Nouă obiceiuri zilnice care afectează sănătatea creierului și productivitatea

Obiceiuri precum statul prelungit pe scaun, verificarea constantă a telefonului dimineața și lipsa organizării, pot părea inofensive, dar au un impact negativ asupra funcțiilor cognitive și pot reduce producția. Studiile arată că aceste comportamente pot duce la pierderi de memorie, declin cognitiv și probleme neurologice severe.

Conform dr. Rudolph Tanzi, director al Unității de Cercetare în Genetică și Îmbătrânire la Spitalul General Massachusetts, schimbarea acestor obiceiuri este simplă. Iată nouă comportamente de care ar trebui să țineți cont și pe care ar fi bine să le modificați.

1. Statul prelungit pe scaun

Adulții stau, în medie, mai mult de șase ore pe zi, iar acest comportament influențează direct sănătatea creierului. Un studiu din 2018, publicat în revista PLOS One, a evidențiat legătura dintre statul pe scaun și modificări ale regiunilor cerebrale asociate cu procesarea memoriei.

Cercetătorii au realizat investigații RMN asupra lobului temporal medial (MTL), responsabil pentru formarea amintirilor, la subiecți cu vârste între 45 și 75 de ani. Comparând imaginile obținute cu numărul mediu de ore petrecute pe scaun, studiul a arătat că persoanele care petrecau mai mult timp așezate prezentau un MTL mai subțire, ceea ce poate indica riscuri de declin cognitiv și demență.

Pentru a combate aceste efecte, dr. Tanzi sugerează setarea unui cronometru pentru a te ridica de la birou la fiecare 15-30 de minute. Nu este necesar să faci exerciții intense; o scurtă plimbare prin casă sau câteva exerciții simple pot sprijini sănătatea creierului.

2. Lipsa exercițiilor fizice

Activitatea fizică regulată stimulează producția factorului neurotrofic derivat din creier, o proteină esențială pentru memorie și formarea de noi conexiuni neuronale.

Fără mișcare, metabolismul creierului este afectat, iar fluxul de sânge scade în anumite regiuni, precum hipocampul, o zonă cheie în crearea memoriei. O activitate fizică scăzută poate duce la atrofia hipocampului, rezultând într-o deteriorare netă a performanței cognitive.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, echivalentul a circa 21 de minute pe zi. Mersul pe jos este o formă eficientă de exercițiu care îndeplinește aceste cerințe, iar beneficiile sale includ îmbunătățirea funcției cognitive și reducerea riscurilor de boli neurodegenerative.

3. Somnul insuficient

Dacă dormiți mai puțin de șapte ore pe noapte, acest lucru poate afecta memoria de lucru, capacitatea de concentrare și viteza de procesare a informațiilor, conform unui studiu din 2018 publicat în revista Sleep.

Somnul de calitate joacă un rol activ în organizarea informațiilor învățate și în crearea de noi conexiuni neuronale. De asemenea, în timpul somnului se desfășoară procese de curățare metabolică, eliminând proteinele precum beta-amiloidul, asociat cu boala Alzheimer. Somnul insuficient sau întrerupt poate încetini aceste procese, contribuind la deteriorarea cognitivă.

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, dr. Tanzi recomandă să vă culcați cu o oră mai devreme decât de obicei, ceea ce va oferi creierului și corpului timp suplimentar pentru refacere.

4. Alimentația haotică

Consumul de alimente ultra-procesate, prăjeli și produse bogate în zahăr și grăsimi de slabă calitate cresc inflamația în organism. În creier, inflamația cronică poate duce la tulburări de memorie, schimbări de dispoziție și un risc crescut de depresie. Pe termen lung, aceasta poate cauza afectiuni neurologice degenerative.

Dieta mediteraneană, bogată în legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale, pește gras și ulei de măsline extravirgin, este considerată benefică pentru sănătatea creierului. Aceasta susține procesele antiinflamatorii și furnizează nutrienți esențiali pentru o funcționare eficientă a creierului.

5. Verificarea constantă a notificărilor de pe telefon sau laptop

Un obicei dăunător este verificarea smartphone-ului imediat după trezire. Acest comportament perturbă concentrarea și afectează productivitatea pe parcursul zilei. De asemenea, păstrarea unor tab-uri deschise în browser sau a notificărilor active generează o 'buclă mentală' care creează o tensiune psihologică constantă.

Studiile arată că după fiecare întrerupere, creierului îi ia aproximativ 25 de minute să revină la starea de concentrare inițială, afectând astfel eficiența activității următoare.

6. Stresul cronic

Stresul cronic poate provoca modificări structurale ale creierului, afectând funcționarea acestuia. Cortizolul, hormonul de stres, poate subția cortexul prefrontal, o zonă crucială pentru memorie și învățare. Stresul temporar este normal, însă stresul constant duce la o scădere a clarității mentale și a capacității de procesare.

Pentru a reduce stresul, tehnici de relaxare, precum yoga și exercițiile de respirație, pot fi foarte utile.

7. Lipsa socializării și a luminii naturale

Interacțiunile sociale scăzute cresc riscurile de depresie și accelerează declinul cognitiv, fiind chiar asociate cu boala Alzheimer. Un studiu publicat în 2021 a arătat că persoanele cu o activitate socială scăzută își pierd rapid din volumul substanței cenușii, crucială pentru procesarea informațiilor.

De asemenea, petrecerea timpului îndelungat în interior limitează expunerea la lumina solară, ceea ce poate cauza deficit de vitamina D. Aceasta afectează ritmul circadian și poate determina tulburări afective sezoniere și variații de dispoziție.

Doar 15 minute de expunere la lumina solară zilnic pot îmbunătăți starea de spirit și sprijini sănătatea mentală.

8. Organizarea deficitară și multitasking-ul

Lipsa prioritizării sarcinilor poate duce la irosirea timpului și a energiei pe activități fără realizări notabile. Peter Drucker, expert în management, a spus: 'Nu există nimic mai inutil decât să faci eficient ceea ce nu ar trebui făcut deloc.'

Folosind matricea Eisenhower, puteți prioritiza sarcinile în funcție de importanța și urgența lor, ceea ce facilitează un management mai eficient al timpului.

De asemenea, încercarea de a reține informații precum întâlniri și termene poate duce la o tensiune mentală constantă. Este recomanda să scrieți aceste informații pentru a vă menține capul liber. Multitasking-ul, deși considerat eficient, poate diminua atenția, obosind creierul.

9. Procrastinarea

Amânarea sistematică a sarcinilor importante este o capcană comună în viața cotidiană. Procrastinarea creează un sentiment fals de confort, dar afectează obiectivele pe termen lung și este adesea rezultatul altor comportamente disfuncționale.

Pentru a depăși procrastinarea, întrebați-vă: 'Ce consecințe vor rezulta din evitarea acestei sarcini?' Aceasta vă poate ajuta să conștientizați impactul amânării.

Procrastinarea nu dispare pur și simplu prin voință; este necesară o organizare care să reducă nevoia de a amâna sarcinile.