Importanța bunătății față de sine pentru sănătatea psihică

Critica excesivă de sine poate duce la suferință emoțională și afectează echilibrul vieții. Multe persoane se tratează pe ele însele cu o severitate pe care nu ar accepta-o de la ceilalți. Îmbunătățirea relației cu sine prin bunătate poate transforma acest comportament.

Studiile psihologice moderne sugerează că indivizii care practică autocompasiunea beneficiază de o stare mentală mai bună, gestionează mai eficient stresul și dezvoltă relații interumane sănătoase.

Ce reprezintă bunătatea față de sine?

Conform cercetărilor, autocompasiunea se bazează pe patru principii fundamentale: un ton prietenos în dialogul intern, recunoașterea că suferința este o parte comună a experienței umane, gestionarea echilibrată a emoțiilor dificile – fără a le reprima sau amplifica – și asumarea responsabilității de a lua cele mai bune decizii în circumstanțele respective.

O întrebare utilă poate fi: „Ce am nevoie acum?” Aceasta ajută la identificarea a ceea ce este adecvat într-o situație dată. În momentele de control excesiv sau de îngrijorare, un gând precum „Lasă lucrurile să se desfășoare” poate diminua presiunea. Alteori, autocompasiunea implică o disciplină mai mare – evitarea procrastinării unei sarcini poate deveni un act de grijă față de sine.

Autocompasiunea poate include și autoironia. De exemplu, chiar și cu experiență, gânduri precum „nu am nimic valoros de spus” pot apărea. O abordare sănătoasă ar fi să răspunzi autoironic: „Evident, ai uitat tot ce știai.” Această atitudine relaxată poate ajuta la ieșirea din ciclul autoîndoielii.

Autocompasiunea nu presupune ignorarea greșelilor, ci punerea lor în context: nu totul decurge perfect, dar asta nu înseamnă că nu există realizări.

Aspectele științifice ale autocompasiunii

Psihologul Kristen Neff a analizat timp de peste 15 ani beneficiile autocompasiunii, concluzionând că persoanele care o practică sunt mai puțin predispuse criticii și au un risc mai redus de anxietate și depresie.

Cercetările în neuroștiințe susțin aceste constatări. Când adoptăm o atitudine blândă față de noi înșine, se activează circuite cerebrale legate de recompensă, asemănătoare cu cele activate prin acte de altruism. Astfel, se eliberează serotonină, hormon care contribuie la starea de bine și aduce calm.

Modalități practice pentru a dezvolta bunătatea față de sine

Mulți nu realizează cât de critic sunt cu ei înșiși, adresându-se cu cuvinte mai dure decât ar folosi cu prietenii sau cei dragi. Psihologul Elena Touroni susține că schimbarea dialogului interior într-unul mai blând și compasional este un pas esențial pentru îmbunătățirea stării mentale.

Pentru cei obisnuiți cu autocritica, adoptarea blândeții față de sine poate părea nefirească. Iată câteva metode care pot ajuta la revizuirea relației interne.

Primul pas este conștientizarea dialogului interior. Criticul interior poate fi atât de bine înrădăcinat încât indivizii îl confundă cu identitatea lor. Este util să analizăm ce povești spune această voce și tonul folosit. Când observăm o atitudine dură, poate fi benefic să ne întrebăm: „Există dovezi care să sprijine această idee despre mine?” sau „Există o perspectivă mai realistă asupra situației?”

În locul expresiilor negative, putem învăța să folosim răspunsuri mai blânde, cum ar fi: „Am făcut tot ce am putut”, „Voi găsi o soluție”, „Sunt pregătit pentru provocare.” Această transformare necesită timp și practică, dar, cu efort constant, un nou limbaj interior poate deveni obicei.

Disconfortul emoțional, fie el tristețe, vinovăție sau anxietate, este dificil de gestionat; reflexul poate fi să fie alungat. Însă, în loc să fugim de aceste emoții, putem învăța să le observăm și să le înțelegem. Acordarea timpului necesar pentru a procesa aceste emoții deschide ușa unei relații mai sănătoase cu sine.

Pentru mulți, timpul liber este adesea însoțit de un sentiment de vinovăție, având impresia că trebuie justificate pauzele. O abordare mai sănătoasă este planificarea timpului liber cu aceeași seriozitate ca orice alt angajament. Acest lucru nu necesită gesturi mari – un somn mai lung, un mic dejun relaxant sau o plimbare liniștită pot reaminti minții și corpului că starea de bine este o prioritate.

Este esențial să dedici zilnic timp activităților care îți aduc bucurie. Fie că este vorba de o baie reconfortantă, o sesiune de yoga sau cititul unei cărți, aceste ritualuri contribuie la menținerea echilibrului interior și bunăstării generale.

În momentele de neliniște, o tehnică simplă și eficientă este să te concentrezi asupra senzațiilor fizice imediate, cum ar fi contactul tălpilor cu podeaua sau observația respirației. Această ancorare în prezent ajută la menținerea clarității și calmului.

De multe ori, societatea promovează standarde superficiale de frumusețe sau succes. O practică benefică este orientarea către valorile personale esențiale: bunătate, onestitate, curaj și creativitate. Această schimbare de rânduri reduce presiunea asocierii cu standarde externe și cultivă aprecierea sinelui autentic.

Afirmațiile nu trebuie să fie exagerat de pozitive pentru a avea efecte benefice. Formulări simple, cum ar fi „Învăț și cresc în fiecare zi”, „Fac progrese în ritmul meu” sau „Mă accept așa cum sunt” pot combate gândirea negativă.

Un mod eficient de a schimba perspectiva este să te gândești cum ai reacționa dacă un prieten ar trăi aceeași situație. De obicei, tonul și cuvintele utilizate ar fi mult mai blânde. Identificarea acestei discrepanțe poate evidenția asprimea dialogului interior și poate fi primul pas către o schimbare, oferindu-ți aceeași compasiune ca și pentru cei dragi.

Practicarea recunoștinței – fie prin scrierea, fie prin observarea lucrurilor pentru care ești recunoscător – ajută la schimbarea minții de la lipsuri către abundență. Aceasta nu necesită evenimente extraordinare; recunoștința pentru lucruri simple, cum ar fi o masă caldă, o conversație plăcută sau pur și simplu existența, poate aduce o perspectivă echilibrată.

Depășirea autocriticii

Persoanele cu tendințe puternice de autocritică își pot descoperi originea acestui comportament în experiențele timpurii din copilărie sau adolescență. Critica din partea părinților, a profesorilor sau a mediu competitiv pot crea tipare mentale dăunătoare care rămân în viața adultă.

Identificarea surselor critice interioare reprezintă un pas crucial în procesul de schimbare. Un terapeut poate facilita explorarea acestor experiențe formative și impactul lor asupra prezentului.