:

• Distragerea atenției: consumul de alimente în timp ce te uiți la televizor sau folosești dispozitive electronice crește riscul supraalimentării;
• Mesele rapide: lipsa timpului alocat mesei face dificilă recunoașterea sațietății;
• Mâncatul pe fond emoțional: consumul alimentelor ca reacție la emoții negative conduce către alegeri alimentare nesănătoase.

Factori care contribuie la mâncatul inconștient includ obiceiuri de consum și medii de socializare.

Exemple de mâncat inconștient:

• Ronțăieli în fața televizorului;
• Mâncatul din ambalaje, fără a observa porția consumată;
• Alegerea alimentelor pe criterii de accesibilitate, fără a considera necesitatea.

Potrivit unei cercetări publicate în Nutrition Reviews, participanții care au primit porții mai mari au consumat cu 30% mai mult decât cei cu porții mici, deși majoritatea au crezut că au mâncat aceeași cantitate.

De asemenea, o meta-analiză a arătat că mâncatul în timp ce te uiți la televizor conduce la un consum mai mare, deoarece distragerea atenției întârzie apariția sațietății.

Trecerea de la mâncatul inconștient la mâncatul conștient

Schimbarea obiceiurilor alimentare necesită timp și conștientizare, dar poate fi realizată prin strategii simple. Experții recomandă introducerea mâncatului conștient în viața de zi cu zi.

Aceste metode pot transforma percepția și consumul hranei.

Specialiștii subliniază că abordarea mâncatului conștient nu trebuie să înlocuiească tratamentele pentru afecțiuni clinice grave. Dezechilibrele neurochimice joacă un rol esențial în tulburările de alimentație, iar mâncatul conștient poate completa un plan terapeutic.

Deși nu poate fi o soluție de sine stătătoare pentru pierderea în greutate, mâncatul conștient completează eficient un program structurat de slăbire.

SURSA IMAGINE: Dreamstime.com