Proteine vs. carbohidrați: Studiile arată ce tipuri alimentare contribuie la o viață lungă și sănătoasă

În ciuda popularității dietelor ce elimină carbohidrații și încurajează un consum ridicat de proteine, cercetătorii avertizează că această strategie poate diminua durata unei vieți sănătoase. Un studiu ce a implicat aproape 48.000 de femei a demonstrat că substituirea carbohidraților cu proteine nu este benefică pe termen lung, reducând șansele de a trăi o bătrânețe fără afecțiuni cronice. Pe de altă parte, un aport adecvat de carbohidrați complecși ar putea spori cu până la 31% probabilitatea de a atinge o vârstă înaintată în bune condiții fizice și mentale.

Cercetătorii de la Universitățile Tufts și Harvard au monitorizat evoluția participanților pe parcursul a 32 de ani, începând din 1984 până în 2016. Studiul s-a concentrat pe legătura dintre dieta din mijlocul vieții și sănătatea la vârsta de 70 de ani. Rezultatele au arătat că doar 8% dintre participante au ajuns la această vârstă fără probleme cognitive, afecțiuni cardiovasculare, cancer sau alte limitări fizice.

Publicat recent în JAMA Network Open, acest studiu pune în discuție popularitatea dietelor restrictive și reafirmă importanța carbohidraților în alimentația sănătoasă.

„Suntem conștienți că nu toți carbohidrații sunt egali, dar am dorit să explorăm impactul pe termen lung al alegerii unora în detrimentul altora. Descoperirile noastre sugerează că deciziile luate în mijlocul vieții pot afecta semnificativ calitatea decadelor următoare”, a declarat Andres Ardisson Korat, principalul autor al studiului.

Structura studiului

Cercetătorii au examinat datele din cunoscutul Nurses’ Health Study, cea mai largă investigație privind factorii de risc ai bolilor cronice majore în rândul femeilor. Aceasta a inclus 47.513 femei cu o vârstă medie de 48,5 ani la începutul studiului, desfășurat între ianuarie 1984 și decembrie 2016.

Participantele au completat chestionare detaliate privind alimentația la fiecare patru ani. Studiul a evaluat aportul total de carbohidrați, tipul de carbohidrați (rafinati, cei din cereale integrale, fructe și legume), fibrele dietetice și indicele glicemic al alimentelor consumate.

Îmbătrânirea sănătoasă a fost definită drept absența a 11 boli cronice majore, lipsa deficiențelor cognitive și fizice și o stare mintală bună. Cercetătorii au utilizat metode statistice avansate pentru a analiza legătura dintre tipurile de carbohidrați consumate și starea de sănătate la vârsta înaintată.

Beneficiile carbohidraților de calitate confirmate

Când consumul de carbohidrați de calitate a crescut cu 10% din aportul caloric total, șansele de a îmbătrâni fără afecțiuni grave s-au majorat cu 31%. Aceste carbohidrați provind din surse naturale: fructe, legume și cereale integrale. Chiar și o creștere de doar 5% a avut un impact pozitiv.

De asemenea, un aport crescut de fibre din fructe, legume și cereale integrale a fost corelat cu o sănătate mai bună în vârstele înaintate.

Printre alimentele care au demonstrat beneficii împotriva îmbătrânirii premature se numără cele bogate în carbohidrați complecși, inclusiv fasole, afine, verdețuri și ovăz. Înlocuirea produselor ultra-procesate, precum cartofii prăjiți și gogoșile, cu aceste alimente de calitate poate spori sănătatea pe termen lung.

Consumul de proteine nu garantează longevitatea

Această cercetare desființează ideea că un consum sporit de proteine este benefic pe termen lung. De fapt, înlocuirea a 5% din aportul de carbohidrați cu proteine a fost asociată cu scăderea șanselor de îmbătrânire sănătoasă. Pe de altă parte, o dietă în care 5% din grăsimile saturate sau proteinele animale au fost înlocuite cu carbohidrați a fost corelată cu o sănătate mai bună la vârstele înaintate.

„Rezultatele noastre sunt în consonanță cu alte cercetări anterioare ce sugerează că un consum de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase reduce riscul afecțiunilor cronice. Această dată, am găsit o legătură și cu starea fizică și cognitivă la vârste înaintate”, a menționat Qi Sun, profesor asociat la Harvard Chan School.

Beneficiile biologice ale carbohidraților de calitate

Calitatea carbohidraților influențează procesul de îmbătrânire. Cei complecși sunt bogati în fibre, ceea ce ajută la menținerea sațietății și gestionarea greutății. În plus, aceștia furnizează vitamine și minerale esențiale pentru organism.

„Fibrele sunt importante, dar nu sunt singurele relevante. Alimentele care le conțin, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, fructele și legumele, providează alte substanțe nutritive importante cu impact asupra sănătății pe termen lung”, a explicat Michelle Routhenstein, dietetician în prevenția bolilor cardiovasculare.

Carbohidrații de calitate oferă vitamine B, cum ar fi acidul folic și B6, importante pentru sănătatea sistemului circulator, alături de potasiu, care ajută la reglarea glicemiei și tensiunii arteriale.

Aceste alimente conțin și compuși activi, precum flavonoidele și carotenoizii, care ajută la controlarea inflamației și a proceselor oxidative din organism, și sprijină și producția de butirat, benefic pentru sănătatea vaselor de sânge.

„Consumul de carbohidrați complecși alături de un aport constant de fibre susține sănătatea pe termen lung. Este combinația ideală pentru o îmbătrânire sănătoasă și longevitate”, a adăugat dr. Sheryl Ross.

Diferențele dintre carbohidrați

Carbohidrații rafinați, precum zahărul, produsele de patiserie și alimentele procesate (ex: cartofi prăjiți), sunt asociați cu un risc crescut de îmbolnăvire și cu șanse reduse de a ajunge la o vârstă înaintată în stare bună.

Acest lucru se datorează compoziției acestor alimente, cu conținut ridicat de sare, zahăr și grăsimi, dar cu valoare nutritivă scăzută. Când devin parte din dieta zilnică, efectele negative asupra sănătății devin evidente.

Dr. Sheryl Ross afirmă că carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele, au un indice glicemic ridicat, provocând fluctuații severe ale glicemiei și insulină, ceea ce, în timp, poate duce la obezitate, diabet de tip 2, afecțiuni cardiovasculare și declin cognitiv.

Dr. Mir Ali, chirurg specializat în medicină bariatrică, subliniază că aceste constatări sunt conform ghidurilor nutriționale moderne, care promovează consumul de carbohidrați de calitate.

„Alimentele care conțin carbohidrați de calitate au un indice glicemic scăzut și, conform acestui studiu, sprijină sănătatea fizică, mentală și cognitivă pe termen lung”, a concluzionat expertul.

Surse de carbohidrați sănătoși recomandate

Michelle Routhenstein propune următoarele surse de carbohidrați de calitate:

• legumele non-amidonoase precum broccoli și spanacul, 
• fructele precum afinele, merele și portocalele, 
• leguminoasele precum lintea, năutul și fasolea neagră, 
• cerealele integrale precum quinoa, ovăzul, orezul brun și pâinea integrală.

„Carbohidrații nu sunt toți la fel”, a menționat dr. Sheryl Ross. Deși aceștia sunt adesea criticați și dietele care îi exclud sunt populare, Routhenstein subliniază că discuția ar trebui să se concentreze pe calitatea carbohidraților, nu pe eliminarea lor.

„Mulți oameni se confruntă cu deficiențe nutriționale. Studiul subliniază importanța includerii în dietă a surselor de carbohidrați benefice organismului”, a adăugat experta în nutriție.

Cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi

Conform ghidurilor nutriționale curente, 45% până la 65% din caloriile zilnice ale unui adult ar trebui să provină din carbohidrați. Astfel, pentru o dietă de 2000 de calorii, aceasta înseamnă între 225 și 325 de grame de carbohidrați, dintre care 25-30 de grame ar trebui să fie fibre.

Carbohidrații complecși din surse naturale ar trebui să aibă prioritate. Specialiștii recomandă să se consume minimum 3 porții de cereale integrale pe zi, 2-3 porții de fructe și 3-5 porții de legume. O porție de cereale integrale este echivalentă cu o felie de pâine integrală, ½ ceașcă de orez brun sau ovăz, iar o porție de fructe ar trebui să fie de mărimea unei mingi de tenis.

Exemplu de meniu: Ovăz cu afine, nuci și o linguriță de miere naturală, însoțit de un pahar de lapte.

Gustare: Un măr cu o lingură de unt de migdale.

Prânz: Salată cu quinoa, năut, roșii cherry, castraveți și ulei de măsline, plus o felie de pâine integrală.

Gustare: Morcovi cu hummus.

Cina: Somon la grătar cu orez brun și broccoli la aburi, servit cu o salată mică.

Acest meniu ar aduce 250-280 de grame de carbohidrați, majoritatea din surse integrale, bogate în fibre.

Limitările studiului

Ardisson Korat subliniază necesitatea unor studii suplimentare pentru a verifica efectele fibrelor dietetice și carbohidraților de calitate asupra îmbătrânirii sănătoase.

„Cercetările recente încep să ilustreze legătura între alegerile alimentare din mijlocul vieții și calitatea vieții în anii mai târziu. Cu cât înțelegem mai bine îmbătrânirea sănătoasă, cu atât putem ajuta oamenii să aibă o viață mai sănătoasă pentru mai mult timp”, a conchis cercetătorul.

Deși studiul s-a concentrat pe femei, Routhenstein consideră că beneficiile carbohidraților de calitate, precum reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății intestinale, sunt relevante pentru ambele sexe.