Studiu: Hidratarea optimă contribuie la slăbire și prevenirea bolilor

Câtă apă ar trebui să consumăm zilnic? Nu există o regulă generală aplicabilă. Necesitățile de hidratare diferă în funcție de factori individuali precum greutatea, vârsta, nivelul de activitate fizică și condițiile climatice. De exemplu, o persoană activă dintr-o zonă călduroasă va avea cerințe diferite comparativ cu cineva care trăiește într-un climat temperate și are un stil de viață sedentar.

„Nu există o recomandare generală pentru cantitatea de apă pe care ar trebui să o bea cineva, având în vedere că fiecare dintre noi este diferit, cu diverse rutine de exerciții și trăind în condiții climatice variate,” afirmă dr. Benjamin Breyer, profesor de urologie la Universitatea din California – San Francisco, și autor al unei analize recente despre hidratare.

Este esențial de subliniat că hidratarea nu provine doar din băuturi. O mare parte din aportul de lichide provine din alimentele bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele. Produse precum pepenele roșu, castraveții și roșiile sunt excelente pentru a ne hidrata. De asemenea, băuturi precum ceaiul neîndulcit sau sucurile naturale pot fi incluse în dieta zilnică pentru a ajuta la hidratare.

Un alt aspect important este adaptarea consumului de apă în funcție de condițiile de sănătate. Persoanele cu afecțiuni precum diabetul sau bolile renale ar trebui să consulte medicul pentru recomandări personalizate. De asemenea, femeile însărcinate sau care alăptează au un necesar mai mare de lichide pentru a susține sănătatea lor și a bebelușului.

Cum să verifici nivelul de hidratare

Un mod simplu de a evalua dacă suntem corect hidratați este prin observarea culorii urinei. O culoare deschisă, similară limonadei, indică o hidratare corespunzătoare, în timp ce o nuanță mai închisă sugerează nevoia de a consuma mai multe lichide. De asemenea, senzația de sete este un semnal natural, deși este indicat să nu așteptăm până ne este sete pentru a consuma apă.

„Dacă urinezi aproximativ la fiecare două-trei ore și urina ta este clară, asemănătoare limonadei și nu sucului de mere, atunci ești, aproape cu siguranță, bine hidratat,” a spus dr. Stavros Kavouras, director la Universitatea de Stat din Arizona.

Pe lângă aceste semne, trebuie să fim atenți și la alte simptome care pot indica deshidratarea: oboseală extremă, piele uscată, buze crăpate sau dureri de cap frecvente. Aceste manifestări pot semnala că organismul nu primește suficiente lichide și necesită ajustarea regimului de hidratare.

Dr. Stavros Kavouras sugerează ca, conform recomandărilor Academiei Naționale de Medicină din SUA, consumul de apă ar trebui să fie de aproximativ 3 litri pe zi pentru bărbați și 2.2 litri pentru femei, incluzând lichidele provenite din alimente.

Beneficiile apei dacă este consumată în mod corespunzător

O cercetare recentă, bazată pe studii din ultimele două decenii, evidențiază avantajele semnificative ale consumului de apă.

„Apa este esențială pentru sănătatea noastră. Înțelegerea modului în care creșterea aportului de lichide poate ajuta la prevenirea sau gestionarea anumitor afecțiuni medicale este o întrebare importantă. Aceste studii ar putea stimula interesul în comunitatea științifică pentru cercetări mai aprofundate și ar putea încuraja oamenii să adopte stiluri de viață mai sănătoase,” a explicat dr. Benjamin Breyer.

Printre cele mai importante concluzii se numără:

Consumarea apei înainte de mese poate ajuta la diminuarea senzației de foame, facilitând un control mai eficient al aportului caloric. Studiile au arătat că persoanele care consumă 500 de mililitri de apă înainte de fiecare masă principală pot pierde dublul greutății comparativ cu cei care nu adoptă această metodă. Motivul? Apa umple stomacul, creând o senzație de sațietate care reduce consumul caloric, dar acest efect apare doar dacă apa este consumată în momente bien aleasă.

În plus, apa poate înlocui băuturile îndulcite, cum ar fi sucurile carbogazoase, ceea ce contribuie la diminuarea aportului caloric.

O hidratare adecvată ajută la diminuarea riscurilor de formare a pietrelor la rinichi, diluând substanțele care pot provoca cristale. Un consum crescut de apă poate prelungi, în medie, cu 13,6 luni perioadele fără episoade dureroase la persoanele predispose la litiază renală.

Rinichii bine hidratați funcționează mai eficient, contribuind la eliminarea toxinelor din organism.

Creșterea aportului zilnic de apă cu 1,5 litri poate reduce simptomele migrenelor, deși efectele variază de la o persoană la alta. În unele cazuri, o hidratare adecvată poate diminua durata și intensitatea episoadelor dureroase, contribuind astfel la o calitate mai bună a vieții.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au observat o îmbunătățire a glicemiei pe stomacul gol prin creșterea consumului de apă. Apa ajută la diluarea concentrației de glucoză din sânge, facilitând o gestionare mai bună a bolii, însă această corelație nu este evidentă la persoanele fără diabet.

De asemenea, o hidratare corespunzătoare sprijină sănătatea metabolică, ajutând la menținerea unui echilibru între aportul de lichide și procesarea glucozei.

Femeile expuse riscului de infecții urinare pot avea beneficii considerabile de pe urma creșterii consumului de apă. Dublarea aportului de lichide a diminuat frecvența infecțiilor cu o medie de 1,5 episoade anual. Lichidele contribuie la diluarea bacteriilor din tractul urinar, reducând astfel riscurile de infectare.

În plus, o hidratare constantă poate diminua necesitatea de utilizare a antibioticelor, oferind o soluție mai naturală pentru prevenție.

„Este nevoie de mai multe studii randomizate bine concepute în domenii specifice, în special acolo unde se observă beneficii potențiale, precum pierderea în greutate și litiaza renală,” a adăugat dr. Breyer.

Aspecte negative ale consumului excesiv de apă

În anumite condiții, reducerea consumului de lichide poate fi benefică. Persoanele cu vezică hiperactivă, de exemplu, pot observa o ameliorare a simptomelor prin limitarea aportului de apă. De asemenea, cei care suferă de retenție de apă din cauza afecțiunilor cardiace ar trebui să urmeze recomandările medicului înainte de a crește aportul de lichide.

De asemenea, deși cazurile sunt rare, este posibil să consumi prea multă apă. Hiponatremia apare atunci când aportul excesiv de apă depășește capacitatea rinichilor de a filtra lichidele eficient, provocând scăderea periculoasă a nivelului de sodiu din sânge, iar acesta caza inflamația celulelor. Persoanele cu afecțiuni precum insuficiența renală sau insuficiența cardiacă congestivă sunt mai susceptibile la această problemă. Sportivii de elită sunt în special expuși acestui risc dacă, după exerciții, nu se hidratează cu lichide care conțin electroliți.

SURSA FOTO: Dreamstime.com