12 alimente care îmbunătățesc imunitatea în sezonul rece

O alimentație echilibrată, ce conține zinc, acizi grași omega-3 și vitaminele A, B6, C și D, este crucială pentru funcționarea eficientă a sistemului imunitar. Deși nu există un aliment minune pentru vindecarea rapidă a bolilor, o dietă bogată în nutrienți esențiali poate să sporească rezistența organismului, prevenind astfel îmbolnăvirea și facilitând recuperarea.

„O dietă sănătoasă este incontestabil benefică pentru imunitate. Alimentele consumate au un impact major asupra stării generale de sănătate, inclusiv asupra sistemului imunitar”, a explicat dr. Cassandra Calabrese, imunolog la Cleveland Clinic.

Cea mai bună parte este că cele mai eficiente alimente pentru stimularea imunității sunt ușor accesibile în magazine și nu necesită planuri alimentare complicate, conform specialistului în imunologie. Iată lista completă.

1. Pește gras

Majoritatea celulelor imune au receptori pentru vitamina D, demonstrând legătura directă dintre această vitamină și sănătatea imunității. Pește precum somonul și macroul oferă o sursă semnificativă de vitamina D. O porție de 85 de grame de somon gătit conține 14,5 micrograme de vitamina D, adică 97% din doza zilnică recomandată.

În plus față de vitamina D, peștele gras este bogat în acizi grași omega-3, care sunt asociați cu scăderea riscurilor de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare, cancerului și Alzheimerului. Acest tip de grăsimi ajută la diminuarea markerilor pro-inflamatorii.

2. Carne de pasăre

Pieptul de pui și curcanul sunt surse de vitamina B6, ce ajută la menținerea unui sistem imunitar optim. Această vitamină este esențială în formarea limfocitelor T și interleukinelor, crucială pentru imunitate. Studiile sugerează că deficitul de B6 poate duce la inflamații cronice, iar prezența acesteia reduce stresul oxidativ.

O porție de 113 grame de piept de pui oferă 0,916 mg de vitamina B6, acoperind mai mult de jumătate din necesarul zilnic. Carnea de pasăre poate fi gătită la grătar sau prăjită, fiind delicioasă alături de legume proaspete.

3. Ardei grași roșii

Ardeii grași roșii sunt o sursă excelentă de vitamina C, având un conținut superior multor citrice. Un ardei mare poate conține până la 210 mg de vitamina C, depășind recomandările zilnice. Acești ardei sunt, de asemenea, bogați în beta-caroten, un antioxidant care luptă împotriva radicalilor liberi și susține sănătatea pielii și ochilor.

Ardeii pot fi consumați cruzi sau gatiți, dar vitamina C este sensibilă la căldură, așa că este preferabil să îi incluzi în dieta ta sub formă crudă sau gătiti prin metode care păstrează nutrienții.

4. Iaurt

Există o legătură dovedită între sănătatea intestinală și starea generală de sănătate. Tractul gastrointestinal găzduiește multe bacterii benefice care influențează nivelul de energie și răspunsul imunitar. Consumul de alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul, favorizează creșterea bacteriilor utile din microbiom. Iaurtul grecesc, în special, oferă proteine de calitate și diversitate microbiană.

Iaurtul poate fi savurat simplu sau în combinații cu fructe de pădure și granola pentru un plus de vitamine și fibre.

5. Broccoli

Broccoli este o legumă bogată în vitamine A, C și E și conține o cantitate considerabilă de fibre. Compușii de sulf din broccoli susțin producția de glutation, un antioxidant care protejează imunitatea contra daunelor provocate de radicalii liberi.

6. Spanac

Spanacul este o sursă excelentă de vitamină A, în special sub formă de beta-caroten, care ajută organismul să combată infecțiile.

Pe lângă vitamina A, spanacul conține acid folic, nutrient care contribuie la un sistem imunitar sănătos. Spanacul poate fi adăugat în salate, smoothie-uri sau alte preparate.

7. Fructe citrice

Fructele citrice, cum ar fi portocalele, lămâile și grapefruitul, sunt foarte apreciate pentru conținutul lor ridicat de vitamina C, esențială pentru repararea și creșterea țesuturilor. Această vitamină neutralizează radicalii liberi, reducând riscul de cancer și afecțiuni cardiovasculare.

Corpul nu produce vitamina C, astfel că aceasta trebuie obținută din alimentație. Fructele citrice sunt surse excelente, iar în medie, conțin:

• Portocale: 82,7 mg de vitamina C per fruct;
• Mandarine: 32 mg de vitamina C per fruct;
• Lămâi: 19,5 mg de vitamina C per fruct;
• Grapefruit: 39,3 mg de vitamina C per jumătate de fruct.

Cel mai bine este să consumi fructele citrice întregi, pentru a beneficia de fiber.

8. Ghimbir

Ghimbirul, o rădăcină din Asia, este apreciat pentru efectele sale pozitive asupra imunității. Acesta conține antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii, contribuind la reducerea riscurilor asociate bolilor cronice.

Rădăcina proaspătă poate fi folosită rasă, tăiată sau feliată în diverse preparate. Ghimbirul se găsește și sub formă de pudră sau ulei, dar variantele procesate pot fi mai puțin eficace.

9. Turmeric

Turmericul, condimentul galben strălucitor, conține curcumină, un compus activ care sprijină celulele imunității. Aceasta inhibă procesele inflamatorii și oxidative, având astfel multiple beneficii pentru sănătate.

Turmericul poate fi integrat în supe, tocane, smoothie-uri, terciuri sau ceaiuri.

10. Usturoi

Usturoiul este cunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății, oferind compuși activi care sprijină imunitatea. Aceștia au proprietăți antibacteriene, antiinflamatoare și antioxidante, având un impact pozitiv asupra sănătății generale.

Studiile sugerează că usturoiul poate îmbunătăți răspunsul imunitar și reduce inflamația.

11. Migdale

Migdalele sunt o gustare sănătoasă, bogată în vitamina E, un antioxidant important. Grăsimile sănătoase din migdale facilitează absorbția vitaminei E. O jumătate de cană de migdale oferă întreaga cantitate necesară zilnic.

12. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui, asemeni migdalelor, sunt o sursă importantă de vitamina E și conțin seleniu, mineral care sprijină sistemul imunitar prin activarea acestuia în momente de nevoie.

Alte moduri de a îmbunătăți imunitatea includ:

• Somnul: este esențial pentru imunitate, permițând organismului să se refacă. Deficitul de somn este legat de inflamații cronice și un risc crescut de infecții. Este recomandat ca adulții să doarmă minimum 7 ore pe noapte pentru a menține un sistem imunitar sănătos;
• Activitate fizică regulată: contribuie la susținerea imunității prin reducerea anxietății, menținerea greutății și îmbunătățirea somnului. Specialiștii sugerează un minimum de 150 de minute de exerciții moderate săptămânal;
• Managementul stresului: stresul ridicat poate afecta negativ imunitatea. Tehnici precum yoga, meditația și psihoterapia pot ajuta la reducerea simptomelor stresului.

Sursa foto: Dreamstime.com