Semne că mănânci din motive emoționale și 10 strategii pentru a ieși din acest cerc vicios

marți, 22 aprilie 2025, 10:21•

Când alegi să mănânci nu din foame, ci din dorința de a domoli o emoție apăsătoare sau pur și simplu din plictiseală intri pe teritoriul mâncatului emoțional/Sursa foto: Shutterstock

Te simți nevoit să ronțăi constant când ziua este stresantă? Sau realizezi că ai consumat o cutie întreagă de bomboane sau un kilogram de înghețată fără a-ți da seama, din cauza unei zile dificile? În aceste cazuri, mâncarea nu este o necesitate fizică, ci un mijloc de fugă emoțională, o reacție la stres, anxietate sau tristețe. Deși este un comportament comun, repetarea lui constantă poate afecta echilibrul alimentar și relația cu corpul.

Când alegi să mănânci nu din foame, ci pentru a calma o emoție intensă sau din plictiseală, te afli pe teritoriu de mâncat emoțional. Acest mecanism apare atunci când căutăm în mâncare confort sau calmare. Mâncarea activează sistemul de recompensă din creier, oferind o stare temporară de bine.

Relația cu mâncarea este profundă. Ai nevoie de hrană pentru a funcționa, dar, în același timp, ai învățat să asociezi alimentele preferate cu plăcerea și siguranța. Astfel, în perioadele stresante, poate deveni ușor să cazi în capcana mâncatului compulsiv. Totuși, pe termen lung, acest obicei poate genera un ciclu dăunător: mănânci pentru a te simți mai bine, dar apoi te apasă vinovăția, iar emoțiile negative revin.

„Consumul alimentar adesea devine o modalitate de a suprima sau calma emoții negative precum frica, furia, plictiseala sau singurătatea”, explică specialiștii de la o clinică de renume. Chiar și cele mai mici provocări zilnice pot provoca acest tip de reacții, afectându-ți eforturile de a avea un stil de viață sănătos.

Cum mâncarea ajută la calmarea emoțiilor negative

Există numeroase motive pentru care ajungi să folosești mâncarea ca strategie emoțională. Pe de o parte, emoțiile puternice pot lăsa o senzație de gol interior, pe care instinctiv încerci să o umpli.

Din punct de vedere biologic, mâncarea are efecte temporare asupra stării de bine. Atunci când consumi alimente, creierul îți eliberează dopamină, substanța asociată cu fericirea. Unele studii sugerează că cei care consumă mâncare pentru a face față emoțiilor ar putea avea un răspuns hormonal (mai ales cortizol) mai scăzut atunci când sunt sub stres.

În timp, dezvolți obiceiuri ce se concentrează în jurul alimentelor. Dacă ai acest obicei de a mânca atunci când ești stresat, există riscul să ceri mâncare chiar și la cele mai mici semne de disconfort, fără a-ți mai conștientiza cu adevărat emoțiile. Plus că, mâncarea este mereu la îndemână: este legală, acceptată social și omniprezentă.

Uneori, mâncatul devine o metodă de evitare. Dacă te deranjează un eveniment viitor sau ai avut un conflict, este mai ușor să te refugiezi în mâncare decât să te confrunți cu emoția.

Diferența dintre foamea emoțională și foamea fizică

Cum poți distinge între foamea emoțională și cea fizică? Iată câteva indicii:**

**Foamea fizică:**

Se dezvoltă treptat, în timp;
Simți senzația de sațietate și folosești acest semnal pentru a te opri din mâncat;
Este legată de momentul ultimei mese.

**Foamea emoțională:**

Apare brusc;
Nu observi senzația de sațietate și aceasta nu te oprește să vrei să mănânci mai mult;
Este declanșată de nevoia de confort.

De asemenea, persoanele care urmează sau au urmat diete restrictive sunt mai predispuse la mâncatul emoțional, conform cercetărilor.

Semne ale mâncatului emoțional

Cine experimentează mâncatul emoțional poate simți:

pierderea controlului în fața anumitor alimente;
nevoia acută de a mânca în momentele de emoție intensă;
dorința de a mânca chiar și atunci când nu simte foame fizică;
întreg că mâncarea le oferă confort.

„Uneori, cele mai puternice pofte alimentare apar când ești vulnerabil emoțional. Te poți refugia în mâncare, conștient sau nu, atunci când te confrunți cu o dificultate, te simți stresat sau plictisit”, afirmă specialiștii.

Efectul mâncatului emoțional este în general de scurtă durată. Emoțiile negative revin, iar vulnerabilitatea se îmbină cu vinovăția că ai deviat de la obiceiurile sănătoase. Astfel, intri într-un cerc vicios: simți disconfort emoțional, recurgi la mâncare pentru a te calma, apoi te învinovățești, simțindu-te și mai rău.

Alegerea frecventă a alimentelor bogate în zahăr, grăsimi sau calorii oferă recompense rapide, dar afectează greutatea și relația cu mâncarea.

Un aspect important de menționat este că, atunci când consumi alimente ca reacție la emoții, nu abordezi cauzele reale. Mâncarea poate oferi o ușurare temporară, dar în timp, pot apărea emoții copleșitoare precum rușine, vinovăție și frustrare.

Strategii pentru a controla mâncatul emoțional

Dacă simți că emoțiile negative te determină să mănânci emoțional, iată câteva strategii utile.

Notează ce mănânci, cantitatea, momentul consumului, cum te simți și nivelul de foame. În timp, aceste observații pot dezvălui corelații între starea ta emoțională și obiceiurile alimentare.

„Jurnalul alimentar este o unealtă excelentă pentru a-ți urmări obiceiurile. Mănânci între mese? E mâncarea un companion constant? Vei începe să observi cât de sănătoase sau nesănătoase sunt alegerile tale”, adaugă specialiștii.

Înainte de a consuma alimente, oprește-te și întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame sau doar ai nevoie de o sursă de confort. Acordă-ți câteva minute înainte de a reacționa; uneori, pofta se diminuează singură.

Dacă stresul este un factor în mâncatul emoțional, încearcă tehnici de relaxare cum ar fi yoga, meditația sau exerciții de respirație.

Practica respirației conștiente poate diminua stresul și reduce impulsurile care declanșează consumul emoțional. Alege un spațiu liniștit pentru a-ți observa gândurile și respirația. Evită să judeci sentimentele, ci doar observă-le.

Gestionarea mâncatului emoțional devine mai ușoară când ai sprijin. Vorbește cu prieteni, membrii familiei sau specialiști. Oamenii care te susțin și te ascultă pot ajuta la restabilirea echilibrului în momente dificile.

Dacă mâncarea este un mod de a face față plictiselii, schimbă-ți rutina. Înlocuiește gustările cu activități plăcute sau relaxante: o plimbare, vizionarea unui episod din serial, o conversație sau pur și simplu relaxarea.

Dacă anumite alimente îți slăbesc voința în momentele dificile, cel mai bine este să nu le ai în casă. Mesele haotice cresc riscul de alegeri impulsive.

Cumpără mâncare într-o stare de calm și fă-ți o listă pentru a evita alegerile impulsive.

Dacă te străduiești să slăbești sau să ai o alimentație echilibrată, evitarea alimentelor considerate „interzise” poate duce la poftă intensificată. Alege o abordare mai echilibrată, consumând suficiente porții și variind alimentele, fără a renunța complet la plăceri.

Pentru gustări sănătoase, optează pentru fructe proaspete, legume cu sos cu conținut scăzut de grăsimi sau o porție mică de ciocolată.

Creează versiuni mai ușoare ale preparatelor tale preferate, cum ar fi pizza cu lipie și legume. Dacă vrei ceva dulce, limitează-te la o porție mică.

Mișcarea te ajută să elimini tensiunea și să-ți îmbunătățești starea de spirit. Nu trebuie să fie un antrenament intens; o plimbare sau câteva exerciții ușoare pot face minuni.

Dacă ai avut un episod de mâncat emoțional, evită să te judeci aspru. E normal să mai apară astfel de situații. În loc să te învinovățești, analizează ce a dus la acea reacție.

Explică-ți cum te-ai simțit și ce anume ai căutat în mâncare. Nu lăsa o abatere să te împingă într-un cerc și mai apăsător. Fiecare zi îți oferă o nouă oportunitate de a alege altfel.

Când să ceri ajutorul unui specialist

Dacă ai încercat să gestionezi singur mâncatul emoțional și simți că nu poți întrerupe acest tipar, nu ezita să consulți un specialist. Un terapeut te poate ajuta să analizezi ce declanșează acest comportament și cum să-l înlocuiești cu strategii mai sănătoase.

Dacă te regăsești în situațiile următoare: