STUDIU: Mersul pe bicicletă, mai benefic pentru creier decât plimbările pe jos. Câte minute de pedalat sunt recomandate zilnic

Potrivit unui nou studiu, persoanele care folosesc frecvent bicicleta își protejează creierul în mod eficient în comparație cu cele care aleg mersul pe jos. Aceasta se datorează faptului că pedalatul nu implică doar efort fizic, ci și coordonare, orientare și atenție distributivă, aspecte ce contribuie la activitatea zonei cerebrale responsabile de memorie.

Beneficiile ciclismului sunt numeroase: acesta reduce riscul de boli cardiovasculare și cancer cu aproape 50%, întărește sistemul imunitar și îmbunătățește starea de spirit. Studiile realizate de cercetătorii de la King's College London au arătat că bicicliștii sunt expuși de cinci ori mai puțin la poluare față de conducătorii auto.

Cercetarea, publicată în JAMA Network Open, a relevat că persoanele care folosesc bicicleta ca principal mijloc de transport au un risc cu 19% mai scăzut de demență și cu 22% mai scăzut de Alzheimer comparativ cu cei care utilizează mașina sau transportul public.

Coordonată de profesorul asociat Liangkai Chen de la Universitatea de Știință și Tehnologie Huazhong, cercetarea a evaluat datele a aproape 480.000 de participanți din Marea Britanie pe o durată de 13 ani.

Participanții, având în medie 57 de ani, au fost clasificați în patru grupuri, în funcție de metoda de transport utilizată. Primul grup includea persoanele care se deplasau exclusiv cu mașina sau transport public. Al doilea și al treilea grup erau formate din cei care mergeau pe jos sau combinau mersul cu alte forme de transport pasiv. Ultimul grup era dedicat celor care foloseau bicicleta exclusiv sau în combinație cu alte mijloace.

Ciclismul oferă o protecție superioară creierului în comparație cu mersul pe jos

Deși mersul pe jos prezintă numeroase avantaje, ciclismul pare să confere o protecție considerabil mai mare împotriva declinului cognitiv.

„Cei care practică ciclismul sau combină aceasta cu alte forme de transport activ au un risc cu 19% mai mic de demență și cu 22% mai redus de Alzheimer comparativ cu utilizatorii de transport pasiv. Efectul este probabil determinat de intensitatea aerobă mai ridicată și de implicarea cognitivă asociată cu navigarea și coordonarea, stimulând astfel neuroplasticitatea mai eficient decât mersul pe jos,” a declarat profesorul Liangkai Chen.

Cercetătorii au observat că cei care pedalau frecvent aveau un volum cerebral mai mare în hipocampus, zona responsabilă de formarea memoriei și prima afectată de demență. „Ciclismul și formele de transport ce includ utilizarea bicicletei sunt asociate cu un volum semnificativ mai mare al hipocampusului, ceea ce este crucial pentru întârzierea declinului cognitiv,” a adăugat profesorul Chen.

Ciclismul sprijină un creier sănătos

Beneficiile cognitive ale utilizării bicicletei nu se limitează la prevenirea demenței. Un studiu din 2019 a demonstrat că adulții în vârstă, cu o practică regulată a ciclismului, și-au îmbunătățit funcțiile cognitive în doar opt săptămâni.

De asemenea, o cercetare din 2013 a subliniat că fluxul sanguin cerebral al cicliștilor crește cu 28% în timpul exercițiului fizic, iar în unele zone poate atinge o creștere de până la 70%. Circulația sanguină rămâne cu 40% mai ridicată în unele regiuni chiar și după terminarea exercițiului.

Pentru maximizarea beneficiilor asupra creierului, cercetătorii recomandă sesiuni de 45–60 de minute de pedalare la o intensitate de 75–85% din rezerva maximă a ritmului cardiac, de patru ori pe săptămână.

„Studiul nostru dovedește că formele active de transport, în special ciclismul, pot reduce semnificativ riscul de demență și pot sprijini sănătatea cerebrală. Aceasta pune în evidență potențialul schimbărilor simple de stil de viață asupra sănătății cognitive, mai ales în rândul adulților seniori,” a afirmat dr. Peter Gliebus, director al departamentului de neurologie cognitivă și comportamentală la Marcus Neuroscience Institute, parte din Baptist Health South Florida.

Importanța echilibrului și orientării în timp ce pedalezi

Ciclismul solicită nu doar efort fizic, ci și coordonare și orientare. Menținerea echilibrului și adaptarea rapidă la terenuri diferite necesită integrarea constantă a informațiilor senzoriale de către creier. Deși adesea ignorată, această dimensiune a mersului pe bicicletă ajută la menținerea funcțiilor neurologice, care pot fi afectate odată cu înaintarea în vârstă.

Conform unui studiu din 2022, publicat în British Journal of Sports and Medicine, un echilibru mai bun este asociat cu o longevitate crescută. Cercetări din Australia au demonstrat că mersul pe bicicletă timp de o oră pe săptămână poate îmbunătăți semnificativ echilibrul.

Îmbunătățirea sistemului imunitar

Mersul pe bicicletă are un impact pozitiv asupra sistemului imunitar. Un studiu coordonat de dr. David Nieman de la Universitatea de Stat Appalachian a analizat 1.000 de adulți cu vârste de până la 85 de ani, descoperind că exercițiile aerobice frecvente pot reducere frecvența infecțiilor respiratorii.

„Durata infecțiilor respiratorii poate fi diminuată cu aproximativ 40% prin practicarea exercițiilor aerobice în majoritatea zilelor din săptămână,” a declarat dr. Nieman.

Rezultate similare au fost obținute și la King's College London, unde s-a observat că persoanele active mențin un nivel ridicat de celule T, esențiale în apărarea organismului împotriva infecțiilor, unele dintre aceste niveluri fiind comparabile cu cele ale participanților mult mai tineri.

Ciclismul îmbunătățește starea psihică

Ciclismul are, de asemenea, un impact pozitiv asupra stării de spirit. Un sondaj realizat de YMCA din Marea Britanie a evidențiat că persoanele cu un stil de viață activ aveau scoruri de bunăstare cu 32% mai mari față de cele inactive.

Un alt studiu din 2016, publicat în Qualitative Research in Sport, Exercise and Health, a descris mersul pe bicicletă în aer liber ca o formă de exercițiu verde, asociată cu senzații de libertate și claritate mentală, capacitate mai mare de gestionare a stresului. Ciclismul a fost asociat cu idei de evadare, plăcere și control.

Fostul ciclist Graeme Obree, cunoscut pentru deschiderea sa legată de depresie, a declarat: „Să ieși să pedalezi ajută cu siguranță în perioadele de depresie… Nu știu unde aș fi fost fără ciclism.

Crește capacitatea pulmonară, chiar și în trafic

Contrar percepției, mersul pe bicicletă în trafic nu afectează sănătatea plămânilor. Un studiu realizat de Healthy Air Campaign, King's College London și Camden Council a comparat nivelurile de poluare inhalate de un șofer, un pieton, un pasager de autobuz și un ciclist pe o ruta intens circulată.

Studii au arătat că șoferul a fost expus la cele mai ridicate niveluri de poluare: de cinci ori mai mult decât ciclistul, de trei ori și jumătate mai mult decât pietonul și de două ori și jumătate mai mult decât pasagerul din autobuz.

Ciclismul pentru sănătatea inimii și prevenția cancerului

Ciclismul crește ritmul cardiac, ajută la circulația sângelui și controlează greutatea. Datorită impactului asupra metabolismului și compoziției corporale, este adesea recomandat pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer.

Un studiu din 2017 efectuat de Universitatea din Glasgow a urmărit peste 260.000 de adulți timp de cinci ani și a descoperit că mersul pe bicicletă către serviciu, chiar și pe o porțiune din drum, reduce riscul de boli de inimă și cancer cu aproape 50%.

„Practicarea ciclismului pe întreaga distanță sau pe o parte a drumului spre serviciu este asociată cu un risc semnificativ mai mic de probleme de sănătate,” a declarat dr. Jason Gill, de la Institutul de Științe Cardiovasculare și Medicale din Marea Britanie.

Sfaturi pentru începători care doresc să meargă cu bicicleta

Dr. Kamal Wagle, specialist geriatru la Centrul pentru Pierderea Memoriei și Sănătatea Creierului, oferă câteva sfaturi celor care încep să utilizeze bicicleta.

„Mersul pe bicicletă, chiar și dacă este început mai târziu în viață, poate fi extrem de satisfăcător, dar este important să acorzi prioritate siguranței și să progresezi treptat. Înainte de a începe un program nou de exerciții, mai ales în cazul afecțiunilor preexistente, este recomandat să discuți cu medicul despre eventualele riscuri.”

Recomandări utile pentru cei care încep sau revin la ciclism:

• Începe gradual: trasee scurte, fără diferențe de nivel. Acomodarea cu efortul și bicicleta este prioritară;
• Echipament adecvat: cască bine fixată, haine vizibile, lumini și elemente reflectorizante;
• Alege bicicleta potrivită: modele cu cadru jos, poziție verticală și confort (de tip hibrid, cruiser sau e-bike) sunt mai ușor de gestionat;
• Utilizează zone sigure: piste dedicate, străzi liniștite sau parcuri, locuri cu un risc minim în trafic;
• Progresează treptat: distanța și intensitatea vor crește, pe măsură ce îți crește încrederea.

„Ciclismul necesită echilibru și dexteritate și aș descuraja persoanele de peste 60 de ani să pedaleze pe stradă, chiar dacă se presupune că ne amintim cum să facem asta. Cei cu probleme de memorie ar putea uita cum să meargă cu bicicleta. Aș recomanda o bicicletă staționară la sală pentru a relua exercițiul,” a adăugat dr. Clifford Segil, neurolog în Santa Monica.