11 semne indicatoare ale deficitului de vitamine și minerale în organism

Carențele nutriționale pot genera o varietate de simptome, de la semne subtile, precum oboseala sau căderea părului, până la semne mai serioase, de exemplu, probleme de vedere sau leziuni în cavitatea bucală.

O alimentație diversificată și echilibrată, care include fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, poate preveni multe dintre aceste deficiențe. Totuși, în cazul în care simptomele persistă sau se agravează, este recomandat să consultați un medic și să faceți analize de sânge pentru a identifica nutrienții lipsă și modalitățile de a-i suplimenta prin dietă sau suplimente, dacă este necesar.

Oboseala constantă

Oboseala constantă reprezintă unul dintre cele mai frecvente semne ale deficitului de nutrienți, adesea indicând o lipsă de fier, vitamina B12, magneziu sau alte minerale esențiale.

Deficitul de fier este frecvent asociat cu anemia feriprivă, o condiție în care celulele roșii din sânge nu transportă suficient oxigen în corp. Conform unui studiu publicat în BMJ, anemia indusă de deficitul de fier afectează peste 1,6 miliarde de persoane la nivel mondial, iar oboseala severă este unul dintre cele mai întâlnite simptome.

Anemia apare mai des la femeile de vârstă fertilă, la persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană și la cei care suferă de afecțiuni ce limitează absorbția fierului, precum boala celiacă.

Vitamina B12, prezentă în principal în produsele de origine animală cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele, este crucială pentru generarea de energie. Deficiența acesteia poate duce la oboseală extremă, având în vedere că vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii și transportul oxigenului în organism. Studii demonstrează că persoanele cu deficit de B12 au niveluri scăzute de energie, afectând calitatea vieții.

Magneziul este un alt mineral esențial ale cărui lipsă poate cauza oboseală. Acesta joacă un rol vital în metabolismul energetic și în funcționarea corectă a sistemului nervos și a mușchilor. O insuficiență poate conduce la oboseală extremă, slăbiciune musculară și crampe. Magneziul poate fi obținut din alimente precum nucile, semințele, spanacul și leguminoasele.

Fragilitatea părului și a unghiilor

Un alt semn evidențiator al lipsei de vitamine este fragilitatea părului și a unghiilor. Biotina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B7, este esențială pentru sănătatea părului și a unghiilor, contribuind la producția de keratină. Deși deficiențele de biotină sunt rare, atunci când apar, se manifestă prin subțierea părului și fragilizarea unghiilor. Biotina se găsește în alimente precum ouăle, carnea, peștele, nucile și semințele.

Un factor ce poate induce o deficiență de biotină este consumul constant de albușuri crude de ou, care conțin avidină, o proteină ce împiedică absorbția biotinei, conform studiilor. De asemenea, utilizarea prelungită a antibioticelor sau a medicamentelor anticonvulsive poate reduce nivelul acestei vitamine, provocând simptome precum unghii care se rup ușor.

Leziuni bucale și crăpături la colțurile gurii

Leziunile bucale și crăpăturile din colțurile gurii sunt semne clare ale unei posibile carențe nutriționale. Cercetările arată că un aport insuficient de vitamine din complexul B, inclusiv tiamina (B1), riboflavina (B2) și piridoxina (B6), poate contribui la aceste leziuni. De asemenea, un aport scăzut de fier poate avea un efect similar.

Se recomandă ca persoanele care se confruntă des cu leziuni bucale să consulte un medic, care va recomanda analizele de sânge pentru a verifica nivelurile acestor vitamine și minerale. Alimentele ce pot preveni astfel de simptome includ carnea, peștele, ouăle, leguminoasele și cerealele integrale.

Sângerările gingivale

Sângerările gingivale pot avea multe cauze, inclusiv tehnica de periaj prea agresivă, dar adesea sunt și un simptom al deficitului de vitamina C. Această vitamină joacă un rol important în vindecarea rănilor și în menținerea sănătății sistemului imunitar.

Potrivit studiilor, deficiența de vitamina C este corelată cu sănătatea orală, iar sângerările frecvente ale gingiilor reprezintă un simptom clasic al scăderii nivelului acestei vitamine în organism.

O alimentație sărăcăcioasă în fructe și legume proaspete poate conduce la deficit de vitamina C, ceea ce, pe termen lung, poate avea efecte grave, inclusiv scorbutul, o boală severă ce afectează țesuturile conjunctive. Alte simptome ale lipsei de vitamin C includ vânătăi ușoare, vindecarea lentă a rănilor și uscarea pielii.

Irascibilitatea și schimbările de dispoziție

Modificările de dispoziție, ca irascibilitatea și anxietatea, pot semnala carențe de vitamine și minerale, în special vitaminele din complexul B, magneziul și acizii grași omega-3. Aceste deficiențe pot influența activitatea sistemului nervos și a creierului, provocând schimbări emoționale rapide și o stare generală de iritabilitate.

Vitaminele din complexul B, în special B6, B12 și acidul folic (B9), sunt importante pentru producerea neurotransmițătorilor, precum serotonina și dopamina, care reglează starea de spirit. Cercetările sugerează că deficiențele de B12 și acid folic sunt asociate cu agravarea simptomelor depresive și a iritabilității, iar suplimentarea poate ameliora aceste manifestări la unii indivizi.

O cantitate insuficientă de magneziu influențează și starea emoțională, intensificând iritabilitatea, anxietatea și simptomele depresive. Magneziul este esențial pentru funcționarea sistemului nervos central, iar nivelele scăzute pot declanșa hiperexcitabilitate și nervozitate.

De asemenea, acizii grași omega-3, ce se găsesc în peștele gras, semințele de in și nuci, sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului și a neurotransmițătorilor. Studiile arată că un aport insuficient de omega-3 poate provoca simptome de iritabilitate, modificări de dispoziție și depresie.

Probleme de vedere nocturnă

Un aport insuficient de vitamina A poate duce la tulburări de vedere, în special în condiții de iluminare slabă. Această afecțiune, cunoscută sub numele de orbire nocturnă, semnalează o carență de vitamina A, esențială pentru producerea rodopsinei, un pigment din retină necesar pentru percepția luminii. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) arată că deficiențele severe de vitamina A pot provoca xeroftalmie, o boală care poate determina leziuni permanente ale corneei și orbire.

Un alt indiciu timpuriu al carenței de vitamina A este apariția petelor Bitot, mici depozite albe ce pot apărea pe suprafața oculară. Consumul de alimente bogate în vitamina A, precum legumele galbene și portocalii, morcovii, dovleacul și cartofii dulci, poate ajuta la prevenirea acestor simptome.

Mătreața

Seboreea și mătreața reprezintă afecțiuni dermatologice comune ce afectează zonele cu glande sebacee abundente, precum scalpul și fața. Aceste condiții sunt asociate cu un aport scăzut de riboflavină (B2) și piridoxină (B6).

Deși relația exactă dintre aceste vitamine și afecțiunile pielii nu este complet clarificată, persoanele afectate de mătreață sau seboree ar putea observa îmbunătățiri prin consumul de alimente bogate în aceste vitamine, cum ar fi ouăle, carnea, peștele și legumele verzi.

Căderea părului

Căderea părului este o problemă frecvent întâlnită, mai ales în rândul bărbaților, dar poate fi generată și de lipsa unor nutrienți esențiali, precum fierul și anumite vitamine din complexul B. Un studiu publicat în American Journal of Dermatology a indicat că deficitul de fier este comun la persoanele care se confruntă cu căderea excesivă a părului, având în vedere că fierul este important în sinteza ADN-ului, esențială pentru regenerarea foliculilor de păr.

În plus față de fier, acizii grași esențiali, precum acidul linoleic (LA) și acidul alfa-linolenic (ALA), sunt necesari pentru sănătatea părului. Aceștia se găsesc în nuci, semințe și uleiuri vegetale, cât și în legumele cu frunze verzi. Pentru a preveni căderea părului, este recomandat consumul de alimente bogate în fier și vitamine din complexul B, evitând suplimentele, cu excepția cazurilor confirmate de carențe.

Bubițe roșii sau albe pe piele

Keratoza pilară este o afecțiune dermatologică frecvent întâlnită care se manifestă prin mici bubițe pe brațe, coapse, obraji sau fese. Aceste proeminențe cutanate sunt, în general, inofensive, dar pot indica un aport insuficient de vitamine A și C. Keratoza pilară apare frecvent la persoanele cu un surplus de keratină în foliculii de păr, iar absența acestor vitamine poate agrava simptomele.

Deficiențele de vitamine A și C sunt adesea asociate cu keratoza pilară, iar persoanele care nu includ suficiente alimente bogate în aceste vitamine în dietă sunt mai predispuse la dezvoltarea acestei afecțiuni. Pentru a combate keratoza pilară, este indicat să se consume alimente bogate în vitaminele A și C, cum ar fi citricele, legumele colorate (precum morcovii și cartofii dulci) și legumele cu frunze verzi.

Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este o afecțiune neurologică caracterizată prin senzații neplăcute în picioare și un impuls puternic de a le mișca, în special în momentele de repaus sau noaptea. Deși cauzele exacte ale acestui sindrom nu sunt complet elucidate, diverse studii sugerează că nivelurile scăzute de fier în sânge pot agrava simptomele.

Un raport al National Institute of Neurological Disorders and Stroke subliniază că femeile sunt de două ori mai predispuse decât bărbații să dezvolte sindromul picioarelor neliniștite, iar simptomele pot fi accentuate în timpul sarcinii, când nivelul de fier scade semnificativ. În astfel de cazuri, suplimentarea cu fier poate ajuta la ameliorarea simptomelor. Totuși, este esențial să se consulte un medic înainte de a începe orice formă de suplimentare, deoarece excesul de fier poate avea efecte adverse severe.

Alimentele bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, leguminoasele și legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, reprezintă o alegere excelentă pentru a îmbunătăți aportul de fier și pentru a reduce simptomele acestui sindrom. În plus, asocierea acestor alimente cu surse de vitamina C (precum citricele) poate sprijini o absorbție mai bună a fierului.

Diareea

Diareea frecventă sau prelungită poate indica o carență nutrițională, în special lipsa de zinc și vitamina B3 (niacina). Zincul este esențial pentru imunitate și ajută la regenerarea țesuturilor. Când organismul nu primește suficient zinc, riscul de diaree crește, ceea ce poate conduce la pierderi suplimentare de minerale esențiale, perpetuând un cerc vicios.

Vitamina B3 (niacina) contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a sistemului digestiv și a metabolismului. Deficitul acestei vitamine poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de pelagră, având ca simptome principale diareea, dermatita și demența. Conform unui raport al OMS, pelagra reprezintă o problemă persistentă în regiunile cu alimentație deficitară, în special în zonele cu consum redus de niacină din surse naturale. Niacina se găsește în carne, pește, cereale integrale și leguminoase, iar o dietă echilibrată poate preveni apariția deficiențelor.

De asemenea, diareea poate apărea și din cauza lipsei de magneziu, în special când aceasta este prelungită și organismul pierde cantități semnificative din acest mineral din cauza deshidratării. În asemenea cazuri, este necesar consumul de alimente bogate în magneziu, cum ar fi migdalele, avocado, spanacul și fasolea neagră.

Când este necesară suplimentarea cu multivitamine

Suplimentele cu multivitamine pot fi benefice în anumite situații, dar nu sunt indispensabile pentru toată lumea. Înainte de a începe un regim de suplimentare cu multivitamine, se recomandă consultarea unui specialist.

Dacă o persoană este sănătoasă și adoptă o alimentație variată, suplimentele cu multivitamine nu aduc beneficii semnificative. Cu toate acestea, există anumite circumstanțe în care acestea pot fi necesare:

• Vârsta înaintată: persoanele vârstnice se confruntă adesea cu dificultăți în masticație, înghițire sau pierderi ale apetitului, ceea ce reduce aportul de nutrienți din alimente. În acest context, suplimentele pot ajuta la completarea necesarului nutritional;
• Sarcina: femeile însărcinate sau cele ce planifică o sarcină ar trebui să consume un supliment zilnic de acid folic, deoarece acesta poate diminua riscul defectelor tubului neural la făt;
• Probleme digestive: afecțiuni precum boala celiacă și colita ulcerativă pot compromite absorbția normală a nutrienților. Intervențiile chirurgicale, cum ar fi bypassul gastric, care sunt folosite pentru controlul greutății, pot diminua capacitatea de absorbție a nutrienților. În astfel de cazuri, administrarea de multivitamine poate fi indicată;
• Medicamente: anumite medicamente pot afecta absorbția vitaminelor și mineralelor, cum ar fi inhibitorii pompei de protoni (utilizați pentru tratează refluxul gastric), care pot inhiba absorbția vitaminei B12, medicamentele pentru boala Parkinson care pot reduce absorbția vitaminelor din complexul B sau diureticele, ce pot epuiza rezervele de magneziu, potasiu și calciu.